Haesale o fumana hore o tla ba mme, o ntse o le hlokolosi haholo ka seo o se jang ho feta pele, na ha ho jwalo? Ha e le hantle ke tlhaho. Le hoja o ka be o qadile letsatsi la hao ka kopi ya kofi le donut, jwale kaha o na le lesea le lenyenyane le ntseng le hola ka hare ho wena, o nahana habeli ka ntho e nngwe le e nngwe eo o e jang. Hobane dijo tseo o di jang ke tsela e ka sehloohong le e le nngwe feela eo lesea la hao le fumanang dikotla tseo le di hlokang ho hola.
Nakong ea boimana, protheine le calcium lia hlokahala bakeng sa nts'etsopele ea lisele le masapo a lesea la hao. Ho phaella moo, folic acid e boetse ea hlokahala ho thibela likoli tsa tsoalo bokong ba lesea le tsamaisong ea methapo. Ho phaella moo, tšepe e boetse e hlokahala ho feta tlwaelo ho thusa ho etsa lisele tse khubelu tsa mali tse isang oksijene ho lesea. Kahoo ha re boneng hore na ke lijo life tse monate tseo u lokelang ho li eketsa lijong tsa hau nakong ena ea bohlokoa.
1. Lithollo tse Feletseng
Lithollo tse felletseng tse kang raese e sootho, buckwheat, oats le lithollo tse ling tse felletseng li phetse hantle ho feta bohobe bo bosweu le raese e tšoeu. Li na le limatlafatsi tse kang folic acid le tšepe, 'me li boetse li na le faeba e ngata. Faeba ena e thusa ho thibela ho pipitleloa, hoo batho ba bangata ba ho utloang nakong ea boimana.
O ka eketsa mefuta ena ea lijo-thollo lijong tsa hau letsatsi lohle.
- Hoseng: Etsa oatmeal.
- Lijo tsa Motšehare: Ja khari ea hao ea kamehla le raese ea bran.
- Lijo tsa Mantsiboea: Ja roti e entsoeng ka chickpeas kapa pitta.
Ka tsela ena, ho eketsa lijo-thollo tsena lijong tsa hau ho tla fa uena le lesea la hau matla le phepo eo ba e hlokang.
2. Linaoa le Lierekisi
Lentile ke karolo ea bohlokoa ea kichine ea rona. Hape ho bohlokoa haholo ho kenyelletsa linaoa tse kang chickpeas, cowpeas, linaoa tse tala le soya lijong tsa hau nakong ena. Tsena li ka jeoa e le sopho, ka har'a lisalate, kapa esita le ho phehoa.
Linate tsena ha se lijo tse bobebe feela, ke mohloli oa phepo e nepahetseng o tletseng protheine le faeba . Hape,
- Tšepe: E thusa 'mele ho etsa mali le ho thibela khaello ea mali , e leng ntho e tloaelehileng nakong ea boimana.
- Folate: Ena ke mofuta oa tlhaho oa folic acid. E bohlokoa bakeng sa ho thibela likoli tsa methapo ea kutlo tsamaisong ea methapo ea lesea.
- Khalsiamo: E hlokahala ho haha masapo le meno a lesea a matla.
- Zinc: E bohlokoa haholo bakeng sa kholo ea lisele le sesole sa 'mele .
Ka hona, o se ke wa lebala ho kenyelletsa mofuta wa linate tse kang ena bonyane hanngoe ka letsatsi.
3. Litlhapi tse mafura joalo ka salmon (Salmon)
Li-acid tse mafura tsa Omega-3 li bohlokoa bakeng sa kholo e phetseng hantle ea boko le mahlo a lesea . Salmon ke mohloli o moholo oa limatlafatsi tsena tsa bohlokoa. Ho phaella moo, salmon ke mohloli o motle oa protheine le livithamine tsa B.
E 'ngoe ea lintho tse tšosang batho ba bangata ka ho ja tlhapi ke mercury e teng. Leha ho le joalo, litlhapi tse kang salmon, sardine le herring li na le mercury e tlase haholo. U ka ja mefuta ena ea litlhapi ka mokhoa o sireletsehileng, e nang le mercury e tlase, ho fihlela ho ligrama tse ka bang 340 (li-ounces tse 12) ka beke. Leha ho le joalo, qoba ho ja litlhapi tse kholo joalo ka tuna le mackerel khafetsa.
Bohlokoa: Kamehla hopola ho pheha tlhapi hantle. U ka e ja e halikiloeng, e besitsoe, kapa e lokisitsoe ka soso.
4. Mahe
Mahe ke lijo tse bonolo haholo ho li etsa, tse nang le phepo. Mahe ke mohloli o moholo oa protheine e fanang ka li-amino acid tsohle tseo uena le lesea la hao le li hlokang. Hape a na le livithamine le liminerale tse fetang leshome le metso e 'meli.
Ho tsena, choline e bohlokoa haholo. Joalo ka folic acid, choline le eona e bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele ea boko ba lesea le mokokotlo oa lona .
Bohlokoa haholo: Le ka mohla u se ke ua ja mahe a tala kapa a sa butsoang hantle. Mohlala, qoba lisalate tse entsoeng ka mahe a tala, kapa bullseye e sa butsoang hantle, kaha tsena li ka ba le libaktheria tse kotsi joalo ka Salmonella. Kamehla pheha kapa u hadike mahe ho fihlela a masoeu le a molora a phehiloe ka botlalo.
5. Litholoana tse nang le vithamine C e ngata
Menokotšoai e kang li-blueberry le raspberry e na le vithamine C e ngata, potasiamo, folate le faeba. Le hoja tsena li sa tloaeleha naheng ea habo rona, re na le litholoana tse ngata tse phetseng hantle le tse phetseng hantle naheng ea habo rona tseo re ka li nkang sebaka.
Nahana ka litholoana tse kang mangosteen, guava, lamunu le grapefruit . Tsena li ruile haholo ka vithamine C. Vithamine C ke,
- E thusa ho hlahisa collagen, e thusang letlalo la lesea, masapo le lisele ho hola.
- Lijo tseo u li jang li thusa 'mele oa hao ho monya tšepe.
- E matlafatsa sesole sa hau sa 'mele.
Kahoo, ho eketsa tholoana e le 'ngoe kapa tse peli tse kang ena lijong tsa hau letsatsi le letsatsi ho molemo haholo ho uena.
6. Yogurt e nang le mafura a tlase
Yogurt e tloaelehileng, e nang le mafura a fokolang e phetse hantle haholo ho feta yogurt e tsoekere kapa e nang le tatso. Kopi ea yogurt e na le calcium e ngata ho feta khalase ea lebese. Hape ke lijo tse nang le protheine e ngata.
Khalsiamo ha e bohlokwa feela bakeng sa ntshetsopele ya masapo le meno a lesea la hao, empa e boetse e bohlokwa bakeng sa ho boloka matla a masapo a hao. Ho phaella moo, dibaktheria tse ntle, kapa di-probiotic, tse ka yogurt le tsona di molemo haholo bakeng sa bophelo bo botle ba tsamaiso ya hao ya tshilo ya dijo.
O ka eketsa ditholwana tse ding tse kang banana kapa mango, kapa esita le di-oats tse ding ho yogurt ena e se nang letho mme wa e natefela hamonate.
| Mofuta oa lijo | Limatlafatsi tse ka sehloohong | Melemo |
|---|---|---|
| Lithollo tse sa hloekisoang | Faeba, Tšepe, Folic Acid | Ho fana ka matla, ho thibela ho pipitleloa. |
| Linate le lentile | Protheine, Tšepe, Folate, Zinki | Kholo ea lesea, thibelo ea khaello ea mali, phokotso ea likoli tsa tsoalo. |
| Litlhapi tse kang salmon | Omega-3, protheine | Bohlokwa bakeng sa ntshetsopele ya boko le mahlo a lesea. |
| Mahe | Protheine, Choline, Livithamine | Bakeng sa ntshetsopele ya boko ba lesea le phepo ya mme. |
| Litholoana tse nang le vithamine C e ngata | Vithamine C, Faeba, Li-antioxidants | Ho monya tšepe, ho eketsa sesole sa 'mele. |
| Yogurt e nang le mafura a tlase | Calcium, protheine, li-probiotic | Ho matlafatsa masapo a lesea le mme, ho thusa ka tshilo ya dijo. |
Empa habohlokoa le ho feta, tseba se sebetsang 'meleng oa hao. 'Mele oa motho e mong le e mong o fapane. Ho molemo ho bua le ngaka ea hao ka hore na ke lijo life tse u loketseng, ebang u na le allergy, kapa maemo a mang a bongaka. Ho bohlokoa ho buisana le ngaka ea hao pele u qala lijo tse ncha kapa u nka li-supplement tsa vithamine.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Boimana ha se nako ea ho ja seo u se batlang, u nahana hore "u ja bakeng sa batho ba babeli." Ke nako ea ho khetha le ho ja lijo tse nang le phepo le tsa boleng bo holimo.
- Liphepo tse kang folic acid, tšepe, calcium, protheine le omega-3 lia hlokahala bakeng sa kholo e phetseng hantle ea lesea.
- Kenya lijo tse fapaneng lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi, tse kang lijo-thollo tse felletseng, linate, mahe a phehiloeng hantle, tlhapi e nang le mercury e fokolang, litholoana le yogurt.
- Ela hloko haholo polokeho ea lijo. Haholo-holo qoba ho ja lijo tse tala kapa tse sa butsoang hantle joalo ka mahe, nama le tlhapi.
- Haeba o na le dipotso mabapi le dijo tsa hao kapa ditlatsetso, bua le ngaka ya hao kamehla.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau