Hayu urang diajar langkung seueur ngeunaan lemak. Tong hariwang, hayu urang ngobrol!

Nalika urang ngadangu kecap gajih, urang sakapeung rada sieun, sanés? Aya jalma anu mikir, 'Oh, gajih téh teu saé didahar.' Tapi naha anjeun terang, gajih sabenerna mangrupikeun nutrisi penting pikeun awak urang. Teu sadaya lemak goréng, sareng sababaraha jinis lemak penting pikeun awak urang pikeun fungsina. Janten, dinten ieu urang bade ngaleungitkeun kasalahpahaman ngeunaan gajih ieu sareng ngobrolkeun ngeunaan detil anu saleresna.

Naon pangaruh lemak kana awak urang?

Sacara basajan, gajih mangrupikeun salah sahiji tina opat nutrisi utama anu nyayogikeun énergi pikeun awak urang. Anu sanésna nyaéta protéin, karbohidrat, sareng cai. Urang nyebat ieu makronutrien .

Salah sahiji hal anu unik ngeunaan lemak nyaéta kalori anu luhur dibandingkeun sareng nutrisi sanésna. Bayangkeun, hiji gram lemak ngandung 9 kalori. Tapi hiji gram protéin atanapi karbohidrat ngan ukur ngandung 4 kalori. Éta langkung ti dua kali lipat! Janten lemak mangrupikeun sumber kalori anu terkonsentrasi pisan.

Lemak nyaéta salah sahiji jinis trigliserida dina grup kimia '(Lipid)' . Awak urang peryogi '(Lipid)' ieu atanapi lemak pikeun ngalakukeun sababaraha padamelan khusus. Bayangkeun, témbok milyaran sél dina awak urang diwangun ku lemak. Ogé, lemak ngabantosan nyimpen sareng ngangkut hal-hal anu tangtu ka jero awak. Salaku conto, lemak penting pisan pikeun awak pikeun nyerep vitamin anu leyur dina lemak sapertos vitamin A, D, E, sareng K kalayan leres. Lemak ngabantosan awak urang ngagunakeun vitamin ieu kalayan leres.

Hal séjénna nyaéta gajih ngabantu urang ngarasa 'cukup, wareg' nalika urang dahar. Ieu disebut wareg . Ieu hartina penting ogé pikeun ngendalikeun dahar kaleuleuwihi. Janten nalika aya sakedik gajih dina tuangeun, urang gancang ngarasa wareg, janten urang tuang kirang ti anu sakuduna.

Tapi ieu masalahna, lemak anu urang tuang henteu disimpen langsung salaku lemak awak, nyaéta, salaku jaringan adiposa . Éta ngan ukur kajadian upami urang ngonsumsi langkung seueur kalori (boh éta asalna tina protéin, karbohidrat, atanapi lemak) tibatan anu urang peryogikeun per dinten. Nyaéta, upami urang ngonsumsi langkung seueur kalori tibatan anu urang bakar pikeun énergi, awak urang nyimpen éta salaku lemak sareng tumuwuh.

Janten naon waé jinis lemak anu aya?

Urang sering ngagolongkeun lemak kana 'jenuh' sareng 'tak jenuh'. Tapi sabenerna rada rumit tibatan éta. Pikeun langkung tepatna, aya opat jinis utama lemak anu urang kéngingkeun tina katuangan:

• Lemak tak jenuh tunggal
• Lemak tak jenuh ganda
• Lemak jenuh
• Lemak trans

Ayeuna hayu urang tingali unggal jinis ieu sacara misah.

Naon ari lemak tak jenuh tunggal téh?

Ieu ogé disebut asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) . Urang utamina kéngingkeun ieu tina:

• Tina alpukat sareng minyak alpukat
• Rupa-rupa kacang jeung minyakna (contona suuk, almond, kacang mete)
• Tina zaitun sareng minyak zaitun

Dokter nyarankeun yén 20% atanapi kirang tina total kalori sadidinten urang kedah asalna tina lemak tak jenuh tunggal ieu. Upami rata-rata déwasa disarankeun pikeun ngonsumsi sakitar 2.000 kalori per dinten, maka sakitar 400 kalori kedah asalna tina jinis ieu paling seueur.

Hayu urang diajar ogé ngeunaan lemak tak jenuh ganda!

Ieu ogé disebut asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) . Sababaraha di antarana mangrupikeun asam lemak ésénsial . Ieu ngandung harti yén awak urang moal tiasa hirup tanpa éta, sareng awak urang moal tiasa ngadamelna. Ku alatan éta, urang kedah kéngingkeun éta tina katuangan anu urang tuang.

Asam lemak tak jenuh ganda ésénsial nyaéta:

• Omega-3 : Lalaki peryogi sakitar 1,6 gram per dinten, sareng awéwé peryogi sakitar 1,1 gram.
• Omega-6 : Lalaki peryogi sakitar 17 gram per dinten, sareng awéwé peryogi sakitar 12 gram.

Aya dua jinis utama asam lemak omega-3, sareng asalna tina sumber anu béda:

• Omega-3 ranté panjang : Ieu lolobana kapanggih dina lauk anu ngandung minyak, sapertos herring, makerel, salmon, sarden, trout, sareng kerang. Éta ogé seueur dina ASI.
• Omega-3 ranté pondok : Ieu utamina kapanggih dina sayuran sareng pepelakan. Éta kapanggih dina sayuran héjo sapertos bayem, minyak canola, siki rami sareng minyak siki rami, kacang kedelai, walnut sareng minyak walnut.

Aya seueur sumber asam lemak omega-6. Sababaraha conto nyaéta:

• Jagong jeung minyak jagong
• Endog
• Kacang-kacangan sapertos kacang kedelai sareng minyak kacang kedelai
• Siki wijen sareng minyak wijen
• Siki kembang panonpoé sareng minyak kembang panonpoé
• Margarin lemes
• Kecambah gandum

Naha lemak jenuh téh teu saé kitu?

Lemak jenuh nyaéta jinis lemak anu padet dina suhu kamar. Éta henteu ngabahayakeun dina jumlah anu sakedik pisan . Dokter nyarankeun yén kirang ti 10% tina total kalori sadidinten urang asalna tina lemak jenuh.

Tapi panalungtikan nunjukkeun yén ngonsumsi lemak jenuh kaleuleuwihi tiasa ngabahayakeun kaséhatan anjeun . Ieu kusabab tiasa ningkatkeun résiko anjeun ngembangkeun panyakit kardiovaskular, atanapi panyakit jantung . Khususna, dipercaya yén ieu kusabab ningkatkeun tingkat koléstérol goréng, atanapi koléstérol LDL , dina awak urang. Éta sababna dokter nyarankeun pisan pikeun ngawatesan jumlah lemak jenuh anu urang tuang sareng sabaraha sering urang tuangna.

Kadaharan utama anu beunghar lemak jenuh nyaéta:

• Lemak sasatoan (contona gajih babi, gajih babi)
• Mentega kakao sareng coklat (utamina coklat susu)
• Sikina jeung minyak kalapa (sanajan ngandung lemak jenuh, aya rupa-rupa pamanggih ngeunaan panggunaanana sacara sedeng)
• Kadaharan susu, khususna mentega, krim, susu skim, sareng sababaraha kéju
• Minyak sawit
• Daging beureum (sapi, domba, babi)

Lemak trans - ieu anu paling bahaya!

Lemak trans téh sarupa pisan jeung lemak jenuh. Bédana ngan saeutik dina struktur kimiana. Duanana padet dina suhu kamar, sarta duanana ningkatkeun koléstérol goréng (kolesterol LDL). Tapi lemak trans ngalakukeun hal anu leuwih parah – nurunkeun koléstérol alus (kolesterol HDL)! Kolesterol HDL ieu nyaéta jenis koléstérol alus anu ngajaga jantung urang.

Aya dua cara lemak trans tiasa asup:

• Sumber alami : Daging beureum sareng produk susu tiasa ngandung jumlah anu sakedik pisan. Jumlah anu sakedik ogé dihasilkeun nalika minyak nabati dipanaskeun kana suhu anu luhur (contona, nalika digoréng).
• Sumber Jieunan : Lemak trans dijieun sacara jieunan ku cara ngaleukeun minyak nabati cair kana prosés kimia tertentu, sapertos hidrogénasi. Ieu anu paling ngabahayakeun . Éta biasana aya dina seueur barang anu dipanggang, jajanan kemasan, sareng sababaraha jinis margarin.

Tapi warta anu saéna nyaéta seueur nagara di sakumna dunya, sapertos Amérika Serikat, ayeuna parantos ngalarang panambahan lemak trans jieunan kana katuangan. Alesanna nyaéta résiko kaséhatan jangka panjang tina tuang lemak trans. Aya ogé bukti yén lemak trans ningkatkeun résiko kanker sareng panyakit sanésna.

Janten naha urang tiasa ngagolongkeun lemak kana anu saé sareng anu goréng?

Kanyataanna, nalika ngobrolkeun lemak salian ti lemak trans, hésé pikeun nyarios 'ieu saé, ieu goréng.' Lemak trans sok goréng, teu aya ragu deui!

Tapi hayu urang tingali anu sanésna. Panalungtikan nunjukkeun yén sumber lemak jenuh, anu sakapeung dilabélan 'goréng' (contona, susu full-fat, coklat hideung, daging tawar), nalika dikonsumsi sacara sedeng, henteu merta ningkatkeun résiko panyakit jantung.

Ogé, sanaos anu disebut lemak tak jenuh 'saé' (nyaéta lemak tak jenuh tunggal sareng tak jenuh ganda) saé pikeun awak, éta henteu saé upami dikonsumsi kaleuleuwihi. Naon waé anu kaleuleuwihi henteu saé, bahkan nektarna ogé beracun. Éta sababna dokter nyarios yén urang kedah ati-ati ngeunaan jumlah lemak tak jenuh anu urang tambahkeun kana tuangeun urang.

Naha kadaharan rendah lemak sok saé?

Teu, teu salawasna kitu kajadianna. Coba pikirkeun, nalika anjeun ngirangan lemak dina kadaharan, éta bakal ngarobih rasa, sering ngajantenkeun rasana langkung parah. Janten naon anu dilakukeun ku perusahaan kadaharan? Aranjeunna nambihan langkung seueur gula sareng karbohidrat kana kadaharan 'rendah lemak' pikeun ngimbangan rasa éta. Tapi laun-laun, gula sareng karbohidrat tambahan ieu tiasa ningkatkeun résiko ngembangkeun panyakit sapertos diabetes Tipe 2 .

Janten, supados henteu kajebak dina hiji hal anu goréng sareng anu sanésna, urang kedah maca labél nutrisi dina bungkus tuangeun kalayan saksama.Ati-ati pisan kana jumlah karbohidrat sareng gula di jerona. Tong nganggap yén hiji hal téh saé ngan kusabab disebutkeun "bébas lemak" atanapi "rendah lemak".

Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan ieu, mangga ngobrol sareng panyadia layanan kaséhatan primér anjeun. Anjeunna tiasa masihan anjeun langkung seueur inpormasi sareng pituduh. Aranjeunna ogé tiasa ngarujuk anjeun ka batur sapertos ahli gizi atanapi ahli gizi.

Naha aya anu namina diet tinggi lemak?

Muhun, aya sababaraha diét anu ngutamakeun lemak sareng protéin tibatan karbohidrat. Contona nyaéta diét ketogenik . Diét jinis ieu tiasa mangpaat pikeun sababaraha panyakit, sapertos epilepsi anu tahan kana pangobatan. Nanging, éta henteu cocog pikeun sadayana. Pikeun sababaraha jalmi, diét keto tiasa masihan tekanan tambahan kana ati atanapi ginjal. Ku alatan éta, ulah pernah ngamimitian diét keto tanpa naséhat médis.

Nalika anjeun ka supermarket teras mésér tuangeun, aya kalana anjeun bingung sateuacan ningali labél nutrisi. Wajar upami anjeun ngarasa bingung sareng bingung naha lemak ieu saé atanapi goréng. Anjeun teu nyalira, seueur jalmi sapertos kitu.

Dokter kulawarga anjeun tiasa ngabantosan anjeun milarian langkung seueur ngeunaan ieu. Diajar maca labél nutrisi sareng ngaidentipikasi rupa-rupa jinis lemak tiasa janten léngkah munggaran anu penting. Sakali anjeun terang naon anu kedah dipilarian, nyandak kaputusan ngeunaan lemak sareng katuangan sanésna moal sesah teuing.

Janten, pesen naon anu kedah urang émut tina carita ieu?

Saderhana pisan. Gajih lain musuh urang, éta babaturan urang! Tapi aya saratna.

• Teu sadaya lemak téh goréng: Aya lemak penting pikeun awak urang. Tanpa éta, urang moal tiasa séhat.
• Ulah dahar lemak trans: Ieu lemak anu goréng pisan. Sabisa-bisa ulah dahar kadaharan anu ngandung lemak trans jieunan.
• Watesan lemak jenuh: Watesan lemak jenuh, anu aya dina hal-hal sapertos daging beureum, produk susu tinggi lemak, minyak sawit, sareng minyak kalapa, seminimal mungkin.
• Prioritaskeun lemak anu saé: Tambahkeun lemak teu jenuh (tak jenuh tunggal sareng tak jenuh ganda) anu aya dina alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan (kacang tanah, kacang mete, almond), siki rami, sareng lauk anu berminyak (sapertos salmon, sarden) kana diet anjeun.
• Kuantitas penting: Sanaos éta jinis lemak anu pangsaéna, teu saé upami kaleuleuwihi. Jaga sadayana tetep saimbang.
• Baca labél: Tong katipu ku kecap 'rendah lemak'. Pariksa ogé kandungan gula sareng karbohidratna.
• Milarian naséhat médis: Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan lemak atanapi nutrisi, tong sieun naroskeun ka dokter anjeun.

Inget, diet saimbang téh penting pisan pikeun kahirupan anu séhat. Dina diet saimbang éta, penting pikeun ngagaduhan jinis lemak anu pas, dina jumlah anu pas! Janten hayu urang ngadamel pilihan anu bijaksana, bersahabat sareng lemak, sareng tetep séhat!

` Lemak, nutrisi, dahar séhat, diét, koléstérol, panyakit jantung, lemak tak jenuh, lemak jenuh