Office එකේ වැඩ, ගෙදර දොරේ ප්‍රශ්න, මුදල් ප්‍රශ්න… මේ වගේ දහසක් දේවල් එක්ක ඔයාටත් හිතට ලොකු පීඩනයක්, ඒ කියන්නේ Stress එකක් දැනෙනවද? ඇත්තටම, අපි හැමෝටම ජීවිතේ යම් යම් අවස්ථාවලදී මේ වගේ මානසික ආතතියක් දැනෙන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. හැබැයි, මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත්, ඒ කියන්නේ නොනවත්වාම ඔයා Stress එකෙන් ඉන්නවා නම්, ඒක ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට වගේම හදවතේ සෞඛ්‍යයටත් අහිතකර විදිහට බලපාන්න පුළුවන් කියලා ඔයා දන්නවද? ඔව්, ඒක ඇත්ත. ඉතින් අපි අද මේ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
Stress එක අපේ හදවතට බලපාන්නේ කොහොමද?
හිතන්නකෝ ඔයාට මොකක්හරි අභියෝගයකට මුහුණ දෙන්න වුණා කියලා. ඒ වෙලාවට ඔයාගේ ශරීරය ස්වභාවිකවම ඒකට සූදානම් වෙනවා. මේ වෙලාවට ඇඟ ඇතුළේ ඇඩ්‍රිනලින් (Adrenaline) සහ කෝටිසෝල් (Cortisol) කියලා හෝමෝන දෙකක් නිකුත් වෙනවා. මේ හෝමෝන වලින් කරන්නේ ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරලා, මොළය තියුණු කරලා, අභියෝගයට මුහුණ දෙන්න ඔයාව සූදානම් කරන එක. පොඩි Stress එකක් තියෙන එක සමහර වෙලාවට හොඳයි, මොකද ඒකෙන් අපිට අභියෝග ජයගන්න උත්තේජනයක් ලැබෙනවා.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ මේක නොනවත්වාම, දිගු කාලයක් පවතිනකොටයි. අපි මේකට කියනවා නිදන්ගත මානසික ආතතිය (Chronic Stress) කියලා. එතකොට අර හෝමෝන, විශේෂයෙන්ම කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන හෝමෝනය, ශරීරයේ දිගටම ඉහළ මට්ටමක තියෙනවා. මේක ඔයාගේ හදවතට සහ ශරීරයේ අනිත් කොටස් වලටත් භයානක පීඩනයක් ඇති කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, දිගුකාලීන Stress එක නිසා ඉහළ යන කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්නට සෘජුවම බලපානවා.
මේක වෙන්නේ මෙහෙමයි. අපේ රුධිරයේ තියෙනවා LDL (Low-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල්. මේවට අපි කියන්නේ “නරක” කොලෙස්ටරෝල් කියලා. දිගුකාලීන Stress එක නිසා මේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වෙනවා. මේ වැඩිවුණු LDL කොලෙස්ටරෝල් ටික ටික අපේ රුධිර නාල වල බිත්තිවල තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. හරියට වතුර බටයක් ඇතුළේ කුණු, මලකඩ බැඳෙනවා වගේ. කාලයක් යද්දී මේ රුධිර නාල අවහිර වෙලා, තද ගතියක් ඇතිවෙලා, හෘද රෝග වලට පාර කපනවා.
ඒ වගේම, Stress එක නිසා ශරීරයේ ඇතිවන ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් (Inflammation) නිසා HDL (High-Density Lipoprotein) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙනවා. මේ HDL කියන්නේ “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් වලට. එයාලගේ කාර්යය තමයි අර නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් රුධිර නාල වලින් අයින් කරලා පිරිසිදු කරන එක. ඉතින් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙනකොට, නරක කොලෙස්ටරෝල් වලට ඕන විදිහට රුධිර නාල අවහිර කරන්න ඉඩ ලැබෙනවා. තේරුණාද?
නිරෝගී කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් මොනවද?
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් තිබිය යුතු ආකාරය පහත වගුවේ දැක්වෙනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට දියවැඩියාව, හෘද රෝග හෝ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් මේ අගයන් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාගේ නියමිත ඉලක්ක මොනවද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා දැනගන්න එක තමයි වඩාත්ම සුදුසු.
| කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය | තිබිය යුතු නිරෝගී මට්ටම (mg/dL) |
|---|---|
| සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total cholesterol) | 200 mg/dL ට අඩුවෙන් |
| “නරක” කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) | 100 mg/dL ට අඩුවෙන් (හෘද රෝග/දියවැඩියාව ඇති අයට 70 mg/dL ට අඩුවෙන්) |
| “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් (HDL Cholesterol) | පිරිමින් සඳහා 40 mg/dL ට වැඩියෙන්, කාන්තාවන් සඳහා 50 mg/dL ට වැඩියෙන් |
| ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ (Triglycerides) | 150 mg/dL ට අඩුවෙන් |
Stress එක නිසා නරක පුරුදු ඇතිවෙන හැටි
Stress එකයි කොලෙස්ටරෝල් එකයි අතර සම්බන්ධයට තවත් පැත්තක් තියෙනවා. ඒ තමයි අපි Stress එකට මුහුණ දෙන විදිහ. හිතට කරදරයක්, පීඩනයක් දැනෙනකොට අපි ගොඩක් දෙනෙක් මොකද කරන්නේ?
- නරක ආහාර පුරුදු: හිතේ කරදරේට කඩෙන් ගෙනාපු තෙල් සහිත කෑම, පැණි රස කෑම ගොඩක් කනවා.
- ව්‍යායාම නොකිරීම: කිසිම දෙයක් කරන්න හිතෙන්නේ නැතුව, කම්මැලි කමට TV එක ඉස්සරහට වෙලා, නැත්නම් ඇඳට වෙලාම ඉන්නවා.
- දුම්පානය සහ මත්පැන්: සමහරු හිතේ දුකට දුම්පානය කරනවා, මත්පැන් පානය කරනවා.
මේ හැම නරක පුරුද්දක්ම කෙලින්ම කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ දාන්න හේතු වෙනවා. ඉතින් Stress එක නිසා මේ වගේ පුරුදු වලට යොමු වෙන එකෙන් වෙන්නේ, ප්‍රශ්නේ තවත් දරුණු වෙන එකයි.
විශ්වවිද්‍යාල සිසුන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, විභාග කාල වගේ අධික පීඩනයක් තියෙන කාලවලදී, තරුණ, නිරෝගී ශරීර තියෙන අයගේ පවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, විශේෂයෙන්ම LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා කියලා. මේක අපේ රටේ A/L විභාගයට මුහුණ දෙන දරුවන්ටත් පොදු තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්.
Stress එක පාලනය කරගන්න පොඩි ටිප්ස් ටිකක්
Stress එකක් ආවම කෑම කාලා, සිගරට් එකක් බීලා, මත්පැන් ටිකක් බීලා ඒකෙන් ගැලවෙන්න හදන එකෙන් වෙන්නේ තාවකාලික සහනයක් ලැබෙන එක විතරයි. ඒත් දිගුකාලීනව ඒකෙන් වෙන්නේ ලොකු හානියක්.
හොඳම දේ තමයි, Stress එකත් පාලනය කරගෙන, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් පාලනය කරගන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වෙන එක. මෙන්න ඒකට ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ටිකක්:
- හිතවතුන් සමඟ කතාබහ කරන්න: ඔයාගේ හිතට සතුටක් ගේන යාළුවො, පවුලේ අය, එහෙමත් නැත්නම් ඔෆිස් එකේ හිතවත් කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න. හම්බවෙලා තේ එකක් බොන්න, නැත්නම් අඩුමගානේ phone call එකක්වත් ගන්න.
- සමාජ සේවයක් කරන්න: අනිත් අයට උදව්වක් වෙන දෙයක් කරන්න. ඒකෙන් හිතට පුදුම සතුටක් සහ සැහැල්ලුවක් දැනෙයි.
- හිතේ තියෙන දේ ලියන්න: ඩයරියක හරි, පොතක හරි ඔයාගේ හිතේ තියෙන හැඟීම්, ප්‍රශ්න ලියන්න. Stress එක හිතේ හිරකරගෙන ඉන්නවට වඩා ඒකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- සංගීතයට සවන් දෙන්න: හිතට කරදරයක් තියෙන වෙලාවට, හිත සන්සුන් කරන හිමින් තාලයේ සින්දුවක් අහන්න. හිතට සතුටක් ඕන වෙලාවට, ටිකක් වේගවත්, ප්‍රබෝධමත් සින්දුවක් අහන්න.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න: Exercise කරනකොට ඇඟෙන් එන්ඩොෆින් (Endorphins) කියලා ස්වභාවික රසායනිකයක් නිපදවෙනවා. මේවා ස්වභාවික වේදනා නාශක සහ මානසික ආතතිය අඩු කරන දේවල්. දිනපතා අඩුම තරමේ විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක වුණත් ලොකු දෙයක්.
- හිත සන්සුන් කරන දේවල් පුරුදු කරන්න: භාවනා කිරීම (Meditation), යෝගා (Yoga) වගේ හිතයි ගතයි දෙකම සන්සුන් කරන ක්‍රම වලට යොමු වෙන්න.
මේක Stress එකට වඩා බරපතල දෙයක්ද?
සමහර වෙලාවට ඔයාට දැනෙන මේ පීඩනය සාමාන්‍ය Stress එකකට වඩා බරපතල තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට සාංකාව (Anxiety Disorder) කියන රෝගී තත්ත්වය. සාමාන්‍ය Stress එකකදී වගේ නෙවෙයි, සාංකාවෙදි තියෙන්නේ නිතරම දැනෙන, පාලනය කරගන්න බැරි අධික බියක් හෝ කලබලකාරී හැඟීමක්.
ඔයාට පහත ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඒක සාමාන්‍ය Stress එකකට වඩා වැඩි දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට දැනෙන පීඩනය හෝ කරදරකාරී හැඟීම් පාලනය කරගන්නම බැහැ කියලා හිතෙනවා නම්.
- මේ Stress එක නිසා ඔයාගේ විවාහ ජීවිතයට, රැකියාවට, හෝ දෛනික වැඩකටයුතු වලට බාධා වෙනවා නම්.
- ඔයාට විෂාදය (Depression) වගේ හැඟීමක් දැනෙනවා නම්, නැත්නම් Stress එක අඩු කරගන්න මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය වලට යොමු වෙලා නම්.
- ජීවිතය නැති කරගන්න වගේ සිතුවිලි එනවා නම්.
මේ වගේ බරපතල ලක්ෂණ එකක් හරි ඔයාට තියෙනවා නම්, කරුණාකරලා පමා නොවී ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාව පරීක්ෂා කරලා, මේක සාංකාව (Anxiety Disorder) හෝ විෂාදය (Depression) වගේ තත්ත්වයක්ද කියලා හරියටම నిర్ණය කරලා, අවශ්‍ය නම් සුදුසු ප්‍රතිකාර සඳහා යොමු කරන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දිගුකාලීන මානසික ආතතිය (Chronic Stress) සහ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම අතර සෘජු සම්බන්ධයක් තියෙනවා.
- Stress එක නිසා “නරක” LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවෙන අතර, “හොඳ” HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. මේක හෘද රෝග අවදානම වැඩි කරනවා.
- Stress එකට මුහුණ දෙන්න අපි අනුගමනය කරන නරක පුරුදු (අධිකව කෑම, දුම්පානය, ව්‍යායාම නොකිරීම) කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රශ්නය තවත් දරුණු කරනවා.
- නිරෝගී ආහාර රටාවක්, නිතිපතා ව්‍යායාම, සහ හිත සන්සුන් කරන ක්‍රම මගින් මානසික ආතතිය සහ කොලෙස්ටරෝල් යන දෙකම එකවර පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- ඔබේ මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීමට අපහසු නම් හෝ එය දරුණු අතට හැරී ඇත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
මානසික ආතතිය, කොලෙස්ටරෝල්, stress, cholesterol, හෘද රෝග, LDL, HDL, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ, සුවතාවය, නරක කොලෙස්ටරෝල්, හොඳ කොලෙස්ටරෝල්