"Mafura"... mafura ... Ha re utloa lentsoe lena, kamehla le tla kelellong ea rona e le ntho e mpe, na ha ho joalo? Hangata re utloa lintho tse kang "U se ke ua ja mafura, ha a molemo bakeng sa 'mele", "Fokotsa ho ja mafura". Empa na u ne u tseba hore ha se mefuta eohle ea mafura e mpe? Ha e le hantle, ho boetse ho na le mafura a "matle" a bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele ea rona. Kajeno, re tlo bua ka mofuta o joalo oa mafura o phetseng hantle le o molemo pelong.
A re utloisiseng pele ka mafura.
Ka bokhutšoanyane, mafura ke phepo e kholo e fang 'mele ea rona matla. Grama e 'ngoe le e 'ngoe ea mafura ao re a jang e na le lik'hilojule tse robong. E boetse e thusa 'mele ho monya livithamine tse qhibilihang mafura tse kang livithamine A , D, E, le K. Kahoo, ka tekano, mafura ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse phetseng hantle .
Ho na le mefuta e mene e meholo ea mafura. Haeba u sheba leibole ea phepo e nepahetseng sephuthelong sa lijo seo u se rekang lebenkeleng, u ka bona lintlha tse qaqileng ka tsena.
1. Mafura a khotše
2. Mafura a sa khorang
3. Mafura a fetotsoeng - Ena ke mofuta o mobe ka ho fetisisa oa mafura oo re lokelang ho o ela hloko haholo . Ana a fumanoa lijong tse ngata tse sebetsitsoeng, tse pakiloeng, libiskiti, likuku, jj.
Jwale ha re shebisiseng mefuta e atileng haholo ya mafura: a kgotsheng le a sa kgotsheng.
| Mofuta oa Mafura | Tlhaho le phello 'meleng | Lijo tse nang le tse ngata |
|---|---|---|
| Mafura a Khorileng | E tiile mochesong oa kamore. Ho ja haholo ho ka eketsa boemo ba k'holeseterole e mpe (LDL cholesterol) 'meleng. | Oli ea kokonate, oli ea palema, botoro, chisi, khoho e nang le letlalo, nama e khubelu, lebese le lihlahisoa tsa lebese. |
| Mafura a sa Koaheloang | Li metsi mochesong oa kamore. Li thusa ho theola k'holeseterole e mpe (LDL) le ho eketsa k'holeseterole e ntle (HDL cholesterol). Tsena ke "mafura a matle." | Oli ea meroho (mohloaare, canola), linate (linate, lialmonde), peo, li-avocado le tlhapi e nang le mafura. |
Bakeng sa lijo tse phetseng hantle, lingaka li khothaletsa hore ka tlase ho 10% ea lik'hilojule tsohle tsa rona tsa letsatsi le letsatsi li tsoa mafura a khotše.
Mefuta e 'meli ea mafura a "ntle": Monounsaturated le Polyunsaturated
Mafura a sa tlalang, ao re a bitsang "mafura a matle," a arotsoe ka mekhahlelo e 'meli e meholo.
1. Mafura a Monounsaturated (MUFA)
Ena ke sehlooho sa rona kajeno. Mofuta ona oa mafura o thusa haholo ho laola maemo a k'holeseterole ' meleng ea rona. O etsa lintho tse peli:
Sena se tšoana le ho fiela le ho hloekisa tsela ka ho tlosa litšila. Mafura ana a "matle" a fokotsa ho bokellana ha mafura a mabe methapong ea mali ea rona.
Ke lijo life tse nang le mafura a monounsaturated a mangata?
- Avocado
- Oli ea mohloaare
- Oli ea canola
- Linate le oli ea peanut
- Linate tse kang lialmonde le li-cashew
2. Mafura a sa thekeseleng (PUFA)
Ena ke setho se seng sa lelapa la mafura a "matle". Joalo ka mafura a monounsaturated, ana a boetse a thusa ho theola cholesterol e mpe le ho eketsa cholesterol e ntle. Mohlomong u kile ua utloa ka Omega-3 le Omega-6 . Ke sona seo mafura ana a leng sona.
Ke lijo life tse nang le mafura a mangata a polyunsaturated?
- Oli ea meroho e kang sonobolomo, sesame, soya, poone
- Litlhapi tsa leoatle tse nang le oli tse kang salmon, tuna, mackerel le sardine
- Peo e kang peo ea folaxe le peo ea mokopu
Ke hobane'ng ha Mafura a Monounsaturated a le bohlokoa hakaale bakeng sa 'mele ea rona?
Molemo o moholo oa ho eketsa mofuta ona oa mafura lijong tsa rona ke ho fokotsa kotsi ea mafu a kang lefu la pelo le stroke .
Ho phaella moo, mafura a monounsaturated a boetse a fa 'mele ea rona limatlafatsi tsa bohlokoa joalo ka vithamine E. Vithamine E ke antioxidant e matla. Sena se bolela hore e thusa ho thibela tšenyo liseleng tsa 'mele, ho li boloka, le ho thusa ho haha lisele tse ncha.
Nahana ka taba ena, leha mefuta eohle ea mafura e na le palo e lekanang ea lik'hilojule, se bohlokoa ke hore na a ama bophelo ba rona joang. Ka hona, ka ho fokotsa mafura a khotše joalo ka botoro, margarine le nama e mafura, 'me ho e-na le hoo u eketsa lijo tse nang le mafura a monounsaturated joalo ka oli ea mohloaare, li-avocado le linate, u ka fumana melemo e meholo ea bophelo bo botle.
Mokhoa oa ho boloka lijo tse phetseng hantle tsa pelo?
Haeba o eketsa mekhoa ena e menyenyane bophelong ba hao, le uena u ka boloka pelo e phetseng hantle.
- Bala mabitso a lijo: Pele o reka ntho leha e le efe lebenkeleng, itloaetse ho bala lengolo la phepo. "Mafura a Felletseng" ke kakaretso ea mefuta ena eohle ea mafura. Sheba ka tlase ho moo ho bona hore na 'Mafura a Kotliloeng' a makae.
- Sebelisa mekhoa e menyenyane ea ho nkela sebaka: Liphetoho tse nyane lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li ka hlahisa litholoana tse kholo.
- Ha o reka lintho tse kang yogurt le chisi, khetha mefuta e nang le mafura a tlase.
- Ho e-na le khoho e nang le letlalo, khetha nama kapa tlhapi e tlositsoeng letlalo.
- Kenya meroho le litlama tse ling lijong tsa hau.
Mehopolo ea lijo tsa hoseng
Ho ena le chisi e tranelate holim'a bagel ea hau, ja kopi ea oats. Kenya khaba e nyane ea phofo ea peo ea flax ho eona bakeng sa ho eketsa Omega-3. Sebelisa lebese le nang le mafura a tlase ho fapana le tranelate e mafura a mangata kofing ea hau.
Mehopolo ea lijo tsa mots'eare
Ho ena le ho eketsa lisoso tse kang mayonnaise ho sandwich le lisalate tsa hau, sila avocado e butsoitseng . Sena se tla u fa tatso e monate eo u e hlokang le mafura a phetseng hantle a monounsaturated. Ho e-na le likotoana tsa bacon, eketsa likotoana tse ling tsa khoho tse phehiloeng lisalate tsa hau.
Mehopolo ea lijo tsa mantsiboea
Ha o hadika kapa o pheha tlhapi, sebedisa oli e nyane ya mohlwaare ho ena le botoro. Ho ena le disoso tse entsweng ka tranelate, fafatsa dinate tse silafaditsweng jwalo ka dialmonde kapa dinate tsa peanut hodima tlhapi. E eketsa monate o monate mme e boetse e molemo bakeng sa pelo ya hao.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Hase mafura ohle a mabe. Hape ho na le mafura a 'matle' a bohlokoa bakeng sa 'mele.
- Fokotsa ho ja mafura a khotše (mohlala, oli ea kokonate, botoro, nama) 'me u je mafura a khotše haholoanyane (mohlala, oli ea mohloaare, li-avocado, linate).
- Mafura a monounsaturated a fokotsa k'holeseterole e mpe (LDL) ea hao 'me a eketsa k'holeseterole e ntle (HDL), e leng se fokotsang kotsi ea lefu la pelo.
- Bala mabitso ha o reka dijo. Kenya dintho tse nyane tse phetseng hantle bophelong ba hao.
- Haeba o na le maemo a mang a bophelo, a kang lefu la tsoekere kapa khatello e phahameng ea mali, ho bohlokoa haholo ho bua le ngaka ea hau pele o etsa liphetoho tse kholo lijong tsa hau.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau