Sakumaha héséna anjeun nyobian ngirangan beurat awak? Aya anu nyarios ulah tuang karbohidrat, aya ogé anu nyarios ulah tuang lemak. Hiji-hijina rusiah ilmiah di balik sadayana ieu nyaéta konsép 'defisit kalori'. Ieu sigana sapertos istilah ilmiah, tapi saleresna saderhana pisan. Dinten ieu urang bade ngabahas ieu ku cara anu gampang kahartos ku anjeun, sapertos anjeun nuju ngobrol sareng réréncangan.
Anu mimiti, naon ari 'kalori' ieu téh?
Sacara basajan, kalori nyaéta unit ukuran pikeun énergi dina dahareun anu urang tuang. Sapertos mobil anu peryogi bénsin pikeun jalan, unggal sél dina awak urang peryogi énergi pikeun fungsina. Énergi ieu asalna tina dahareun anu urang tuang sareng inum. Nalika urang tuang, awak urang ngarecah dahareun éta sareng ngaleupaskeun énergi anu dikandungna. Énergi ieu dianggo pikeun ngalakukeun sagala hal anu urang laksanakeun, sapertos ngarénghap, mikir, leumpang, sareng bobo.
Nanging, awak teu peryogi sadaya énergi dina unggal katuangan anu urang tuang langsung. Awak pinter pisan nyimpen énergi tambahan éta, nyaéta kalori tambahan, pikeun dianggo engké. Ieu sering disimpen salaku lemak. Nalika anjeun angkat ka gim sareng olahraga, diajar pikeun ujian, atanapi ngalakukeun naon waé anu meryogikeun énergi, awak nganggo énergi anu disimpen éta.
Ayeuna pikirkeun, naon anu kajantenan upami anjeun tuang langkung seueur kalori tibatan anu anjeun bakar salami sadinten? Kalori tambahan éta disimpen dina awak anjeun salaku lemak, anu nyababkeun anjeun naék beurat badan.
Nanging, sisi anu sanésna ogé leres. Upami anjeun ngaduruk langkung seueur kalori tibatan anu anjeun konsumsi per dinten, anjeun bakal kaleungitan beurat badan. Ieu anu disebut defisit kalori .
Nalika anjeun nyiptakeun defisit kalori ku cara kieu, awak anjeun mimiti ngaduruk lemak anu disimpen sateuacanna pikeun kéngingkeun énergi anu diperyogikeun. Ieu mangrupikeun prosés ngirangan beurat awak. Kanyataanna, anjeun moal tiasa ngirangan beurat awak tanpa defisit kalori.
Jadi, sabaraha ageung defisit kalori kuring kedahna?
Cara pangsaéna pikeun ngirangan beurat awak sacara séhat nyaéta ngajaga defisit sakitar 500 kalori per dinten. Ku cara kieu, anjeun tiasa kaleungitan sakitar sapon (sakitar 0,45 kilogram) per minggu.
Tapi ieu penting pisan:
- Awéwé sareng anu ditunjuk janten awéwé nalika lahir kedah ngonsumsi sahenteuna 1200-1500 kalori per dinten.
- Lalaki sareng anu ditunjuk janten lalaki nalika lahir kedah ngonsumsi sahenteuna 1500-1800 kalori per dinten.
Ngurangan asupan kalori anjeun langkung ti ieu tiasa ngabahayakeun kaséhatan anjeun. Ku kituna, langkung aman pikeun ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan jumlah kalori minimum anu anjeun peryogikeun per dinten.
Ogé, émut, teu sadayana jalmi peryogi defisit kalori. Ieu ngan diperyogikeun upami anjeun kedah ngirangan beurat awak kusabab alesan kaséhatan atanapi alesan anu sanés. Upami anjeun gaduh kaayaan médis sanés (contona, diabetes, tekanan darah tinggi), pastikeun milarian naséhat médis sateuacan ngamimitian rencana ngirangan beurat awak.
Kumaha carana nyiptakeun defisit kalori?
Ieu teu sahese anu anjeun pikirkeun. Aya tilu cara.
| Métode | Panjelasan anu saderhana |
|---|---|
| 1. Kontrol diét | Ngonsumsi kalori leuwih saeutik tibatan anu dibeuleum unggal dintenna. Contona, upami anjeun peryogi 2.000 kalori per dinten, ngonsumsi ngan ukur 1.500 kalori tiasa nyiptakeun defisit 500 kalori. |
| 2. Latihan | Ngaduruk kalori tambahan ngaliwatan olahraga tanpa ngarobah jumlah kalori anu anjeun tuang per dinten. Salaku conto, upami anjeun tuang 2.000 kalori sareng ngaduruk 500 kalori ngaliwatan olahraga, anjeun tetep bakal kakurangan 500 kalori. |
| 3. Ngagabungkeun dua metode | Ieu cara anu paling efektif. Sambil ngontrol diet anjeun, anjeun ogé tiasa olahraga. Salaku conto, upami anjeun ngirangan 300 kalori tina diet anjeun sareng ngaduruk 200 kalori ngalangkungan olahraga, anjeun tiasa kalayan gampang nyiptakeun defisit 500 kalori. |
Jumlah kalori anu anjeun peryogikeun gumantung kana faktor-faktor sapertos umur, jenis kelamin, jangkungna, beurat, sareng sabaraha latihan anu anjeun laksanakeun. Éta ogé gumantung kana laju métabolik anjeun, nyaéta laju awak anjeun ngaduruk kalori nalika anjeun istirahat. Sababaraha kaayaan médis, sapertos hipotiroidisme, tiasa ngalambatkeun laju ieu.
Naon anu kajantenan upami anjeun ngirangan kalori teuing?
Aya jalma anu nyoba ngurangan beurat awak gancang ku cara ngurangan kalori teuing. Éta sanés ide anu saé. Éta tiasa nyababkeun seueur efek samping.
Awak hésé nanganan defisit kalori anu ujug-ujug sareng ageung. Sareng éta ogé henteu lestari. Ku kituna, pikeun suksés ngirangan beurat awak, penting pikeun ngajaga defisit kalori anu wajar anu anjeun tiasa teraskeun tanpa hariwang .
Naon waé kadaharan anu pangsaéna pikeun kakurangan kalori?
Ieu sababaraha tips basajan anu tiasa ngabantosan anjeun:
- Kurangi inuman amis: Inuman cai tinimbang soda, inuman énergi, téh amis, sareng inuman buah anu dipésér di toko. Cai teu ngandung kalori. Sanajan anjeun ngarasa lapar, anjeun sabenerna bisa jadi haus. Janten cobian nginum sagelas cai heula.
- Kurangi karbohidrat basajan: Kadaharan anu beunghar serat sapertos béas coklat, oatmeal, séréal utuh, sayuran, sareng buah-buahan ngajantenkeun anjeun ngaraos wareg langkung lami tibatan roti bodas, béas bodas, sareng pasta biasa.
- Tambahkeun protéin sareng lemak anu saé: Tambahkeun hal-hal sapertos lauk, hayam, endog, kacang-kacangan, kacang arab, sareng lentil kana diet anjeun.
- Ati-ati nalika tuang di luar: Hindarkeun porsi anu ageung sareng katuangan anu berminyak.
- Baca labél: Waspada kana kandungan kalori sareng gula dina bungkus kadaharan.
- Masak di bumi: Nalika anjeun masak di bumi, anjeun tiasa ngontrol naon anu anjeun tambahkeun.
Sabaraha pentingna olahraga?
Hasil anu pangsaéna asalna tina kombinasi diét sareng olahraga , tinimbang ngan saukur diét. Coba olahraga sahenteuna 30 menit sadinten, ampir unggal dinten dina saminggu. Hal-hal sapertos leumpang gancang, berkebun, ngagowés, sareng ngojay téh saé.
Ogé, ngalakukeun latihan kakuatan sahenteuna dua dinten saminggu tiasa ngabantosan nguatkeun otot sareng ningkatkeun pembakaran kalori. Nanging, penting pikeun ngobrol sareng dokter sateuacan ngamimitian program latihan énggal, khususna upami anjeun langkung ti 50 atanapi gaduh kaayaan médis anu sanés.
Pesen Bawa Ka Imah
- Pikeun ngirangan beurat awak, anjeun kedah nyiptakeun 'defisit kalori' ku cara ngaduruk kalori langkung seueur tibatan anu anjeun konsumsi.
- Defisit anu wajar sakitar 500 kalori per dinten mangrupikeun tujuan anu saé pikeun ngirangan beurat awak anu séhat.
- Ngurangan kalori sakaligus téh teu séhat jeung hésé dijaga.
- Pikeun hasil anu pangsaéna, kombinasikeun olahraga rutin sareng diet séhat anu beunghar serat sareng protéin.
- Ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian rencana ngirangan beurat badan, khususna upami anjeun gaduh masalah kaséhatan anu sanés.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment