Na u motho ea ikoetlisang kamehla, ea eang jimeng, kapa ea nahanang feela ka bophelo ba hau ba 'mele u le hae? Joale u tlameha ebe u kile ua kopana le potso ena. "Na u hloka ho ja ho hong pele u ikoetlisa? Haeba ho joalo, ke lintho life tse molemohali tseo u ka li jang? U lokela ho ja nako e kae pele?" Batho ba bangata ba na le lipotso tsena. Ba bang ba re ho molemo ho ikoetlisa u sa ja letho, ha ba bang ba re u lokela ho ja ho hong. Kahoo kajeno re tla bua ka sena ka nepo, ka saense, empa ka tsela e bonolo eo u ka e utloisisang.
Na ehlile o hloka ho ja pele o ikoetlisa?
Karabo e bonolo ke hore, ha se kamehla ho hlokahalang . Ho itšetlehile ka mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang, nako eo u bo etsang ka eona, le mofuta oa 'mele oa hao.
Ak'u nahane u tsamaea ka potlako kapa u matha hanyane metsotso e 30-45 hoseng. Ka nako eo, matla a tsoang lijong tseo u li jeleng bosiung ba pele a bolokoa 'meleng oa hao. Matla ao a lekane bakeng sa boikoetliso bo bokhutšoanyane hakana. Ka hona, ho etsa boikoetliso bo joalo ka mpeng e se nang letho ho ke ke ha baka bothata.
Leha ho le jwalo, haeba o ikoetlisa ka matla hora kapa hora le halofo, mohlala, ho phahamisa ditshipi, ho etsa seshene sa cardio, kapa haeba o ikutlwa o fokola, o kgathetse, kapa o tsekela nakong ya boikoetliso ba hao, ho bohlokwa haholo ho ja seneke pele o ikoetlisa. Hape, haeba ho fetile dihora tse fetang 3-4 ho tloha ha o qeta ho ja dijo tse kgolo, ho ja ntho e nyane pele o ikoetlisa ho tla o fa matla ao o a hlokang.
Ka mantsoe a bonolo, mamela 'mele oa hao. Haeba u ikutloa eka u haelloa ke matla, ja ntho e nyenyane. Ho seng joalo, ha ho hlokahale hore u ikoetlise hanyane.
Nako e ntle ka ho fetisisa le lijo tse ntle ka ho fetisisa ke efe?
Ho lokile, kahoo o nkile qeto ea ho ja pele o ikoetlisa. Potso joale ke hore na o lokela ho ja neng le hore na o lokela ho ja eng.
Nako e ntle ea ho ja pele u ikoetlisa
Nako e ntle ea ho ja hangata ke metsotso e 30 ho isa ho e 60 pele u qala ho ikoetlisa . Hobaneng ho le joalo? Ho nka nako hore lijo tseo u li jang li siloe, li fetohe matla, 'me li monye maling a hao. Ena ke nako e lekaneng bakeng sa seo. Haeba u ja hantle pele u qala ho ikoetlisa, u ka 'na ua ikutloa u khotše ebile u sa phutholoha. Hape, haeba u ja nako e telele haholo pele ho moo, u ka 'na ua felloa ke matla nakong eo u qalang ho ikoetlisa.
Motsoako o motle ka ho fetisisa oa lijo: Lik'habohaedreite + protheine e nyane
Lijo tse ntle ka ho fetisisa tsa pele ho boikoetliso li lokela ho ba le lik'habohaedreite le protheine e nyane haholo .
- Lik'habohaedreite:Tsena ke mohloli o ka sehloohong oa matla a 'mele ea rona. Joalo ka peterole bakeng sa koloi. Re fumana matla a hang-hang ao re a hlokang ho ikoetlisa ho tsoa lik'habohaedreite. Tsena li siloa kapele 'me li fetoloa matla.
- Protheine: Protheine ha se mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa boikoetliso. Leha ho le joalo, ho eketsa protheine e nyane ho thusa ho lokisa meokho e menyenyane e hlahang mesifa ea rona nakong ea boikoetliso. E boetse e thusa ho lokolla matla a tsoang lik'habohaedreite 'meleng.
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa: Khetha lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata le protheine e fokolang. Haeba u ja protheine e ngata haholo, ho tla nka nako e telele ho sileha, e leng se ka etsang hore u ikutloe u sa phutholoha.
| Mofuta oa lijo | Mehlala | Hobaneng see se le molemo? |
|---|---|---|
| Litholoana | Banana e butsoitseng le apole | E tletse tsoekere ea tlhaho (lik'habohaedreite), kahoo e fana ka matla kapele. Hape ho bonolo ho e sila. |
| Yogurt | Kopi ea yogurt e nang le tsoekere e tlase (Yogurt e tloaelehileng kapa ea Segerike) | E na le tekanyo e ntle ea lik'habohaedreite le protheine 'me e bonolo ho sileha. |
| Li-oat | Kopi e nyane ea oatmeal | Lik'habohaedreite tse rarahaneng li ntša matla butle-butle le ka nako e telele. |
| Litholoana le protheine | Khaba e nyane ea botoro ea peanut e nang le lilae tse 'maloa tsa apole | Motsoako o phethahetseng oa lik'habohaedreite (apole) le protheine/mafura (botoro ea peanut). |
| Bohobe | Selae sa bohobe ba koro e felletseng | Mohloli o motle oa lik'habohaedreite. U ka boela ua e ja le lehe le phehiloeng haeba u lakatsa. |
U se ke ua ja lintho tsena pele u ikoetlisa!
Feela joalokaha ho na le lintho tse ntle, ho boetse ho na le lintho tseo u sa lokelang ho li ja pele u ikoetlisa. Ho ja tsena ho ka sitisa boikoetliso ba hao, ha baka ho teneha ha mpa, 'me ha etsa hore u ikutloe u khathetse.
- Lijo tse halikiloeng ka oli: Lijo tse nang le oli tse kang li-patties, li-roll le li-vada li nka nako e telele ho sileha. Ho ja tsena ho ka etsa hore mpa ea hao e ikutloe e le boima 'me ho ka etsa hore u ikutloe u sa phutholoha ha u ntse u ikoetlisa.
- Lijo tse nang le faeba e ngata: Lijo tse nang le faeba e ngata, joalo ka meroho e tala le linaoa, hangata li molemo bakeng sa bophelo bo botle ba hau . Leha ho le joalo, ho ja lijo tsena tse ngata pele u ikoetlisa ho ka baka ho ruruha le khase.
- Lijo tse nang le linoko: Ho ja lijo tse nang le letsoai le lengata, pepere le phofo ea chili ho ka baka ho chesa ha pelo ho batho ba bang. Boemo bona bo ka mpefatsoa ke boikoetliso.
- Lebese (ho ba bang): Batho ba bangata ba na le bothata ba ho sila lebese. Haeba u na le bothata bona, qoba ho ja lintho tse kang lebese le chisi pele u ikoetlisa. Leha ho le joalo, yogurt hangata ha se bothata ho batho ba bangata.
- Lino tse tsoekere le lijo tse bobebe: Lintho tse kang tsokolate, lino tse tsoekere le likuku li ka u fa matla a potlakileng, empa matla ao a theoha kapele (ho putlama ha tsoekere). Kamora moo, u ikutloa u khathetse le ho feta tekano.
Se lebale ho noa metsi!
Ha ho tluoa tabeng ea lijo, metsi ke ntho ea bohlokoa. Ka linako tse ling ho boloka 'mele oa hau o na le metsi a lekaneng ho bohlokoa ho feta lijo. Noa metsi a mangata pele, nakong ea boikoetliso le ka mor'a bona. Ho felloa ke metsi 'meleng ho ka fokotsa ts'ebetso ea hau 'me ha ba ha lebisa ho opeloa ke mesifa.
Haeba o na le bothata ba bongaka bo kang lefu la tsoekere, ho bohlokoa haholo ho bua le ngaka ea hau ka mokhoa oa hau oa boikoetliso le lijo tseo u li jang esale pele.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Ha ho hlokahale hore motho a je pele a ikoetlisa hanyane, ka nako e khutšoanyane. Ja feela seneke se senyenyane haeba a ikutloa eka ha a na matla.
- Pele o ikoetlisa ka thata le nako e telele, ho ja seneke se senyenyane metsotso e 30-60 pele ho nako ho ka ntlafatsa tshebetso ya hao.
- Lijo tsa hao li lokela ho ba le lik'habohaedreite le protheine e nyane haholo. Ntho e kang banana kapa yogurt e loketse.
- Qoba ho ja lijo tse nang le oli e ngata, faeba le lijo tse nang le linoko pele u ikoetlisa. Tsena li ka baka ho teneha ha mpa.
- Ntho ea bohlokoa le ho feta lijo ke ho boloka 'mele oa hau o e-na le metsi a lekaneng. U se ke ua lebala ho noa metsi a lekaneng.
- Qetellong, 'mele oa motho e mong le e mong o fapane. U se ke ua etsa feela seo motho e mong le e mong a se etsang, leka 'me u khethe se sebetsang bakeng sa' mele oa hau le se u fang liphetho tse ntle ka ho fetisisa.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment