Karbohidrat sareng Gula: Saé atanapi Goréng? Hayu Urang Panggihan!

Nalika urang nyarioskeun perkawis tuangeun anu urang tuang unggal dinten, urang sering ngadangu kecap 'karbohidrat' sareng 'gula'. Aya anu nyarios yén ieu henteu saé pikeun awak, sedengkeun anu sanésna nyarios yén urang henteu tiasa hirup tanpa éta. Kumaha carita anu saleresna? Upami anjeun ogé ngagaduhan masalah sakedik sareng ieu, hayu urang jelaskeun sadayana ayeuna. Hayu urang milarian kumaha hal-hal ieu mangaruhan kaséhatan urang.

Naon ari karbohidrat téh?

Mimitina, hayu urang tingali naon ari karbohidrat téh. Sacara sederhana, éta téh bahan bakar utama jeung panggampangna didapet nu méré énergi ka awak urang . Éta téh kawas béngsin pikeun mobil. Karbohidrat ieu penting pisan pikeun barudak jeung déwasa sangkan tetep séhat.

Ayeuna aya dua jinis karbohidrat ieu:

• Karbohidrat Basajan: Ieu disebut ogé gula basajan. Conto-contona nyaéta fruktosa, glukosa, sareng laktosa dina susu. Ieu sering kapanggih dina katuangan bergizi sapertos buah.
• Karbohidrat Kompleks: Ieu disebut ogé aci. Éta kapanggih dina sayuran aci sapertos kentang sareng ubi jalar, séréal , sangu, roti, sareng sereal sanésna.

Muhun, ayeuna hayu urang tingali kumaha karbohidrat sareng gula ieu diolah di jero awak. Unggal karbohidrat anu urang tuang dicerna sareng pamustunganana janten gula saderhana. Teras gula ieu diserep kana getih. Nalika kadar gula getih ningkat sapertos kieu, pankréas urang gaduh organ anu disebut pankréas , anu ngahasilkeun hormon anu disebut insulin . Insulin ieu anu ngabantosan nyandak gula dina getih sareng ngirimkeunana kana sél awak. Ngan teras sél-sél éta tiasa nganggo gula pikeun ngadamel énergi. Naha anjeun ngartos?

Karbohidrat dina sababaraha kadaharan – khususna anu ngandung gula basajan sareng dimurnikeun pisan (contona, roti, sangu bodas) – dicerna gancang pisan, nyababkeun kanaékan kadar gula getih anu gancang. Nanging, karbohidrat kompléks (sapertos anu aya dina séréal utuh) peryogi waktos anu langkung lami pikeun dicerna, nyababkeun kanaékan kadar gula getih laun-laun. Dahar teuing seueur kadaharan anu nyababkeun kanaékan kadar gula getih anu gancang tiasa ningkatkeun résiko anjeun ngembangkeun panyakit sapertos diabetes .

Teu sadaya katuangan anu beunghar karbohidrat sami. Aya anu langkung séhat tibatan anu sanés. Ieu sababaraha pilihan anu saé:

• Sereal sarapan gandum utuh
• Béas coklat
• Roti gandum utuh
• Buah seger
• Sayuran
• Susu rendah lemak sareng produk susu

Diét anu saimbang sareng séhat pikeun murangkalih anu umurna langkung ti dua taun kedah nyayogikeun antara 50% sareng 60% kalori tina karbohidrat. Tapi anu paling penting nyaéta kalolobaan karbohidrat ieu kedah asalna tina sumber anu saé sareng gula tambahan diwatesan.

Naha aya karbohidrat anu leres-leres 'goréng'?

Karbohidrat ieu parantos janten bahan anu disalahkeun salami sababaraha waktos ayeuna, sanés? Ahli médis khususna nyarios yén tuang karbohidrat olahan anu kaleuleuwihi - nyaéta, gula olahan anu aya dina toffee, coklat, sareng inuman amis, sareng hal-hal sapertos béas bodas sareng tipung roti (anu dianggo pikeun ngadamel seueur pasta sareng roti) - mangrupikeun salah sahiji alesan kunaon obesitas, nyaéta obesitas, umum pisan ayeuna.

Kumaha hiji kadaharan bisa nyababkeun masalah anu sakitu gedéna? Coba pikirkeun, karbohidrat 'goréng' ieu (gula jeung kadaharan olahan) gampang didapet, loba, rasana nikmat, jeung teu gancang nyugemakeun. Jadi jalma-jalma ngadahar leuwih loba tibatan anu diperlukeun. Sababaraha di antarana sabenerna teu diperlukeun ku awak – contona, inuman amis, coklat tofi ngan saukur 'kalori kosong' . Hartina, éta ngan ukur énergi, teu aya nutrisi.

Tapi ieu teu hartosna sadaya gula basajan téh goréng. Inget, urang parantos nyarioskeun perkawis karbohidrat basajan anu aya dina katuangan bergizi sapertos buah, sayuran, sareng produk susu. Ieu nyayogikeun seueur nutrisi penting anu ngabantosan awak tumuh sareng tetep séhat. Salaku conto, sanaos buah seger ngandung karbohidrat basajan, éta ogé ngandung seueur hal anu berharga sapertos vitamin sareng serat .

Jadi naha karbohidrat kompléks téh alus pisan?

Pedoman nutrisi umumna nyarankeun sahenteuna satengah tina séréal anu urang tuang kedah karbohidrat kompléks. Séréal utuh – nyaéta, séréal utuh sapertos béas coklat, oatmeal, roti gandum utuh sareng sereal – mangrupikeun pilihan anu pangsaéna. Diét anu beunghar ku séréal utuh tiasa ngabantosan ngajaga tina diabetes sareng panyakit jantung. Karbohidrat kompléks ogé gaduh mangpaat ieu:

• Butuh waktu leuwih lila pikeun dicerna: Séréal utuh ngandung tilu bagian séréal (dedak, kuman, sareng dedak). Séréal olahan, di sisi séjén, ngan ukur ngandung dedakna. Kusabab awak kedah damel langkung keras pikeun nyerna séréal utuh, pencernaan peryogi waktos langkung lami. Nalika karbohidrat diserep kana awak, langkung gampang pikeun awak pikeun ngolahna.
• Beunghar Serat: Kadaharan anu beunghar serat gancang ngeusian awak, anu ngirangan dahar kaleuleuwihi. Teu ngan éta, tapi nalika dicampur sareng seueur cai, serat ieu ngabantosan dahareun ngaliwat saluran pencernaan langkung gampang, nyegah kabebeng. Éta ogé tiasa ngabantosan ngajaga tina sababaraha kanker usus besar.
• Nyayogikeun vitamin sareng mineral: Séréal utuh ngandung vitamin sareng mineral penting sapertos vitamin B, magnesium, sareng beusi.

Budak umur sakola biasana kedah tuang sakitar opat dugi ka genep 'sarua ons' sisikian per dinten. ('Sarua ons' nyaéta jumlah katuangan dina hiji tuangeun. Salaku conto, sapotong roti, sacangkir sereal, atanapi satengah cangkir sangu asak, pasta, atanapi bubur.) Sahenteuna satengahna kedah asalna tina sisikian.

Jadi kumaha upami gula?

Kadaharan anu loba gula tambahan (inuman amis, biskuit, kueh, coklat tofi, és krim, sababaraha inuman buah) ngandung kalori anu luhur sareng nutrisi anu handap. Diét anu loba gula aya patalina sareng obesitas. Dahar gula anu kaleuleuwihi ogé tiasa nyababkeun buruk huntu . Sacara umum disebutkeun yén kirang ti 10% tina total kalori sadidinten urang kedah asalna tina gula tambahan.

Gantina kadaharan anu amis, pasihan murangkalih anjeun pilihan anu séhat sapertos buah. Buah mangrupikeun karbohidrat amis alami anu ogé nyayogikeun serat sareng vitamin anu diperyogikeun ku murangkalih.

Cara anu saé pikeun ngirangan gula tambahan nyaéta ku cara ngeureunkeun soda sareng inuman amis anu sanésna. Émut tip ieu:

• Sakaléng inuman ringan berkarbonasi ukuran 355 ml (sakitar 12 ons) ngandung sarua jeung 10 séndok téh gula (sakitar 49 gram) jeung 150 kalori.
• Di sababaraha nagara (sareng kaayaan ieu laun-laun ningkat di Sri Lanka, sanés?) kaseueuran gula tambahan dina dahareun sadidinten barudak asalna tina inuman amis ieu.
• Ngonsumsi hiji inuman amis 355 ml per dinten ningkatkeun résiko obesitas anak.
• Kaasaman dina inuman amis tiasa ngaleyurkeun email huntu, sareng kandungan gula anu luhur ogé tiasa nyababkeun bolong.

Gantina inuman amis atanapi 'inuman jus' (anu sering ngandung gula tambahan, sapertos soda), tawarkeun susu rendah lemak, cai, atanapi jus buah 100%. Tapi émut: Sanaos jus buah 100% henteu ngandung gula tambahan, éta tetep tiasa nambihan kalori tina gula alami di jerona. Janten wateskeun jus buah dugi ka 4-6 ons (118-177 ml) pikeun murangkalih di handap 7 taun. Entong masihan langkung ti éta, anu hartosna henteu langkung ti 8-12 ons (237-355 ml) pikeun murangkalih anu langkung ngora.

Kumaha carana milih kadaharan anu séhat?

Teu gampang pikeun terang mana anu saé sareng mana anu goréng. 'Label Fakta Gizi' dina bungkus kadaharan tiasa ngabantosan anjeun dina hal ieu.

Pikeun terang naon ari karbohidrat téh, perhatikeun tilu angka ieu:

• Total Karbohidrat: Ieu dinyatakeun dina gram. Nilai ieu ngawengku sababaraha jinis karbohidrat: serat pangan, gula, sareng karbohidrat sanésna.
• Serat Pangan: Ieu didaptarkeun dina 'total karbohidrat.' Serat pangan henteu ngandung kalori, sareng diet anu beunghar serat nyayogikeun seueur mangpaat kaséhatan.
• Gula:Ieu ogé didaptarkeun dina 'total karbohidrat'. Labél nutrisi anyar ayeuna ngabédakeun antara gula alami sareng gula tambahan. Gula alami kapanggih dina hal-hal sapertos buah sareng susu. Gula tambahan sering kapanggih dina hal-hal sapertos jajanan, toffee, sareng inuman amis. Pikeun ningali naha kadaharan ngandung gula tambahan, tingali daptar bahan-bahanna. Pilari gula, sirop jagong, atanapi pemanis sapertos dekstrosa, fruktosa, madu, atanapi molase. Langkung saé nyingkahan produk anu ngadaptar pemanis ieu di awal daptar bahan.

Sanaos karbohidrat ngandung sakitar 4 kalori per gram, kandungan gula anu luhur dina jajanan tiasa gancang nambahan. Sareng 'kalori kosong' ieu biasana rendah pisan dina nutrisi sanésna.

Janten, kumaha anjeun ngajantenkeun karbohidrat janten bagian tina diet anu séhat? (Émut ieu!)

Muhun, urang parantos seueur ngobrol ngeunaan karbohidrat sareng gula. Janten ku éta, hayu urang pikirkeun kaséhatan sadayana di kulawarga anjeun.

• Pilih karbohidrat anu saé: Meser séréal, buah-buahan, sayuran, sareng susu rendah lemak sareng produk susu.
• Watesan katuangan anu ngandung gula tambahan: Utamana ngirangan asupan inuman amis, permen, sareng kueh sabisa-bisa.
• Jaga barudak tetep aktip unggal dintenna: ajak aranjeunna ulin sareng olahraga.
• Jadi conto anu saé: Nalika murangkalih anjeun ningali anjeun ngalaksanakeun kabiasaan séhat, aranjeunna bakal diajar hal anu sami. Ieu bakal ngabantosan aranjeunna nganut gaya hirup séhat ti saprak alit.

Inget, karbohidrat sanés musuh urang. Anu penting nyaéta milih jinis karbohidrat anu pas, dina jumlah anu pas . Sarua ogé pikeun gula, janten wijaksana milih katuangan bergizi anu ngandung gula alami sareng nyingkahan gula tambahan sabisa-bisa.

Karbohidrat , gula, karbohidrat basajan, karbohidrat kompléks, séréal utuh, gula tambahan, dahar séhat, nutrisi, kaséhatan barudak