Hayu urang ngobrol ngeunaan BMR (Basal Metabolic Rate): kabutuhan énergi dasar awak anjeun.

Naha anjeun kantos mikir yén sanajan urang ngan ukur calik cicing, nyaéta, ngagoler dina ranjang atanapi dina korsi, awak urang terus-terusan damel? Ngarénghap, jantung urang ngadégdég, sareng ngatur suhu awak urang ngan ukur sababaraha tina seueur hal anu urang laksanakeun. Janten sadayana ieu meryogikeun énergi, nyaéta kalori. Jumlah énergi minimum éta anu urang sebut BMR urang.

Naon ari BMR (Laju Métabolisme Basal) téh?

Sacara sederhana, BMR (Basal Metabolic Rate) nyaéta jumlah kalori minimum anu dianggo ku awak anjeun pikeun ngajaga prosés dasar anu diperyogikeun pikeun salamet nalika anjeun henteu ngalakukeun padamelan naon waé, ngan ukur istirahat. Bayangkeun, sanaos anjeun ngagoler di ranjang sadinten, engapan, sirkulasi getih, perbaikan sél, sareng ngajaga suhu awak anjeun masih lumangsung, leres? Éta anu dianggo ku énergi ieu. Nilai BMR ieu béda-béda ti jalma ka jalma. Aya seueur alesan pikeun éta, hayu urang bahas éta ogé.

Kanyataanna, sakitar 60% dugi ka 70% tina total énergi anu urang kaluarkeun dina sadinten dianggo pikeun BMR ieu . 10% deui dianggo pikeun nyerna dahareun anu urang tuang sareng ngarobihna janten énergi. Sésana dianggo pikeun hal-hal sapertos gerak sareng olahraga.

Seueur jalmi anu resep terang ngeunaan BMR, sabab nganggap éta bakal ngabantosan aranjeunna ngontrol beurat awakna. Ieu tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun gambaran kasar ngeunaan sabaraha énergi anu diperyogikeun ku awak anjeun per dinten. Tapi émut, BMR ngan ukur salah sahiji faktor dina hal ngontrol beurat awak. Aya seueur faktor sanés anu maénkeun peran.

Faktor naon waé anu mangaruhan BMR urang?

Oke, ayeuna hayu urang tingali faktor-faktor anu tiasa nyababkeun nilai BMR ieu robih. Aya sababaraha hal anu teu tiasa urang robih, tapi aya sababaraha hal anu aya dina kendali urang.

Faktor permanén anu teu tiasa dirobih seueur:

• Ukuran awak: Beuki ageung awak anjeun, hartina beuki seueur jaringan sareng sél anu dipiboga, beuki seueur énergi anu diperyogikeun pikeun ngajaga éta. Sapertos bumi anu langkung ageung, biaya perawatanana langkung mahal.
• Jumlah jaringan otot tanpa lemak: Jaringan otot téh kawas mesin dina awak urang. Butuh loba énergi pikeun ngajagana. Beuki loba otot anu anjeun gaduh, beuki luhur BMR anjeun.
• Jumlah jaringan adiposa (lemak awak): Butuh énergi anu langkung sakedik pikeun ngajaga jaringan adiposa tibatan jaringan otot. Nanging, jaringan adiposa ogé peryogi énergi. Janten, jumlah lemak ogé mangaruhan BMR dugi ka tingkat anu tangtu.
• Jenis kelamin: Lalaki umumna gaduh BMR anu rada langkung luhur tibatan awéwé. Ieu kusabab lalaki umumna langkung ageung tibatan awéwé sareng gaduh massa otot anu langkung seueur kusabab hormon téstostéron.
• Umur: BMR laun-laun turun nalika urang sepuh. Alesan utama nyaéta leungitna massa otot nalika urang sepuh. Salian ti éta, parobahan hormonal sareng parobahan neurologis ogé tiasa mangaruhan BMR.
• Ras:Panalungtikan mendakan yén ras atanapi étnis anjeun ogé tiasa mangaruhan BMR anjeun, tapi langkung seueur panalungtikan diperyogikeun ngeunaan ieu.
• Genetika: Gén urang ogé gaduh dampak anu ageung kana BMR. Aya jalma anu dilahirkeun kalayan métabolisme anu gancang, sedengkeun anu sanésna laun. Para panaliti masih milarian kumaha persisna gén ieu jalanna.

Hal-hal anu mangaruhan BMR samentawis:

• Ngalewatan tuang, puasa atanapi kalaparan: Bayangkeun, upami anjeun henteu tuang kalayan leres, upami jumlah kalori anu ditampi ku awak anjeun ngirangan, awak anjeun nyobian ngahémat énergi. Ieu mangrupikeun hal anu mekar pikeun ngabantosan urang salamet. Teras awak anjeun nurunkeun BMR anjeun, anu hartosna éta ngalambatkeun laju anjeun ngaduruk énergi.
• Suhu lingkungan: Upami anjeun aya dina lingkungan anu tiis pisan (contona, nalika anjeun késang) atanapi panas pisan (contona, nalika anjeun késang), awak anjeun kedah damel langkung keras pikeun ngajaga suhu awak normal. BMR anjeun ningkat dina waktos ieu.
• Kadar hormon tiroid: Hormon tiroid, anu disekresikeun ku kelenjar tiroid, penting pisan pikeun métabolisme urang. Upami kadar hormon tiroid ningkat, anu mangrupikeun kaayaan anu disebut hipertiroidisme, BMR ogé ningkat. Sarua kitu, upami kadar hormon tiroid turun, anu mangrupikeun kaayaan anu disebut hipotiroidisme, BMR turun.
• Panyakit atanapi tatu: Nalika anjeun muriang atanapi tatu, awak anjeun kedah ngalakukeun padamelan tambahan. Éta hartosna ngalawan panyakit sareng ngalereskeun jaringan. Ieu ningkatkeun BMR anjeun.
• Stimulan: BMR tiasa ningkat samentawis nalika anjeun nganggo stimulan sapertos kafein (aya dina kopi sareng tèh), nikotin (aya dina bako), sareng amfetamin.

Pangaruh tina sababaraha tahapan kahirupan kana BMR:

• Kamekaran: Barudak leutik, khususna orok, nuju tumuwuh gancang. Aranjeunna peryogi langkung seueur énergi pikeun numuwuhkeun jaringan anyar sareng naékkeun beurat awak. Ku kituna, BMR-na langkung luhur.
• Kakandungan: Salila kakandungan, massa awak indung ningkat, sareng kamekaran janin dina kandungan meryogikeun énergi tambahan. Ieu ningkatkeun BMR indung anu hamil.
• Laktasi: Nyusuan ogé meryogikeun énergi tambahan tina awak. Panalungtikan nunjukkeun yén ngahasilkeun ASI meryogikeun énergi tambahan antara 15% sareng 25% .
• Menopause: Parobahan hormonal anu lumangsung nalika menopause tiasa nyababkeun leungitna massa otot. Ieu biasana anu nyababkeun panurunan BMR.

Naha aya nilai BMR "normal"?

Teu aya anu disebut nilai BMR 'normal'. Kusabab seueur faktor anu parantos dibahas sateuacanna, BMR unggal jalmi béda-béda. Élmuwan ngan ukur tiasa masihan nilai rata-rata. Inget, ieu ngan ukur perkiraan kasar.

Rata-rata BMR pikeun lalaki nyaéta sakitar 1.696 kalori (7.100 kilojoule) per dinten . Pikeun awéwé, éta sakitar 1.410 kalori (5.900 kilojoule) per dinten . Nanging, nilai-nilai ieu tiasa rada bénten gumantung kana ras/étnis anjeun.

Anu penting, kalori ieu ngan ukur dianggo pikeun ngalaksanakeun fungsi awak dasar. Ieu teu kalebet kalori anu urang bakar tina tuangeun, atanapi kalori anu urang bakar nalika leumpang, damel, atanapi olahraga!

Upami anjeun hoyong terang sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten, langkung saé ngobrol sareng dokter atanapi ahli diet anu kadaptar. Aranjeunna tiasa ngitung ieu kanggo anjeun dumasar kana kaayaan anjeun.

Kumaha cara ngitung BMR kuring?

Pikeun ngukur BMR sacara akurat, éta kedah dilakukeun di laboratorium, nuturkeun aturan anu ketat pisan. Nyaéta:

• Anjeun kedah rileks pisan.
• Anjeun kedah tenang pisan, boh sacara méntal sareng fisik.
• Pangukuran dilaksanakeun saatos hudang saatos sare tibra, 12 dugi ka 14 jam saatos tuang terakhir.
• Anjeun kedah cicing di kamar anu suhuna nyaman.

Ayeuna, teu sadayana tiasa angkat ka laboratorium sapertos kieu sareng ngukur BMR-na. Éta sababna para ilmuwan parantos ngembangkeun persamaan pikeun ngitung BMR sacara kasar. Salah sahiji anu paling umum dianggo nyaéta persamaan Harris-Benedict .

Kumaha ngitung BMR nganggo persamaan Harris-Benedict:

Pikeun lalaki:

`BMR = 88,362 + (13,397 x beurat dina kilogram) + (4,799 x jangkungna dina séntiméter) - (5,677 x umur dina taun)`

Pikeun awéwé:

`BMR = 447,593 + (9,247 x beurat dina kilogram) + (3,098 x jangkungna dina séntiméter) - (4,330 x umur dina taun)`

Penting pikeun émut yén persamaan ieu ngan ukur masihan estimasi kasar .

Hayu urang diajar ogé ngeunaan itungan RMR (Resting Metabolic Rate).

Anjeun panginten kantos nguping istilah RMR (Resting Metabolic Rate) . RMR sareng BMR sami, tapi aya sakedik bédana. RMR nyaéta jumlah énergi anu dianggo ku awak anjeun pikeun fungsina nalika anjeun istirahat. Nanging, éta ogé kalebet kalori anu dibeuleum pikeun kagiatan alit anu énergina rendah sapertos ka kamar mandi atanapi nganggo baju. Éta sababna RMR biasana sakitar 10% langkung luhur tibatan BMR.

Aya ogé persamaan pikeun ngitung RMR (ieu biasana dumasar kana beurat dina pon sareng jangkungna dina inci):

Pikeun lalaki (RMR):

RMR = (4,38 x beurat dina pon) + (14,55 x jangkungna dina inci) - (5,08 x umur dina taun) + 260

Pikeun awéwé (RMR):

RMR = (3,35 x beurat dina pon) + (15,42 x jangkungna dina inci) - (2,31 x umur dina taun) + 43

Ieu ngan ukur itungan kasar, sanés?

Dupi abdi tiasa ningkatkeun BMR abdi?

Dina kalolobaan kasus, saeutik pisan anu tiasa urang laksanakeun pikeun ngarobih BMR urang sacara signifikan. Kusabab urang teu tiasa ngarobih hal-hal sapertos gén, umur, atanapi jangkungna. Tapi salah sahiji cara pikeun ningkatkeun BMR urang ku cara anu séhat nyaéta ningkatkeun massa otot tanpa lemak urang . Sakumaha anu parantos urang carioskeun, peryogi énergi anu ageung pikeun ngajaga jaringan otot. Janten, nalika otot ningkat, BMR ogé ningkat.

Olahraga, khususna latihan résistansi sareng latihan kakuatan – anu béda ti latihan aerobik – tiasa ngabantosan ngawangun otot nalika dilakukeun sacara rutin. Conto kalebet ngangkat beurat, Pilates, sareng latihan kettlebell.

Tapi, sing émut, ngahaja ningkatkeun BMR anjeun kaleuleuwihi henteu salawasna hal anu saé. Salaku conto, jalma anu ngagaduhan panyakit serius sapertos kanker tiasa ngembangkeun kaayaan anu disebut hipermetabolisme, anu hartosna métabolismena gancang teuing. Ogé, kaayaan sapertos hipertiroidisme atanapi panggunaan stimulan tertentu tiasa ningkatkeun métabolisme anjeun, tapi éta ogé tiasa ngabahayakeun kaséhatan anjeun.

Upami anjeun gaduh patarosan atanapi masalah ngeunaan métabolisme anjeun, kumaha pangaruhna kana beurat sareng kaséhatan anjeun, atanapi upami anjeun gaduh mamang, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun.

Janten, naon hal anu paling penting anu kedah urang candak tina carita ieu?

Nyaho BMR anjeun, jumlah énergi minimum anu dianggo ku awak anjeun nalika istirahat, mangrupikeun léngkah munggaran anu saé pikeun ngontrol beurat sareng kaséhatan anjeun. Memang leres yén urang teu tiasa ngarobih BMR seueur. Tapi éta ngan ukur salah sahiji bagian penting tina gambaran anu langkung ageung.

Upami anjeun hoyong terang langkung seueur ngeunaan awak anjeun sareng faktor-faktor anu mangaruhan beurat anjeun, tong ragu-ragu tepang sareng dokter atanapi spesialis métabolik. Aranjeunna tiasa nyiptakeun rencana pribadi anu disaluyukeun sareng awak sareng tujuan anjeun. Ku cara kitu, anjeun tiasa aya dina jalan pikeun kahirupan anu langkung séhat.

Inget, gaya hirup séhat sanés hal anu robih dina sapeuting. Éta mangrupikeun perjalanan. Mimitian ti anu alit, terang naon anu leres, sareng teraskeun kalayan kasabaran.

` BMR, Laju Métabolik Basal, Kalori, Énergi, Métabolisme, Manajemén Beurat, Kaséhatan