Naha anjeun terang ngeunaan jam anu endah ieu di jero awak anjeun (Ritme Sirkadian)? Hayu urang bahas!

Anjeun panginten kantos nguping yén urang sadayana gaduh jam alami anu saé pisan di jero awak urang. Ieu anu urang sebut dina istilah médis ritme sirkadian . Sacara sederhana, ieu anu ngawartosan awak urang iraha kedah bobo sareng iraha kedah hudang. Éta sapertos konduktor alit di jero awak urang, nungtun prosés biologis urang 24 jam sadinten. Naha éta henteu luar biasa?

Jadi naon ieu (Ritme Sirkadian)? Tepatna...

Urang nyebut ieu jam internal awak . Jam ieu beroperasi dina siklus 24 jam. Jam ieu teu ngan ukur ngontrol siklus sare sareng hudang urang, tapi ogé aktivitas hormonal, pencernaan, sareng suhu awak urang. Coba bayangkeun, nalika anjeun bade bobo, nalika anjeun lapar, nalika anjeun ngarasa capé, sadayana ieu dipangaruhan ku jam internal ieu.

Ieu (Ritme Sirkadian) mangrupikeun hal anu awak urang adaptasi sacara alami, sareng utamina dipingpin ku uteuk urang. Nanging, faktor éksternal, khususna cahaya , ogé tiasa ngarobih ritme ieu. Salaku conto, nalika panon anjeun kakeunaan cahaya, sél dina uteuk urang ngirim pesen pikeun eureun ngahasilkeun melatonin (ieu hormon anu ngabantosan urang bobo). Ieu ngandung harti yén éta ngabantosan urang tetep hudang nalika caang, sareng ngabantosan urang bobo nalika poék.

Kumaha ieu (Ritme Sirkadian) jalanna?

Kecap Latin "Circadian" hartina "sabudeureun sadinten" (circa - sakitar, diem - sadinten). Ieu ngandung harti yén ritme ieu ngabantosan rupa-rupa prosés awak urang pikeun dijalankeun kalayan efisiensi maksimal salami 24 jam.

Ieu (Ritme Sirkadian) ngoordinasikeun sistem fisik sareng méntal awak urang. Salaku conto, sistem éndokrin urang ngontrol hormon sapertos kortisol, anu diperyogikeun pikeun ngaduruk énergi. Nya kitu deui, sistem pencernaan urang ngahasilkeun protéin anu cocog sareng waktos urang tuang.

Ritme sirkadian urang aya patalina jeung jam internal dina uteuk. Jam internal ieu ayana dina gugusan sél leutik anu disebut inti suprachiasmatic (SCN) . SCN ayana dina hipotalamus uteuk urang. Sapanjang beurang, SCN ngirimkeun sinyal pikeun ngontrol kagiatan awak urang ngaliwatan gén jam.

`(SCN)` ieu sénsitip pisan kana cahaya. Cahaya mangaruhan sinyal anu dianggo ku `(SCN)` pikeun koordinasi (Ritme Sirkadian) awak urang. Éta sababna (Ritme Sirkadian) ieu raket pisan patalina jeung beurang jeung peuting.

Kumaha ieu (Ritme Sirkadian) dina kelompok umur anu béda-béda?

Hayu urang tingali kumaha ieu mangaruhan sadayana, ti orok alit dugi ka déwasa.

Orok anyar lahir, balita sareng murangkalih

Orok anu nembe lahir biasana henteu ngembangkeun ritme sirkadian anu leres salami sababaraha bulan.Éta sababna pola sare maranéhna teu teratur dina poé-poé mimiti, minggu-minggu mimiti, jeung bulan-bulan mimiti. Ritme ieu laun-laun mimiti mekar nalika awak orok robah jeung biasa kana lingkungan anyar.

Orok biasana mimiti ngahasilkeun melatonin dina umur sakitar 3 bulan. Hormon kortisol berkembang antara umur 2 sareng 9 bulan. Sakali orok sareng murangkalih ngembangkeun ritme sirkadian ieu, aranjeunna kedah gaduh jadwal bobo anu lumayan teratur. Sacara umum aranjeunna kedah bobo sahenteuna 9 dugi ka 10 jam per wengi.

Barudak leutik (Rumaja)

Anak anjeun tiasa ngalaman reureuh fase sare nalika aranjeunna masih alit, sakitar umur tilu belas atanapi opat belas taun. Ieu ngandung harti yén ritme sirkadianna robih. Budak anu biasana sare antara jam 8 sareng jam 9 wengi nalika aranjeunna alit ayeuna tiasa hudang dugi ka jam 10 atanapi 11 wengi tanpa ngarasa tunduh. Ieu kusabab kadar melatoninna ningkat langkung telat. Janten, kusabab aranjeunna bobo telat, aranjeunna kedah hudang langkung telat énjing-énjing. Budak alit ogé kedah bobo 9 dugi ka 10 jam sapeuting. Ieu hal anu urang salaku kolot kedah ngartos sareng ngabantosan aranjeunna.

Dewasa

Upami déwasa nuturkeun kabiasaan séhat, aranjeunna kedah gaduh ritme sirkadian anu stabil. Upami anjeun damel kalayan jadwal anu teratur sareng bobo antara 7 sareng 9 jam sapeuting, anjeun tiasa ngajaga waktos bobo sareng hudang anu konsisten.

Jalma anu umurna langkung ti 60 taun

Jalma anu umurna langkung ti 60 taun tiasa perhatikeun parobahan dina ritme sirkadianna nalika aranjeunna sepuh. Anjeun tiasa mendakan diri anjeun bobo langkung awal sareng hudang langkung awal isuk-isuk. Ieu mangrupikeun bagian normal tina sepuh. Teu aya anu kedah dikhawatirkan.

Hal-hal naon waé anu tiasa mangaruhan ritme sirkadian urang?

Ayeuna urang terang yén cahaya sareng poék gaduh dampak panggedéna kana ieu. Nanging, seueur hal sanés anu tiasa mangaruhanna:

• Kabiasaan dahar: Waktu sareng hal-hal anu urang tuang tiasa mangaruhan bobo urang. Dahar tuangeun anu beurat peuting-peuting tiasa ngaganggu bobo urang.
• Setrés: Nalika setrés ningkat, teu ngan ukur sare urang, tapi ogé sakabéh ritme ieu tiasa kaganggu.
• Aktivitas fisik: Olahraga téh alus, tapi olahraga anu kaleuleuwihi peuting bisa ngajadikeun hésé saré.
• Suhu: Sapertos suhu lingkungan, suhu awak urang ogé mangaruhan sare.
• Shift peuting atawa shift gawé anu teu teratur: Ieu mangrupikeun masalah ageung pikeun jalma anu ngalakukeun padamelan shift. Jam awak tiasa teu saimbang pisan.
• Perjalanan (utamina perjalanan internasional): 'Jet lag' mangrupikeun conto anu saé pikeun ieu.
• Sababaraha ubar: Sababaraha ubar ogé tiasa nyababkeun parobahan dina pola sare.
• Kaayaan kaséhatan méntal: Masalah sare langkung gampang kajadian dina kaayaan sapertos depresi sareng kahariwang.
• Kaayaan kaséhatan anu aya patalina jeung sirah atawa uteuk.
• Kabiasaan sare anu goréng: Hal-hal sapertos nganggo telepon sateuacan bobo sareng nonton TV dugi ka peuting.

Kaayaan anu aya patalina jeung Ritme Sirkadian

Sakapeung, parobahan dina ritme sirkadian urang téh teu normal, tapi bisa jadi gejala tina kaayaan kaséhatan anu leuwih serius anu disebut gangguan ritme sirkadian . Aya sababaraha kaayaan sapertos kieu:

• Sindrom Fase Saré Telat: Jalma anu ngagaduhan kaayaan ieu ogé disebut "night owls." Ieu hartosna aranjeunna bobo teras hudang dua jam atanapi langkung lami tibatan biasana.
• Gangguan Fase Saré Lanjut: Ieu sabalikna ti anu sateuacanna. Jalma-jalma saré tilu jam atanapi langkung langkung awal tibatan biasana sareng hudang énjing-énjing. Ieu paling umum lumangsung dina manula, khususna anu ngagaduhan gangguan kognitif/démensia.
• Jet lag: Kaayaan anu lumangsung nalika anjeun ngarambat ngaliwatan tilu zona waktu atanapi langkung sakaligus dina pesawat. Gejalana tiasa kalebet insomnia sareng kacapean.
• Gangguan Saré dina Shift Work (SWSD): Kaayaan ieu tiasa kajantenan upami anjeun damel dina jam anu henteu teratur atanapi henteu konvensional. Éta tiasa nyababkeun insomnia, hésé saré, sareng tunduh siang.
• Gangguan Saré-Hudang Anu Teu Teratur: Dina kaayaan ieu, awak teu tiasa netepkeun jadwal saré sareng hudang anu teratur.

Penting: Upami anjeun ngalaman gejala sapertos kieu, penting pisan pikeun konsultasi ka dokter pikeun kéngingkeun naséhat.

Naon anu kajantenan upami ritme sirkadian urang kaganggu?

Ngajaga ritme sirkadian urang penting pisan pikeun kaséhatan urang. Upami ritme ieu kaganggu sareng urang henteu tiasa bobo anu cekap, éta tiasa nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan jangka pondok sareng jangka panjang.

Masalah anu mungkin timbul dina jangka pondok:

• Nyageurkeun tatu anu telat.
• Parobahan dina hormon.
• Masalah pencernaan.
• Fluktuasi dina suhu awak.
• Kakurangan énergi.
• Kaleungitan ingetan.

Masalah kaséhatan jangka panjang tiasa mangaruhan rupa-rupa sistem dina awak urang:

• Sistem kardiovaskular: Résiko panyakit jantung tiasa ningkat.
• Métabolisme: Bisa ngabalukarkeun kaayaan kawas diabetes mellitus jeung obesitas.
• Sistem pencernaan: Masalah sapertos radang lambung sareng gastritis.
• Sistem éndokrin: ketidakseimbangan hormonal.
• Sistem saraf: Masalah kaséhatan méntal, kaleungitan ingetan.

Kumaha carana nyaluyukeun (Ritme Sirkadian) kuring?

Pikeun ngareset ritme sirkadian anjeun, anjeun kedah ngabantosan awak anjeun nuturkeun jadwal 24 jam anu séhat. Tip ieu bakal ngabantosan anjeun:

• Cobaan pikeun ngajaga rutinitas sadidinten sabisa-bisa. Saré dina waktos anu sami sareng hudang dina waktos anu sami. Pertahankeun ieu sabisa-bisa dina akhir pekan.
• Ka luar nalika cerah. Paparan sinar panonpoé, khususna isuk-isuk, tiasa ngabantosan jam awak anjeun nyaluyukeun. Ieu ogé disebut 'terapi cahaya.' Nanging, anjeun kedah nyingkahan kurang sare kronis nalika ngalakukeun ieu, sabab éta tiasa ngajantenkeun kaayaan langkung parah.
• Laksanakeun sababaraha kagiatan fisik unggal dinten, tapi hindari olahraga anu kaleuleuwihi peuting.
• Ciptakeun lingkungan sare anu nyaman. Kasur anu dianggo pikeun sare kedah nyaman. Jaga suhu sareng cahaya kamar tetep nyaman kanggo anjeun.
• Ulah nginum kafein, nikotin, sareng alkohol, khususna sonten sareng wengi.
• Watesan panggunaan telepon, tablet, sareng TV sateuacan bobo. Cahaya biru anu dipancarkeun ku éta tiasa ngaganggu bobo anjeun. Sabalikna, laksanakeun hal sapertos maca buku atanapi meditasi.
• Ulah bobo siang atanapi wengi. Ngalakukeun kitu tiasa ngaganggu bobo anjeun wengi.

Iraha abdi kedah ka dokter?

Aya seueur alesan kunaon anjeun panginten hoyong ngobrol sareng dokter ngeunaan ritme sirkadian anjeun. Upami aya hal-hal ieu anu mangaruhan anjeun salami lami, anjeun kedah konsultasi ka dokter:

• Upami anjeun sesah bobo anu cekap unggal wengi.
• Mun anjeun teu gampang sare.
• Upami anjeun sering hudang peuting.
• Upami anjeun sesah hudang énjing-énjing.
• Upami anjeun ngaraos capé pisan sareng tunduh siang hari.

Inget, ritme sirkadian anjeun nyaéta cara awak anjeun pikeun ngajaga anjeun dina jam 24 jam. Éta ngabantosan anjeun damel dina jadwal sare-hudang anu séhat.

Pamungkas, pesen kanggo dibawa ka bumi:

Jam internal awak anjeun anu luar biasa, anu disebut ritme sirkadian, penting pisan pikeun kaséhatan anjeun sacara umum. Anjeun tiasa ngabantosan ngajaga ritme ieu ku cara bobo anu cekap sareng hirup gaya hirup anu aktip sareng séhat.

Kadang-kadang ritme ieu tiasa rada teu teratur. Éta hal anu normal. Nanging, upami anjeun teras-terasan sesah sare atanapi ngaraos capé pisan dina siang dinten, teu aya kecap telat pikeun ngobrol sareng dokter ngeunaan éta. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun uih deui ka jalur anu leres.

Janten, jaga jam awak anjeun. Éta bakal ngurus anjeun!

` ritme sirkadian, sare, jam awak, melatonin, masalah sare, kaséhatan, gaya hirup