Ha re ea lebenkeleng, re bona lishelefo tse tletseng libotlolo tsa mefuta e fapaneng ea oli, na ha ho joalo? Ka letsatsi le leng re utloa hore ho ja botoro ha ho molemo bakeng sa pelo. Ka letsatsi le leng ba re ha ho mpe hakaalo, empa ho e-na le hoo ho ja lintho tse ngata joalo ka bohobe le raese ho kotsi. Kamora ho utloa lipale tsena, hlooho ea hau e tlameha ebe e ne e ferekane. "Oho Molimo oa ka, ke oli efe e ntle, re lokela ho ja eng?" U tlameha ebe ua nahana. Kahoo kajeno, ha re bueng ka sena, ke hore, 'nete ka mafura le oli, ka tsela e bonolo le e mosa.
Se tšoenyehe! Na u lokela ho tšoha haholo ka 'mafura a khotše'?
Ka nako e telele, kaofela re ne re nahana ntho e le 'ngoe. Ke hore , mafura a khotše, a fumanoang linthong tse kang botoro, chisi, nama e mafura le lihlahisoa tsa lebese, ke sera se seholo sa lipelo tsa rona. Ha e le hantle ho ne ho e-na le lebaka la ho nahana joalo. Hobane mafura ana a khotše a eketsa boemo ba k'holeseterole e "mpe", kapa k'holeseterole ea LDL, maling a rona. Maemo a phahameng a LDL a amana ka ho toba le lefu la pelo. Ke ka lebaka leo lingaka li re bolellang hore re je tse fokolang tsa tsena.
Empa dipatlisiso tse ntjha di bontsha hore ho na le lehlakore le leng la pale ena. Bothata ha se mafura a kgotsheng feela. Ak'u nahane haeba o ka emisa ho ja botoro ka ho felletseng mme ho ena le hoo wa qala ho ja dintho tse kang dibisikiti, dikuku, bohobe le raese e tshweu tse ngotsweng hore ha di na mafura empa di tletse tswekere le dikhabohaedreite tse hlwekileng? Ha e le hantle, e ka eketsa kotsi ya hao ya lefu la pelo le ho feta.
Ka mantsoe a bonolo feela, ho nahana hore o fokotsa mafura empa ho e-na le hoo o ja tsoekere le phofo e ngata ho kotsi ho feta ho ba molemo.
Kahoo na seo se bolela hore re ka ja botoro le chisi tse ngata kamoo re batlang? Tjhe, ho hang ha ho jwalo. Mekhatlo e etellang pele ya bophelo bo botle lefatsheng, jwalo ka Mokgatlo wa Pelo wa Amerika, e ntse e kgothaletsa hore re se ke ra fumana ho feta 7% ya dikhalori tsa rona tsa letsatsi le letsatsi ho tswa mafurang a kgotsheng. Kahoo ho bohlokwa haholo ho ela hloko bongata.
A re khetheng oli e phetseng hantle pelong, e thehiloeng limela
Bongata ba lingaka le litsebi tsa phepo e nepahetseng ba lumellana hore ho bohlale ho nkela mafura a khorisitsoeng sebaka ka mafura a sa khorisoang sebaka . Mohlala, ho molemo ho sebelisa oli ea mohloaare kapa oli ea canola ho e-na le botoro.
Leha ho le jwalo, ho na le maikutlo a fapaneng mabapi le hore na ke mofuta ofe wa oli o phetseng hantle ka ho fetisisa. A re shebeng tsena ka botlalo .
| Mofuta oa oli | Mofuta o ka sehloohong oa mafura | E loketse eng? |
|---|---|---|
| Oli ea Mohloaare | Monounsaturated | E jeoa le lisalate, bohobe, kapa e fafatsoe ka holim'a pasta, jj. Ha ea lokela ho jeoa ka mocheso o phahameng. |
| Oli ea Canola | Polyunsaturated le Omega-3 | Bakeng sa ho hadika le ho pheha (sebaka se nang le mosi o mongata). Ha e na monko o ikhethang kahoo ha e sitise litatso tse ling. |
| Oli ea soneblomo | Polyunsaturated | Bakeng sa ho hadika le ho pheha (sebaka se phahameng sa mosi). |
| Soya, oli ea poone | Polyunsaturated | Bakeng sa merero e fapaneng ea ho pheha. |
| Oli ea Sesame | Polyunsaturated le monounsaturated | Ho eketsa tatso le monko diresepeng tsa Asia. Ha ea lokela bakeng sa mocheso o phahameng. |
Ntho e molemohali eo u ka e etsang ke ho sebelisa mefuta e fapaneng ea oli ea meroho ho e-na le mofuta o le mong feela. E ntle bakeng sa bophelo bo botle ba hau hammoho le tatso ea lijo tsa hau.
Se lebale ka li-acid tse mafura tsa Omega-3!
Ha ho pelaelo ka hona. Li-omega-3 ke mafura a bohlokoa bakeng sa 'mele ea rona. Li sireletsa lipelo tsa rona ho meroalo e sa tloaelehang ea pelo. Li boetse li thusa ho boloka methapo ea mali e tenyetseha, li fokotsa kotsi ea tlhaselo ea pelo le stroke.
Mokhoa oa ho fumana Omega-3?
- Litlhapi tse nang le oli:Kenyelletsa tlhapi e mafura joalo ka salmon, sardine, herring, mackerel le herring lijong tsa hau bonyane habeli ka beke.
- Mehlodi ya dimela: Di-walnut, peo ya folaxe le oli ya canola le tsona di na le omega-3. Leha ho le jwalo, ha di na mofuta o matla wa omega-3 o tshwanang le wa oli ya tlhapi.
- Litlatsetso: Haeba o nka litlatsetso tsa omega-3, ho bohlokoa ho bua le ngaka ea hau pele le ho batla likeletso.
Molotsana oa 'nete: Tlosa mafura a trans ka botlalo
Mona ke seo kaofela re hlokang ho se tlosa ka ho feletseng lijong tsa rona: Mafura a maiketsetso a Trans .
Sena se eketsa k'holeseterole e mpe (LDL) mme se theola k'holeseterole e ntle (HDL). Hase feela seo, se boetse se baka ho ruruha 'meleng. Ho ruruha hona ho lebisa mafung a mangata a sa foleng a kang lefu la pelo, stroke le lefu la tsoekere.
Ka lehlohonolo, melao ea ho ngola mabitso lijong le lithibelo tsa mafura a fetotseng 'mele linaheng tse ngata li fokolitse haholo palo ea tsena lijong. Leha ho le joalo, li ntse li ka fumanoa lijong tse ling tse sebetsitsoeng.
Nahana ka hona, libiskiti, likuku, li-pastry, mefuta e meng ea margarine eo u e rekang lebenkeleng... Bala lethathamo la metsoako ea tsena. Haeba e re "Oli e nang le Hydrogenated" kapa "Oli e nang le Hydrogenated Partially" , seo se bolela hore e na le mafura a trans. Qoba lijo tse joalo ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ka linako tse ling, leha sephutheloana se re "0g ea mafura a trans," molao o lumella bongata bo bonyenyane haholo (ka tlase ho ligrama tse 0.5). Kahoo ho molemo ho hlahloba lethathamo la metsoako.
A re be le pono e nepahetseng ka mafura.
Mafura ke karolo ea bohlokoa ea lijo tse leka-lekaneng. Haholo-holo mafura a sa koaheloang. Esita le lijo tsa Mediterranean, tse nkoang e le e 'ngoe ea lijo tse phetseng hantle ka ho fetisisa lefatšeng, li fana ka lik'hilojule tse fetang 30% tse tsoang mafura. Empa boholo ba mafura ao bo tsoa oli ea mohloaare, oli e meng ea meroho le tlhapi.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho se tsepamise maikutlo haholo nthong e le 'ngoe (mafura kapa lik'habohaedreite), empa ke ho boloka lijo tse phetseng hantle ka kakaretso.
Hopola, lijo tse leka-lekaneng tse kenyeletsang meroho e mebala-bala e fapaneng, litholoana, linaoa, lijo-thollo tse felletseng, tlhapi, nama e se nang mafura le mafura a phetseng hantle ke motheo o motle oa bophelo bo botle. Haeba u na le matšoenyeho afe kapa afe ka lijo tsa hau, buisana le ngaka ea hau ka hona.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Se ke oa tšaba mefuta eohle ea mafura. Ntho ea bohlokoa ke mofuta oa mafura ao u a khethang. Fokotsa mafura a khotše (botoro, nama) 'me u khethe mafura a khotše (oli ea mohloaare, linate).
- Khaotsa ho ja mafura a maiketsetso a trans ka ho feletseng. Qoba lijo tse ngotsoeng "oli e nang le hydrogenated" lileiboleng tsa lijo.
- Kenyelletsa tlhapi e mafura e nang le omega-3 e ngata (joalo ka sardine le mackerel) lijong tsa hau bonyane habeli ka beke.
- Ho e-na le ho leka ho fokotsa mafura, qoba ho ja tsoekere e ngata le phofo e hloekisitsoeng (bohobe, libiskiti, lino tse tsoekere). Ho ka ba kotsi le ho feta.
- O se ke wa tsepamisa maikutlo hodima sejo se le seng feela, empa o tsepamise maikutlo hodima dijo tse leka-lekaneng tse kenyeletsang meroho, ditholwana, dijo-thollo le diprotheine tse phetseng hantle.
💬 Comments (0)
Ha ho maikutlo a rometsoeng hajoale. Kenya maikutlo a hau mona lekhetlo la pele.
Kenya maikutlo a hau