Na ha o ikutlwe o nyahame ka dinako tse ding? Na o halefa ka dintho tse nyane? Na o ikutlwa o tenehile ebile o tshwenyehile? Ka dinako tse ding ha re nahane le ka hona, empa dijo tseo re di jang letsatsi le letsatsi di ka ama dintho tsena. Ditsebi tsa phepo e nepahetseng di re dijo tseo re di jang di ka baka kapa tsa senya thabo le kgotso ya rona ya kelello ka nako e kgutshwane le e telele.
Ka bokhutšoanyane, ho boloka maemo a tsoekere maling a rona a tsitsitse ka lijo tseo re li jang letsatsi le letsatsi, 'me ho boloka tsamaiso ea rona ea tšilo ea lijo, ke hore, tsamaiso ea rona ea GI, e phetse hantle, ho bohlokoa haholo bakeng sa thabo ea rona ea kelello le matla a' mele. Ak'u nahane, ha u ja tsoekere e ngata, phofo e hloekisitsoeng, jj., maemo a tsoekere maling a hao a nyoloha ka tšohanyetso ebe a theoha hape. Ho tšoana le ho palama roller-coaster. Ha sena se etsahala, ho tloaelehile ho ikutloa u sa phutholoha, u halefile ebile u khathetse. Ka mokhoa o ts'oanang, ha u sa je hantle ka lebaka la 'lijo tse fesheneng' tse makatsang tseo batho ba bang ba li jang, u lapile, kapa ha u sa noe faeba le metsi a lekaneng 'me u patoa, tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo e sitisoa. Sena se boetse se ama maikutlo a rona ka kotloloho.
Haeba re amohela mokhoa o phetseng hantle oa ho ja beke le beke, khoeli le khoeli, re ke ke ra lokoloha mafung feela, empa re tla boela re thabe. Mohlala, limatlafatsi tse lijong tse ling li thusa ho laola maemo a lihormone tse kang serotonin, e leng se etsang hore re ikutloe re thabile. Limatlafatsi tse ling li thibela ho ruruha 'meleng le ho thusa ho phalla ha mali ho ea lithong tsohle.
Lijo le lino tse 6 tse eketsang thabo
Ho lokile, ha re boneng hore na ke lijo le lino life tse tlisang thabo pelong le ho ntlafatsa maikutlo a rona.
1. Ja lijo tse nang le vithamine B12 e ngata le folic acid (folate)
Vithamine B12 le folic acid ke divithamine tse pedi tse thusang ho thibela mafu a tsamaiso ya rona ya methapo ya kutlo, mathata a maikutlo le lefu la ho ferekana kelellong le hlahang ha motho a tsofala. Ho na le dijo tse ngata Sri Lanka tse ka kopanngwang le tsena tse pedi.
- Folic acid e fumaneha haholo merohong e tala le litlama (spinach, kale, spinach) le linaoa (lierekisi, chickpea, linaoa tse tala, lensisi).
- Vithamine B12 e fumaneha haholo-holo nama, tlhapi, likhoho le lijong tsa lebese.
Ak'u nahane hore na ho ka ba monate hakae ho eketsa spinach sechung sa lensisi ebe u se ja le sengoathoana sa tlhapi le raese. Kapa, khari ea khoho e nang le chickpeas. Ka lintho tse bonolo tse kang tsena, re ka fumana limatlafatsi tsena ka bobeli tsa bohlokoa.
2. Etsa bonnete ba hore o kenyelletsa litholoana le meroho lijong tsa hau.
Litholoana le meroho ke lijo tse monate tse tletseng livithamine tsa bohlokoa, liminerale le li-antioxidants. Phuputso e fumane hore batho ba jang bonyane litholoana le meroho habeli ka letsatsi ba na le monyetla o moholo oa 11% oa ho ba le lefu la pelo ho feta ba sa le jeng. Kahoo, u se ke ua lebala ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho lijong tsa hau letsatsi le leng le le leng.
3. Ja lijo tse nang le selenium e ngata letsatsi le letsatsi
Selenium ke diminerale ea bohlokoa e sebetsang e le antioxidant 'meleng ea rona. Lipatlisiso li fumane hore khatello ea oxidative bokong e ka amahanngoa le khatello ea maikutlo e bobebe ho isa ho e itekanetseng ho batho ba baholo. Selenium e ka thusa ho fokotsa boemo bona.
Motho e moholo o hloka di-microgram tse ka bang 55 tsa selenium ka letsatsi. A re boneng hore na re ka fumana sena lijong life.
| Mofuta oa lijo | Mehlala |
|---|---|
| Lithollo tse Feletseng | Li-oat, raese e sootho (raese e sootho e nang le bran), buckwheat, bohobe ba lijo-thollo tse felletseng |
| Lijo tsa Leoatleng | Li-oyster, makhala, li-clams, tlhapi ea tuna (kelavallo) |
| Linate le Li-legume | Linate tsa Brazil, li-cashew, lentile, li-chickpeas |
| Nama e se nang mafura | Khoho e se nang letlalo, nama ea khomo |
4. Ja tlhapi matsatsi a 'maloa ka beke.
Lithuto tse 'maloa tsa morao tjena li bontšitse hore batho ba jang litlhapi tse mafura khafetsa tse nang le li-acid tse mafura tsa omega-3 ba na le kotsi e tlase ea ho ba le matšoao a khatello ea maikutlo. Li-omega-3 li sebetsa hantle haholo ho phekoleng maemo a kang khatello ea maikutlo ka mor'a ho pepa.
Litlhapi tse nang le omega-3 e ngata ke li-sardine, herring, mackerel, tuna le salmon.
5. Fumana vithamine D letsatsi le leng le le leng
Ho pepesehela letsatsi hanyane ho etsa hore o ikutloe o thabile ebile o khatholohile, na ha ho joalo? Ho na le lebaka la seo. Khanya ea letsatsi e thusa letlalo la rona ho hlahisa vithamine D. Lithuto li bontšitse hore ho na le kamano pakeng tsa maemo a tlase a vithamine D le mathata a maikutlo a kang Seasonal Affective Disorder le Major Depression Disorder .
Ho na le lijo tse fokolang haholo tse nang le vithamine D ka tlhaho. Ka hona, tsela e molemohali ke ho pepesehela khanya ea letsatsi metsotso e 15-20 hoseng , ho ja lijo tse nang le vithamine D, 'me haeba ho hlokahala, ho nka tlatsetso ea vithamine D joalo ka ha ngaka ea hau e laetse. Re ka fumana vithamine D ho tsoa litlhaping tse mafura joalo ka salmon le tuna, li-yolk tsa mahe, le lebese le matlafalitsoeng ke vithamine D, yogurt le lijo-thollo.
6. Latsoa sekhechana sa tsokolate e lefifi.
E, u utloile seo hantle. Ho ja chokolete e lefifi e nyane ho hlasimolla tlhahiso ea lik'hemik'hale tse 'ikutloisang hantle' tse bitsoang li-endorphin bokong ba rona. Hase feela seo, chokolete e lefifi e boetse e molemo bakeng sa pelo. E boetse e thusa ho thibela mafura ho bokellana methapong ea mali. Empa hopola, ha se chokolete ea lebese e nang le tsoekere e ngata, empa ke chokolete e lefifi e nang le cocoa e ngata e loketseng sena.
Lijo le lino tse etsang hore u ikutloe u thabile
Feela joalokaha ho na le lijo tse re thabisang, ho boetse ho na le lijo tse re sa thabiseng le tse re ferekanyang maikutlong. A re boneng hore na ke life le hore na re ka li ela hloko joang.
| Mokhoa o mobe | Tšusumetso le tharollo |
|---|---|
| Lijo tse nang le mafura a mangata a khorisitsoeng | Ntle le lefu la pelo, lijo tse nang le mafura a mangata a khotše, joalo ka lijo tse halikiloeng, lijo tse potlakileng le nama e sebetsitsoeng, li ka 'na tsa amahanngoa le khatello ea maikutlo. Ho fokotsa tsena ho ka thusa ho ntlafatsa maikutlo. |
| Joala | Joala boa tepella. Le hoja bo ka fana ka thabo ea nakoana ka tekanyo e nyane, bo ama lisele tsa methapo, bo fetola maikutlo ka potlako, 'me qetellong bo lebisa khatellong ea maikutlo. Ho bohlokoa ho fokotsa kapa ho khaotsa ho noa joala ka ho feletseng. |
| Ho feta tekano ha khafeine | Khafeine ke setlhasimolli. Le hoja tee le kofi li ka re fa matla, ho feta tekano ha tsona ho ka re etsa hore re ikutloe re tšohile ebile re halefile. Khafeine, haholo-holo mantsiboea, e ka sitisa boroko ba hao. Ho hloka boroko le hona ke sesosa se seholo sa ho teneha le mokhathala letsatsing le hlahlamang. Haeba u na le bothata ba caffeine, leka ho fokotsa palo ea likopi tsa tee/kofi tseo u li noang ka letsatsi. |
Qetellong, hopola, seo re se jang se ama 'mele le likelello tsa rona ka ho toba. Lijo tse leka-lekaneng le tse nang le phepo ke senotlolo se setle sa 'mele o phetseng hantle le kelello e thabileng. Haeba u na le liphetoho tsa nako e telele maikutlong a hau, kapa haeba u na le matšoao a khatello ea maikutlo, etsa bonnete ba hore u bona ngaka ea hau bakeng sa keletso .
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ho na le kamano e tobileng pakeng tsa maikutlo a hao le lijo tseo u li jang.
- Ho boloka maemo a tsoekere maling a hao a tsitsitse ho bohlokoa haholo bakeng sa thabo ea hao. Fokotsa lijo tse nang le tsoekere e ngata le phofo e hloekisitsoeng.
- Kenya lijo tse nang le vithamine B12 e ngata, folic acid, selenium le omega-3 fatty acids (meroho e tala, linate, tlhapi, nama) lijong tsa hau khafetsa.
- Fumana vithamine D ho tloha letsatsing la hoseng letsatsi le letsatsi.
- Lijo tse halikiloeng, tse mafura, joala le ho noa caffeine e ngata ho ka ama maikutlo a hao hampe.
- Haeba o na le matšoenyeho afe kapa afe ka bophelo ba hao ba kelello, le ka mohla o se ke oa a hlokomoloha. Batla keletso ho setsebi sa bongaka se tšoanelehang .
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau