Lain kali anjeun balanja, tong hilap nambihan barang-barang ieu kana karanjang balanja anjeun. Kusabab serat dina katuangan ieu, anu urang sadayana terang salaku serat, penting pisan pikeun awak urang. Sacara sederhana, serat ngabantosan urang ngirangan tingkat kolesterol jahat, anu ngabahayakeun pikeun awak, kolesterol (LDL) , ningkatkeun kaséhatan peujit sareng pencernaan, sareng ogé ngabantosan urang ngontrol tuangeun anu teu perlu ku cara masihan urang rasa wareg sanajan saatos tuang sakedik. Janten, hayu urang tingali naon waé katuangan anu beunghar serat sareng séhat ieu.
Mimitina, hayu urang ngobrolkeun ngeunaan buah sareng sayuran.
Buah sareng sayuran mangrupikeun salah sahiji cara anu pangsaéna sareng pangmerenahna pikeun kéngingkeun serat. Hayu urang tingali naon anu anjeun kedah tambahkeun kana diet anjeun.
Jenis-jenis buah
Buah-buahan sapertos apel, cau, jeruk, sareng stroberi biasana ngandung sakitar 3 dugi ka 4 gram serat per porsi. Nalika tuang apel, pastikeun tuangna sareng kulitna , sabab kulitna ngandung serat paling seueur. Rasberi gampang meunang kompetisi ieu kalayan sakitar 8 gram serat per cangkir.
Buah-buahan sapertos mangga sareng jambu biji, anu umum di nagara urang, ogé beunghar serat.
- Mangga ukuran sedeng ngandung sakitar 5 gram serat.
- Sacangkir jambu biji ngandung serat anu luhur, sakitar 9 gram.
- Kesemek ogé ngandung sakitar 6 gram serat.
Sayuran
Ieu aturan basajan anu kedah diinget: beuki poék warna sayuran, beuki seueur serat anu dikandungna. Salaku conto, wortel, bit, sareng brokoli beunghar serat. Kitu ogé sayuran héjo. Sayuran héjo sapertos kale, bayem, sareng Swiss chard sadayana ngandung sakitar 4 gram serat per cangkir. Artichoke mangrupikeun salah sahiji sayuran anu paling seueur seratna, kalayan anu ukuran sedeng ngandung sakitar 10 gram.
Kentang anu urang sadayana tuang ogé mangrupikeun sumber serat anu saé. Kentang ukuran sedeng, kalebet kentang beureum, kentang bodas, sareng ubi jalar, ngandung langkung ti 3 gram serat upami didahar sareng kulitna .
| Kadaharan | Asupan serat rata-rata (gram) | Poin husus |
|---|---|---|
| Rasberi | ~8g per cangkir | Kandungan serat pangluhurna di antara buah-buahan. |
| Jambu batu | ~9g per cangkir | Éta tiasa gampang dipendakan di Sri Lanka. |
| Apel / Kentang | ~4g per buah sedeng | Penting pisan didahar sareng kulitna . |
| Sayuran héjo poék | ~4g per cangkir | Hal-hal sapertos bayem sareng kale. |
Hayu urang tingali ogé kadaharan garing sareng kaléng.
Séréal sareng kacang-kacangan mangrupikeun kelompok katuangan berharga anu pinuh ku serat.
Tambahkeun kacang buncis, kacang polong, buncis héjo, sareng lentil kana diet anjeun sacara rutin. Anjeun tiasa ngadamel sup, nambihan kana salad, atanapi anjeun tiasa ngukus teras tuang sapertos biasana. Kacang-kacangan ieu beunghar serat sareng protéin. Janten upami anjeun ngirangan daging sareng lauk, nambihan hal sapertos kieu kana diet anjeun saé pisan pikeun awak anjeun.
Inget, leuwih hade nambahkeun serat kana dahareun anjeun laun-laun. Dahar kaleuleuwihi sakaligus bisa nyababkeun nyeri beuteung jeung kembung. Jadi tambahkeun laun-laun.
Kumaha milih roti sareng sereal?
Urang kedah rada ati-ati nalika milih jinis sereal, roti, sareng sangu anu urang tuang kanggo sarapan.
- Sereal: Sanaos kalolobaan sereal ngandung sababaraha serat, henteu sadayana sami. Nalika anjeun mésér sabungkus sereal, baca labélna. Sereal naon waé anu ngandung 5 gram atanapi langkung serat per porsi mangrupikeun pilihan anu saé.
- Roti gandum utuh: Gantina roti bodas, pilih roti anu didamel tina gandum utuh, sapertos roti kurakkan, roti anu didamel tina tipung atta, sareng roti anu didamel tina tipung kacang arab.
- Séréal utuh: Gantina béas bodas biasa, pilih béas beureum atanapi béas coklat.Biasakeun dahar. Anjeun ogé tiasa nambihan séréal sanés sapertos barley kana diet anjeun.
Pikeun anu resep jajanan...
Urang ogé kedah mikirkeun naon anu urang tuang nalika urang rada lapar dina siang hari. Pilih hal-hal sapertos kieu tibatan biskuit sareng kueh anu berminyak sareng amis.
- Kacang jeung siki: Sagala rupa kacang, saperti siki kembang matahari, siki waluh, pistachio, jeung almond, mangrupa cara anu alus pikeun meunangkeun serat. Hiji ons (kira-kira 28 gram) kacang ieu nyadiakeun kira-kira 3 gram serat. Nanging, kacang-kacangan ieu ogé luhur kalori. Ku kituna, penting pikeun dahar sacara sedeng .
- Jagong Berondong: Tilu cangkir jagong berondong anu dipompa, tanpa minyak, ngandung sakitar 4 gram serat. Éta mangrupikeun jajanan anu séhat sareng nikmat.
Sing waspada kana hal-hal ieu ogé.
Susu, yogurt, sareng inuman buah biasana henteu ngandung serat. Tapi sababaraha produk di pasaran ayeuna parantos nambihan serat. Nalika anjeun angkat ka supermarket, milarian "Fiber Added" atanapi "Fiber Fortified" dina labél yogurt, susu, atanapi jus jeruk. Milih produk sapertos kitu ogé mangrupikeun cara anu saé pikeun minuhan kabutuhan serat sadidinten anjeun.
Upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis, khususna masalah pencernaan, penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngalakukeun jinis diet ieu.
Pesen Bawa Ka Imah
- Serat mangrupikeun nutrisi penting anu ngabantosan ngirangan koléstérol goréng, ngagampangkeun pencernaan, ngajaga kaséhatan peujit, sareng ngabantosan ngontrol beurat awak.
- Kalebet rupa-rupa katuangan anu beunghar serat dina diet sapopoé anjeun. Buah-buahan (sareng kulitna), sayuran poék, kacang-kacangan, sareng séréal utuh mangrupikeun anu utama.
- Nalika mésér katuangan, baca labélna sareng perhatikeun eusi seratna.
- Tambahkeun serat kana dahareun anjeun laun-laun. Sareng nginum seueur cai sapanjang dinten.
- Upami anjeun gaduh masalah ngeunaan kaséhatan atanapi diet anjeun, konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngadamel parobihan naon waé.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment