Bade ngalahirkeun? Hayu urang ngobrolkeun ngeunaan olahraga nalika kakandungan?

Ngagaduhan orok mangrupikeun waktos anu pikaresepeun sareng ngarobih dina kahirupan anjeun. Naha anjeun terang kumaha pentingna olahraga anu saé pikeun awak sareng pikiran anjeun salami waktos ieu? Tapi anjeun teu tiasa ngalakukeun sadaya olahraga anu anjeun lakukeun sapertos biasana. Hayu urang tingali ieu langkung caket, kumaha?

Naon mangpaat olahraga nalika kakandungan pikeun anjeun sareng orok anjeun?

Olahraga nalika kakandungan saé pisan pikeun anjeun sareng orok anjeun, khususna upami anjeun teu ngagaduhan masalah kaséhatan anu bakal ngahalangan anjeun olahraga. Pariksa mangpaat ieu...

• Pikiran bagja, awak pinuh énergi: Nalika anjeun olahraga, anjeun ngarasa bisa ngadalikeun diri anjeun, sareng awak anjeun ogé kéngingkeun énergi anu saé. Naha anjeun terang? Nalika anjeun olahraga, zat kimia anu disebut "(Endorphin)" dileupaskeun dina uteuk urang. Ieu ngajantenkeun urang ngarasa bagja pisan. Teu ngan éta, upami anjeun olahraga kalayan leres:
• Nyeri tonggong ngurangan sareng postur awak ningkat. Ieu kusabab otot-otot dina tonggong, bokong, sareng pingping anjeun langkung kuat.
• Kabebeng ngurangan sabab gerakan peujit jadi leuwih gancang.
• Parobahan hormonal nalika kakandungan tiasa ngajantenkeun sendi anjeun rada kendur. Nalika anjeun olahraga, pelumas dina sendi anjeun berperan, ngajagaan sendi tina karusakan.
• Anjeun tiasa bobo langkung nyenyak wengi sabab setrés sareng kahariwang dina sadinten ngirangan sareng pikiran anjeun janten langkung tenang.

• Nyiapkeun diri anjeun sareng awak anjeun pikeun ngalahirkeun: Ngagaduhan otot anu kuat sareng jantung anu séhat tiasa ngagampangkeun ngalahirkeun. Upami anjeun tiasa ngontrol engapan anjeun kalayan leres, éta bakal langkung gampang nahan nyeri. Ogé, upami ngalahirkeun berkepanjangan, daya tahan awak anjeun bakal ngabantosan pisan.

• Anjeun tiasa gancang uih deui ka awak anjeun anu lami saatos ngalahirkeun: Upami anjeun parantos olahraga sateuacan kakandungan, teras-terasan olahraga bakal ngirangan lemak awak anjeun. Tapi émut, tong nyobian ngirangan beurat awak ku olahraga nalika kakandungan. Tujuan urang salami waktos ieu nyaéta pikeun ngajaga tingkat kabugaran urang.

Leuwih ti éta, olahraga ningkatkeun aliran getih ka kulit anjeun, anu tiasa ngabantosan kulit anjeun katingali langkung cerah. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén ibu anu olahraga gaduh résiko komplikasi anu langkung handap sapertos preeklampsia (tekanan darah tinggi nalika kakandungan) sareng diabetes gestasional (diabetes nalika kakandungan).

Olahraga naon waé anu saé dilakukeun nalika kakandungan? Naon waé anu kedah diperhatoskeun?

Ieu gumantung pisan kana iraha anjeun mimiti olahraga sareng naha anjeun ngagaduhan komplikasi nalika kakandungan. Upami anjeun parantos olahraga sateuacan kakandungan, anjeun tiasa neraskeun program olahraga anjeun sapertos biasana kalayan modifikasi anu diperyogikeun.

Tapi upami anjeun teu pati aktip sateuacan kakandungan, mimitian laun-laun sareng laun-laun ningkatkeun latihan anjeun nalika anjeun beuki kuat. Numutkeun Departemen Kaséhatan sareng Layanan Manusa AS, awéwé hamil anu séhat (anu teu acan pati aktip atanapi henteu ngalakukeun latihan anu beurat) kedah ngalakukeun sahenteuna 150 menit (2 1/2 jam) kagiatan aerobik intensitas sedeng per minggu. Salaku conto, anjeun tiasa leumpang gancang 30 menit nalika waktos tuang siang, lima dinten saminggu.

"Intensitas sedeng" nyaéta tingkat dimana anjeun tiasa ngobrol normal nalika olahraga. Ieu tiasa kalebet:

• Latihan anu hampang: Ieu mangrupikeun latihan anu lemes pisan anu henteu masihan seueur tekanan kana sendi (contona, ngojay, yoga).
• Latihan anu beuratna luhur: Ieu mangrupikeun latihan anu masihan langkung seueur tekanan kana awak, sapertos luncat. Kaseueuran awéwé anu kakandungan séhat tiasa ngalakukeun sababaraha latihan anu beuratna luhur kalayan intensitas sedeng (sapertos jogging atanapi aerobik). Éta henteu ningkatkeun résiko beurat lahir rendah, kalahiran prématur, atanapi keguguran prématur. Nanging, kumargi latihan anu beuratna luhur pisan ngaleuleuskeun awak sareng tiasa nyababkeun teu ngarareunah nalika kakandungan, langkung saé ngirangan latihan anjeun upami anjeun ngaraos teu ngarareunah.

Sanaos latihan anu beurat tiasa karasa sapertos latihan anu saé, latihan anu beurat ogé tiasa ningkatkeun denyut jantung sareng asupan oksigén anjeun. Éta ogé ngabantosan anjeun nyingkahan gerakan anu ujug-ujug atanapi sentak-sentak anu masihan setrés kana sendi, tulang, sareng otot anjeun.

Anu paling penting nyaéta ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan neraskeun rutinitas olahraga anjeun anu lami atanapi ngamimitian anu énggal. Ngobrol sareng anjeunna ngeunaan sagala masalah anu anjeun gaduh.

Perhatoskeun yén anjeun panginten kedah ngawatesan latihan anjeun upami anjeun ngagaduhan salah sahiji kaayaan ieu:

• Tekanan darah tinggi (Hipertensi) nalika kakandungan.
• Kontraksi awal.
• Perdarahan heunceut.
• Pecahna mémbran prématur (cairan dina kantung amnion anu ngurilingan janin).

Coba sababaraha latihan sapertos kieu.

Anjeun tiasa nyobian ngibing, ngojay, aerobik cai, yoga, Pilates, sapédah, atanapi leumpang. Ngojay téh saé pisan sabab anjeun bakal ngarasa hampang sareng ngambang di jero cai.

Coba laksanakeun kombinasi kardio (latihan aerobik), latihan kakuatan, sareng latihan kalenturan. Minimalkeun gerakan mantul sabisa-bisa.

Seueur ahli nyarankeun leumpang. Gampang pikeun ngarobih Pace, nambihan pasir, sareng ningkatkeun jarak. Upami anjeun nembé ngamimitian, mimitian ku leumpang gancang salami sakitar samil, 3 dinten saminggu. Tambahkeun sababaraha menit unggal minggu, tambahkeun Pace sakedik, teras tambahkeun pasir nalika anjeun angkat. Naha anjeun anyar kana ieu atanapi anu berpengalaman leumpang, anggo 5 menit mimiti pikeun pemanasan lalaunan sareng 5 menit terakhir pikeun niiskeun.

Upami anjeun pelari sateuacan kakandungan, anjeun panginten tiasa teras-terasan lumpat, tapi anjeun panginten kedah ngarobih sababaraha parobihan alit kana rutinitas anjeun.

Leuwih hade nyingkahan latihan ieu nalika kakandungan.

Seueur dokter nyarankeun pikeun nyingkahan latihan anu ngalibatkeun ngagoler saatos trimester kahiji kakandungan.

Kajaba lamun dokter anjeun nyarankeun séjén, éta ogé ide anu saé pikeun nyingkahan kagiatan anu ngalibatkeun:

• Aranjeunna sering luncat.
• Jalma-jalma anu ujug-ujug ngarobah arah.
• Anu bisa nyeureud beuteung.

Contona, olahraga kontak fisik, ski lereng gunung, seluncur es, senam, sareng nunggang kuda sadayana mangrupikeun kagiatan anu résiko tinggi.

Sababaraha dokter nyarios yén aerobik léngkah teu kunanaon upami anjeun tiasa ngirangan jangkungna léngkah nalika kakandungan anjeun maju. Tapi anu sanésna ngingetkeun yén résiko labuh langkung luhur nalika kakandungan sabab pusat gravitasi anjeun robih. Upami anjeun milih ngalakukeun aerobik, ati-ati ulah maksa diri anjeun teuing atanapi dugi ka capé .

Kumaha kedah ngamimitian olahraga?

Inget, anjeun kedah ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé. Nalika anjeun siap ngamimitian latihan, émut hal-hal ieu:

• Mimitian lalaunan. Upami anjeun teu acan kantos olahraga sateuacanna, sanajan 5 menit sadinten ogé parantos janten awal anu saé. Tambahkeun 5 menit unggal minggu, olahraga dugi ka 30 menit.
• Anggo baju anu nyaman sareng leupas. Anggo kutang anu ngadukung payudara anjeun.
• Nginum cai anu seueur pikeun nyegah panas teuing sareng dehidrasi.
• Ulah olahraga lamun keur gering.

Leuwih ti éta, teu hade pikeun orok anjeun janten panas teuing. Suhu anu langkung luhur tibatan 102,6°F (39°C) tiasa nyababkeun masalah pikeun orok anjeun, khususna dina trimester kahiji.Janten tong kaleuleuwihi dina dinten anu panas. Nalika cuaca panas, ulah olahraga di luar ruangan nalika bagian anu paling panas (antara jam 10 énjing sareng jam 3 sonten). Sabalikna, olahraga di tempat anu ber-AC, atanapi leumpang-leumpang di pusat perbelanjaan. Ogé, émut yén nalika anjeun ngojay, cai bakal niiskeun anjeun, janten anjeun panginten henteu sadar yén anjeun kepanasan.

Hal-hal naon deui anu kedah kuring pikahariwangeun?

Naon waé jinis latihan anu anjeun sareng dokter anjeun pilih, déngékeun awak anjeun. Éta normal pikeun ngarasa lieur dina awal kakandungan. Nalika orok anjeun ageung, pusat gravitasi anjeun robih. Ieu tiasa ngajantenkeun langkung gampang kaleungitan kasaimbangan anjeun sareng labuh, khususna dina trimester terakhir.

Tingkat énergi anjeun tiasa bénten-bénten pisan ti dinten ka dinten. Nalika orok anjeun ageung sareng nyorong paru-paru anjeun, kamampuan anjeun pikeun nyerep langkung seueur hawa (contona oksigén) nalika olahraga janten kirang. Upami awak anjeun nyarios, "Eureun ayeuna!", eureun!

Upami anjeun ngalaman salah sahiji gejala ieu, awak anjeun ngawartosan anjeun yén anjeun parantos cekap olahraga:

• Lamun anjeun ngarasa capé pisan.
• Lamun sirah karasa lieur.
• Upami anjeun ngaraos jantung anjeun ngadégdég gancang teuing ("(Palpitasi jantung)` - nyaéta, dada anjeun karasa sapertos ngegel).
• Upami anjeun ngarasa sesek napas.
• Upami anjeun ngarasa nyeri di daérah tonggong atanapi pingping anjeun.

Hal penting anu sanés: Upami anjeun ngaraos capé teuing kanggo ngobrol nalika olahraga, éta hartosna anjeun ngusahakeun teuing.

Upami anjeun ngalaman salah sahiji tanda-tanda ieu, geuwat konsultasi ka dokter!

Upami anjeun ngalaman salah sahiji tanda-tanda peringatan ieu nalika ngalakukeun latihan naon waé, langsung konsultasi ka dokter anjeun:

• Perdarahan heunceut.
• Nyeri anu teu biasa.
• Lieur atanapi lieur.
• Sesek napas anu teu biasa.
• Deg-degan jantung nu gancang atawa nyeri dada.
• Cairan bocor tina heunceut anjeun.
• Ngarasa kawas rahim keur kontraksi (Kontraksi rahim - nyaéta, nyeri beuteung).

Pamungkas, hal anu paling penting anu anjeun kedah émut nyaéta:

Muhun, janten urang parantos seueur ngobrol ngeunaan olahraga nalika kakandungan. Singkatna, olahraga anu leres sareng aman saé pisan pikeun anjeun sareng orok anjeun. Éta henteu ngan ukur ngajantenkeun pikiran sareng awak anjeun karasa saé, tapi ogé nyiapkeun anjeun pikeun ngalahirkeun.

Nanging, sateuacan anjeun ngamimitian olahraga, pastikeun anjeun ngobrol sareng dokter anjeun. Bahas sareng anjeunna latihan naon anu pas pikeun anjeun, sabaraha lami anjeun kedah ngalakukeunana, sareng tindakan pencegahan naon anu kedah anjeun laksanakeun.

Anu paling penting nyaéta ngadangukeun awak anjeun. Upami anjeun ngarasa capé atanapi teu nyaman, eureunkeun. Olahraga bakal ngabantosan anjeun tetep bagja sareng séhat salami kakandungan ieu!

` Kakandungan, olahraga, olahraga nalika kakandungan, olahraga anu aman, ngalahirkeun, kasehatan, kasehatan kakandungan