Urang sadayana ngalaman waktos dina kahirupan urang nalika urang ngarasa sapertos aya dina kaayaan anu pabalatak, sanés? Dina dinten-dinten sapertos kitu, urang ambek sanajan ngan ukur ku hal anu pangleutikna, urang ngarasa sedih, sareng urang teu hoyong ngalakukeun nanaon. Panginten kusabab anjeun lapar, atanapi panginten awak anjeun kakurangan nutrisi. Tapi naha anjeun terang yén sababaraha katuangan anu urang tuang gaduh kamampuan anu luar biasa pikeun ningkatkeun suasana haté urang?
Élmu pangaweruh masih kénéh loba diajar ngeunaan kumaha dahareun mangaruhan suasana haté urang. Tapi naon anu geus urang diajarkeun nepi ka ayeuna geus méré sababaraha petunjuk anu alus. Sacara basajan, parobahan dina dahareun anu urang dahar mangaruhan struktur, kimia, jeung fungsi fisik uteuk urang. Ieu antukna mangaruhan paripolah jeung suasana haté urang. Hayu urang tingali kumaha dahareun bisa ngabantu urang ngajaga kaayaan bagja.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Kadaharan tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kabagjaan anjeun
Coba terapkeun saran-saran di handap ieu sabisa-bisa kana kahirupan anjeun. Ieu bakal mawa mangpaat anu ageung teu ngan ukur pikeun suasana haté anjeun, tapi ogé pikeun kaséhatan anjeun sacara umum.
1. Naha urang kedah biasakeun tuang lauk?
Tambahkeun langkung seueur asam lemak omega-3 kana diet anjeun. Ieu aya dina lauk sareng sababaraha katuangan nabati. Para panaliti parantos mendakan yén omega-3 ieu mangrupikeun penstabil suasana haté sareng maénkeun peran utama dina kasejahteraan méntal.
Pikirkeun ieu: Hiji panilitian anyar mendakan yén tuang lauk aya patalina sareng kaséhatan méntal anu langkung saé. Éta ogé mendakan yén nalika ASI ibu anyar ngandung kadar DHA (omega-3 anu aya dina lauk) anu handap, aranjeunna résiko langkung luhur ngalaman depresi postpartum.
Upami anjeun henteu resep tuang lauk, anjeun ogé tiasa nganggo katuangan pepelakan anu beunghar omega-3. Siki flax bubuk mangrupikeun sumber anu saé. Nambahkeun sakitar hiji séndok siki flax bubuk kana diet anjeun sadinten aman pikeun kaseueuran jalma. Nanging, upami anjeun hamil, nyusuan, atanapi gaduh masalah kaséhatan anu sanés, konsultasi ka dokter anjeun sateuacan nganggo éta. Salaku tambahan, minyak canola, krokot, kembang kol, kacang beureum, sareng brokoli ogé ngandung sababaraha omega-3.
2. Sarapan anu saimbang téh kudu didahar!
Ulah sok ngalewatan sarapan. Dahar sarapan anu saimbang unggal dinten anu ngandung karbohidrat gandum utuh, sajaba ti serat , nutrisi, sakedik protéin , sareng lemak anu saé. Panalungtikan nunjukkeun yén tuang sarapan unggal dinten henteu ngan ukur ningkatkeun suasana haté, tapi ogé ningkatkeun mémori, masihan anjeun langkung seueur énergi sapanjang dinten, sareng ngajantenkeun anjeun langkung tenang.
3. Tambahkeun katuangan anu beunghar selenium
SeleniumSelenium nyaéta mineral anu saé pisan pikeun uteuk urang. Sababaraha panilitian parantos ngalaporkeun hubungan antara kadar selenium anu handap dina awak sareng suasana haté anu goréng. Sanaos alesan anu pasti pikeun ieu teu acan jelas, para panaliti parantos mendakan sababaraha petunjuk. Nalika awak urang kakurangan selenium, uteuk nyobian nahan selenium sabisa-bisa. Ku alatan éta, para ilmuwan yakin yén selenium maénkeun peran penting dina fungsi uteuk.
| Gizi | Kadaharan anu Beunghar di jerona |
|---|---|
| Omega-3 | Lauk minyak (salmon, tuna, sarden), siki rami, siki chia, walnut. |
| Selenium | Kacang Brazil, almond, tuna, salmon, yuyu, hayam, siki kembang matahari, béas coklat, endog, tahu. |
| Asam Folat | Bayem, lentil, sayuran daun héjo, brokoli, kacang buncis, jeruk, gedang, bit. |
4. Upami anjeun rada kaleuwihan beurat, turunkeun beurat laun-laun.
Upami anjeun kaleuwihan beurat awak, sababaraha panilitian nunjukkeun yén ngirangan beurat awak laun tapi ajeg tiasa ngabantosan ningkatkeun suasana haté anjeun. Tapi diet anu teu rasional sanés jawabanana. Ngawatesan kalori sareng karbohidrat sacara ujug-ujug tiasa nyababkeun gampang ambek. Éta sababna penting pikeun ngirangan beurat awak laun-laun, dibarengan ku diet sareng olahraga anu séhat.
Kumaha carana ningkatkeun 'neurotransmitter kabagjaan' urang, serotonin?
Serotonin nyaéta neurotransmitter dina uteuk urang.Abdi resep nyebat ieu bahan kimia "ngarasa bagja". Sacara sederhana, éta ngirim pesen "bagja" ka uteuk urang. Beuki luhur tingkat serotonin dina getih urang, beuki saé suasana haté urang. Sarua ogé, nalika tingkat serotonin rendah, suasana haté tiasa depresi sareng perasaan agrésif tiasa ningkat.
Sababaraha komponén dina katuangan anu urang tuang tiasa mangaruhan kadar serotonin.
- Triptofan: Ieu mangrupikeun asam amino. Beuki seueur triptofan anu asup ka uteuk, beuki seueur serotonin anu dihasilkeun dina uteuk. Sanaos triptofan aya dina sadaya katuangan anu beunghar protéin, tuang seueur katuangan ieu tiasa nyegah triptofan dugi ka uteuk. Ieu kusabab hésé bersaing sareng asam amino sanés pikeun meuntas panghalang getih/otak. Anu héran, tuang katuangan anu ngandung karbohidrat ningkatkeun kasempetan triptofan bakal asup ka uteuk.
- Karbohidrat: Hubungan antara karbohidrat sareng serotonin téh kawas pedang dua sisi. Urang peryogi karbohidrat, khususna séréal, kacang-kacangan, buah-buahan, sareng sayuran, anu beunghar serat sareng nutrisi sanésna. Tapi sababaraha jalmi, khususna awéwé, milih jajanan anu beunghar karbohidrat nalika aranjeunna hoyong ngarasa saé. Ieu sabenerna tiasa nyababkeun kanaékan beurat awak.
- Asam folat (Asam folat / Folat): Upami urang henteu kéngingkeun asam folat anu cekap dina dahareun urang, kadar serotonin dina uteuk tiasa turun. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nginum suplemén asam folat sareng tuang katuangan anu beunghar asam folat (bayem, lentil, sayuran héjo) tiasa ngabantosan sababaraha jalmi anu depresi.
- Alkohol: Anjeun teu kedah janten ahli pikeun ngartos yén alkohol sanés penstabil suasana haté, sanés? Pikeun nyingkahan rasa sedih sepanjang waktos, penting pikeun nyingkahan konsumsi alkohol anu kaleuleuwihi . Aya ogé bukti ilmiah yén aya hubungan antara disfungsi serotonin, suasana haté anu goréng, sareng konsumsi alkohol anu kaleuleuwihi.
Anu paling penting: Inget, tips diet ieu ngan ukur bantosan alit. Upami anjeun ngalaman setrés atanapi depresi jangka panjang, tong ngarepkeun katenangan ngan ukur tina tuangeun. Penting pisan pikeun ningali dokter anu mumpuni sareng kéngingkeun perawatan anu leres. Upami anjeun teu yakin ti mana kedah ngamimitian, tanyakeun ka dokter kulawarga anjeun pikeun rujukan.
Pesen Bawa Ka Imah
- Tambahkeun lauk anu beunghar omega-3 (salmon, tuna) sareng katuangan nabati (flaxseed) kana diet anjeun.
- Ulah pernah ngalewatan sarapan anu saimbang.
- Dahar katuangan anu ngandung selenium (endog, hayam, sangu dedak) sacara sering.
- Pikeun ningkatkeun serotonin, 'hormon kabagjaan', tuang sayuran héjo sareng kacang-kacangan anu beunghar karbohidrat, protéin, sareng asam folat anu saé.
- Ulah nginum alkohol kaleuleuwihi. Éta tiasa mangaruhan négatif kana suasana haté anjeun.
- Upami depresi atanapi kasedih anjeun teras-terasan, tong sangsara nyalira, tapi pastikeun milarian naséhat médis .
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.