Na le uena u na le bothata ba ho sotha le ho reteleha ha u robala bosiu 'me u sa khone ho robala? Kapa na u tsoha hoseng u ikutloa u khathetse ebile u khathetse letsatsi lohle? Boroko ke karolo ea bohlokoa bophelong ba rona bohle. Empa ha ho bonolo joalokaha re nahana. Boroko ke ts'ebetso e rarahaneng haholo le e makatsang 'meleng oa rona eo esita le saense e so e utloisise ka botlalo. Kahoo ha re bueng ka sena ka botebo bo bonyenyane kajeno.
Ke hobane'ng ha re hlile re hloka boroko?
Ka bokhutšoanyane, boroko ke nako ea hore 'mele le boko ba rona li phomole ka mor'a letsatsi le lelelele la mosebetsi. Feela joalokaha re kenya lifono tsa rona chajing ka mor'a letsatsi le lelelele la mosebetsi, 'mele ea rona le eona e 'chaji' ha re robetse. Lintho tse 'maloa tsa bohlokoa li etsahala 'meleng ea rona ha re robetse.
- Ho boloka matla: Motšehare, lisele tse 'meleng ea rona li sebelisa matla ho sebetsa. Ha re robala, tšebeliso ea matla ea 'mele e fokotseha haholo. Ke hona moo lisele tsena li bolokang matla ao li a hlokang bakeng sa letsatsi le hlahlamang.
- Ho lokisa 'mele: Ha re robetse, 'mele ea rona ha e sebetse haholo, kahoo ho bonolo ho lokisa likotsi tse nyane le tšenyo ea lisele tse etsahetseng motšehare. Na u hopola hore na re ikutloa re khathetse hakae 'me re batla ho robala ha re kula? Lebaka ke hobane 'mele o sebelisa boroko ho loantša bokuli le ho folisa maqeba.
- Tlhokomelo ea boko: Ena ke ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa. Boko ba rona ha bo lule feela ha re ntse re robetse. Ho tšoana le ralaeborari ea behang libuka lishelefong qetellong ea letsatsi. Boko bo hlophisa, bo hlophisa le ho boloka lintho tsohle tseo re ithutileng tsona motšehare, mehopolo ea rona le tlhahisoleseling, ha re ntse re robetse. Ke ka lebaka leo re hopolang seo re ithutileng sona letsatsing le hlahlamang hantle ka mor'a boroko bo monate ba bosiu.
Joale u hloka boroko bo bokae?
Bongata ba boroko bo hlokahalang bo fapana ho ea ka motho. Batho ba bang ba hloka boroko bo eketsehileng, ha ba bang ba ka etsa ka bo fokolang. Tlhoko ena ea fetoha ha u ntse u tsofala. Mona ke litekanyo tse khothalletsoang ka kakaretso tsa boroko.
| Sehlopha sa lilemo | Ho hlokahala boroko ka letsatsi (lihora) |
|---|---|
| Masea a sa tsoa tsoaloa (likhoeli tse 0-3) | 14-17 |
| Masea (likhoeli tse 4-12) | 12-16 |
| Bana ba banyenyane (lilemo tse 1-2) | 11-14 |
| Bana ba sekolo sa pele ho sekolo (lilemo tse 3-5) | 10-13 |
| Bana ba lilemo tsa sekolo (lilemo tse 6-12) | 9-12 |
| Bana ba banyenyane (lilemo tse 13-18) | 8-10 |
| Batho ba baholo (lilemo tse 18+) | 7-9 |
Ena ke khothaletso e akaretsang feela. U ka 'na ua hloka boroko bo bongata kapa bo fokolang ho feta bona. E ka 'na ea boela ea e-ba liphatsa tsa lefutso. Hape, haeba u kula, u imme (haholo-holo likhoeling tse 3 tsa pele), kapa u kile ua buuoa, u ka 'na ua hloka boroko bo bongata ho feta tloaelo. Haeba u na le lipotso mabapi le hore na u hloka boroko bo bokae, ho molemo ho bua le ngaka ea hau.
Mekhahlelo ea boroko ke efe?
Boko ba rona ha bo koalehe ka ho feletseng ha re robetse. Esita le ha re robetse, ho na le ts'ebetso ea motlakase bokong. Ts'ebetso ena e etsahala ka mekhoa e 'maloa. Bo-rasaense ba arotse mekhoa ena ka seo ho thoeng ke 'Mekhahlelo ea Boroko.' Ho na le mefuta e 'meli e meholo.
1. Boroko ba NREM (Non-Rapid Eye Movement): Boroko boo mahlo a sa sisinyeheng ka potlako ho bona.
2. Boroko ba REM (Motsamao o Potlakileng wa Mahlo): Boroko ba motsamao o potlakileng wa mahlo.
Ha re robala, hangata re feta mekhahlelong ea `NREM` 1, 2, 3, ebe re kena mohatong oa `REM`. Potoloho ena e felletseng e nka metsotso e ka bang 90-120. Ka karolelano, re feta mekhahlelong e joalo e 4 kapa e 5 nakong ea boroko ba lihora tse 8.
Mehato e 3 ea boroko ba NREM
- Mokhahlelo oa 1: Ena ke mokhahlelo o bobebe ka ho fetisisa oa boroko. Re boemong bona hang ha re robala. Bo nka metsotso e seng mekae feela. Mokhahlelo ona o etsa hoo e ka bang 5% ea boroko bohle ba rona.
- Mokhahlelo oa 2: Ena le eona ke boroko bo sa tebang. Empa bo tebile hanyane ho feta mokhahlelo oa pele. Nakong ena, maqhubu a boko ba rona a lieha hanyane, 'me ho ba le ho phatloha ho potlakileng ha ts'ebetso e potlakileng ea motlakase. Ho lumeloa hore ke hona moo boko bo hlophisang mehopolo. Mokhahlelo ona o etsa 45% ea boroko bohle ba rona.
- Mokhahlelo oa 3: Ena ke boroko bo tebileng ka ho fetisisa. Mokhahlelo ona o etsa hoo e ka bang 25% ea boroko ba motho e moholo. Leha ho le joalo, bana ba banyenyane ba hloka boroko bo tebileng haholoanyane. Mokhahlelo ona oa fokotseha ha ba ntse ba tsofala. Ke nakong ena ea boroko bo tebileng moo 'mele o ipholisang' me sesole sa 'mele sea matlafala. Haeba u batla ho ikutloa u khatholohile ha u tsoha hoseng, u hlile u hloka mohato ona oa boroko.
Ho thata haholo ho tsosa motho borokong bona bo tebileng. Haeba u etsa joalo, motho eo a ka ikutloa a ferekane ka nakoana, a sa utloisise se etsahalang (sleep inertia).
Boroko ba REM ke eng?
Boholo ba nako re lora nakong ea boroko ba 'REM'. Lebaka la lebitso lena ke hore ha re lora, mahlo a rona a tsamaea ka potlako tlas'a mahlo a rona. Nakong ena, boko ba rona bo sebetsa hantle feela joalokaha re falimehile. Boroko ba 'REM' bo etsa hoo e ka bang 25% ea boroko bohle.
Mathata a Boroko
Mathata a boroko ke maemo a sitisang boroko kapa ho lula u falimehile. Tsena li ka aroloa ka mekhahlelo e 'maloa e meholo.
| Sehlopha sa bokooa | Mehlala |
|---|---|
| Ho hlobaela | Ho hlobaela |
| Ho thatafalloa ke ho hema nakong ea boroko | Ho Fokotseha ha Boroko |
| Mathata a ho sisinyeha a amanang le boroko | Lefu la Maoto a sa Khutseng |
| Parasomnias | Ho tsamaea ka maoto borokong, Litoro tse mpe |
| Ho robala ho feteletseng | Narcolepsy |
Haeba o ntse o tswela pele ho ba le bothata bona, bo kang ho se kgone ho robala bosiu, ho korotla ho feteletseng, kapa ho ikutlwa o otsela haholo motsheare, ruri o lokela ho bona ngaka. O ka nna wa hloka ho etsa teko ya boroko, jwalo ka polysomnogram, ho fumana sesosa.
Lintho tseo u ka li etsang ho robala hantle
Boroko bo botle bo bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Kahoo ho na le lintho tse 'maloa tseo u ka li etsang ho robala hantle. Re bitsa sena 'bohloeki ba boroko'.
- Theha kemiso ea nako ea ho robala: Itloaetse ho robala le ho tsoha ka nako e tšoanang letsatsi le letsatsi. Leka ho se fetole sena ka hohle kamoo ho ka khonehang, esita le mafelo-beke le matsatsi a phomolo.
- Etsa tikoloho e ntle ea boroko: Kamore eo u robalang ho eona e lokela ho ba lefifi, e khutsitseng le e pholileng.
- Phomola pele o robala: Khaotsa ho sebelisa fono ea hau, tablet, kapa TV hoo e ka bang hora pele o robala. Leseli le leputsoa le tsoang ho tsona le ka sitisa boroko ba hau. Ho e-na le hoo, etsa ho hong ho kang ho bala buka, ho mamela 'mino o khathollang, kapa ho hlapa ka metsi a futhumetseng.
- Ela hloko seo o se jang le seo o se nwang: Qoba ho ja dijo tse felletseng, ho nwa kofi, kapa tee haufi le ho robala. Ho nwa jwala ho ka fokotsa boleng ba boroko ba hao.
- Eba mafolofolo motšehare: Ho ikoetlisa le ho tsamaea motšehare ho ka u thusa ho robala hantle bosiu. Empa qoba ho ikoetlisa ho feteletseng ha u se u le haufi le ho robala.
- O se ke wa robala haeba o otsela: Haeba o sa kgone ho robala metsotsong e 20 kamora ho robala, tsoha betheng, eya phaposing e nngwe, etsa ho hong ho phomotsang (jwalo ka ho bala buka), mme o kgutlele betheng ha o ikutlwa o otsela hape.
Ho etsahala'ng haeba u lahleheloa ke boroko?
Ho se robale ka ho lekaneng ho ka baka mathata a mangata a bophelo bo botle a nako e khuts'oane le a nako e telele.
Ka nako e kgutshwane:
- Bothata ba ho tsepamisa mohopolo
- Tahlehelo ea mohopolo
- Bohale, matšoenyeho
- Nako ea karabelo e liehang (e kotsi haholo ha u khanna)
- Ho fokotseha ha sesole sa 'mele le ho pepesehela mafu habonolo
Ka nako e telele:
- Lefu la pelo
- Lefu la Tsoekere (Lefu la Tsoekere la Mofuta oa 2)
- Botenya
- Ho tepella maikutlong
- Kotsi e eketsehileng ea mafu a kang dementia
Ka linako tse ling, ha re sa robale ka ho lekaneng, ho ka etsahala ntho e bitsoang "Microsleeps". Sena se bolela hore boko ba rona bo robala metsotsoana e seng mekae re sa hlokomele. Nahana hore na ho ka ba kotsi hakae haeba ntho e kang ena e ka etsahala ha re ntse re khanna koloi kapa re sebelisa mochini.
Qetellong, boroko ke e 'ngoe ea mehloli ea bohlokoa ka ho fetisisa eo re nang le eona. Le ka mohla u se ke ua bo nka habobebe. Haeba u na le bothata ba boroko ba nako e telele, u se ke ua bo hlokomoloha. Etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hau bakeng sa keletso.
Molaetsa oo u ka o isang hae
- Boroko bo bohlokoa bakeng sa ho lokisa 'mele le boko ba rona, ho boloka matla le ho hlophisa mehopolo.
- Ho bohlokoa haholo ho robala ka tekanyo e loketseng letsatsi le letsatsi ho latela lilemo tsa hau. Ka karolelano, motho e moholo o hloka lihora tse 7-9 tsa boroko.
- Hore o robale hantle, robala ka nako e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng, etsa hore ho be le tikoloho e phutholohileng ea ho robala, 'me u itloaetse ho itlhokomela borokong.
- Ho emisa ho sebelisa li-screen tsa elektroniki, tse kang lifono le lithelevishene, bonyane hora pele ho nako ea ho robala ho thusa ho ntlafatsa boleng ba boroko.
- Haeba mathata a kang ho hlobaela, ho korotla ho feteletseng, le ho otsela ho feteletseng motšehare a ntse a tsoela pele, le ka mohla u se ke ua tsilatsila ho batla keletso ea bongaka.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment