Seueur di antara urang anu rada sieun nalika ngadangu kecap "minyak", sanés kitu? Utamana nalika urang mikirkeun koléstérol, urang nyobian ngirangan jumlah katuangan lemak anu urang tuang sabisa-bisa. Tapi naha anjeun terang yén henteu sadaya jinis minyak ngabahayakeun pikeun awak? Nyatana, aya ogé "minyak anu saé" anu penting pikeun awak urang, khususna pikeun kaséhatan jantung. Salah sahiji katuangan anu ngandung minyak anu paling saé nyaéta "lauk berminyak".
Naha lauk anu ngandung minyak ieu saé pisan pikeun jantung?
Sacara sederhana, alesan utama pikeun ieu nyaéta jinis lauk ieu beunghar ku nutrisi anu disebut asam lemak Omega-3 . Ieu mangrupikeun "lemak anu saé" anu parantos disebatkeun sateuacanna. Teu sapertos lemak jenuh anu teu séhat anu aya dina daging, Omega-3 ieu penting pisan pikeun awak urang.
Janten kumaha omega-3 ieu ngabantosan awak urang?
- Ngurangan Trigliserida: Trigliserida nyaéta salah sahiji jinis lemak ngabahayakeun dina getih urang. Kanaékan ieu mangrupikeun panyabab utama panyakit jantung. Omega-3 tiasa ngirangan kadar trigliserida ieu sacara signifikan.
- Ngurangan timbunan lemak dina pembuluh darah : Timbunan lemak dina dinding pembuluh darah urang, anu ngabentuk "plak," tiasa nyababkeun panyakit jantung. Omega-3 ngabantosan ngalambatkeun laju kabentukna plak ieu.
- Ngurangan peradangan dina awak: Omega-3 ogé gaduh kamampuan pikeun ngontrol kaayaan peradangan anu teu pati jelas dina awak anu nyababkeun rupa-rupa panyakit.
Ku kituna, penting pisan pikeun saha waé anu prihatin kana jantungna pikeun ngalebetkeun lauk anu berminyak kana dahareunna.
Naon bukti ilmiah pikeun ieu?
Ieu sanés ngan ukur bukti anekdot. Seueur panilitian anu parantos dilakukeun salami mangtaun-taun pikeun nalungtik mangpaat lauk anu ngandung minyak. Salaku conto, hiji analisis penting tina sababaraha panilitian mendakan yén ngonsumsi omega-3 tina minyak lauk unggal dinten tiasa ngirangan kadar trigliserida antara 25% sareng 30%.
Bukti ieu kacida kuatna nepi ka organisasi-organisasi anu kasohor di dunya sapertos FDA AS (Administrasi Obat sareng Kadaharan) sacara resmi parantos nyatujuan asam lemak omega-3 (hususna EPA sareng DHA ) salaku cara pikeun ngirangan résiko panyakit jantung. Aranjeunna ogé parantos ngantepkeun produk kadaharan anu ngandung nutrisi ieu pikeun ngaklaim yén éta "tiasa ngabantosan ngirangan résiko panyakit jantung."
Jadi lauk naon waé anu ngandung minyak anu saé didahar?
Kaseueuran waktos, ieu mangrupikeun lauk cai tiis. Di Sri Lanka, urang tiasa kalayan gampang mendakan sababaraha lauk ieu. Tabél di handap ieu ngadaptar sababaraha jinis lauk anu disarankeun.
| Jenis lauk | Pentingna urang di Sri Lanka |
|---|---|
| Lauk salmon | Beunghar omega-3. Bisa dibeuli di supermarket. Rada mahal. |
| Tuna / Tuna | Gampang didapet dina bentuk lauk seger atawa lauk kaléng, ieu mangrupa sumber omega-3 anu saé pisan. |
| Sarden | Murah, umum pisan di Sri Lanka. Beunghar pisan ku omega-3. Sarden kaléng ogé mangrupikeun pilihan anu saé. |
| Makarel / Kumbalawa | Jenis lauk séhat séjén anu umumna kapanggih di Sri Lanka. |
| Lauk trout | Saé pisan kawas salmon. Sanaos teu umum di Sri Lanka, sakapeung tiasa didapet. |
| Lauk herring | Sanaos bergizi, éta sanés jinis lauk anu umum kapanggih di Sri Lanka. |
Cara anjeun masak lauk ogé penting pisan!
Teu paduli lauk naon waé anu didahar, upami anjeun masakna ku cara anu salah, anjeun tiasa kaleungitan sadaya kahadéanna. Sadaya mangpaat lauk pikeun kaséhatan bakal leungit upami anjeun ngagoréngna.
"Cara anjeun nyiapkeun salah sahiji katuangan ieu gaduh dampak anu ageung kana kadar kolesterol getih anjeun. Langkung saé upami ieu katuangan digoréng, dikukus, atanapi dipanggang." - Keecha Harris, ahli gizi.
Hayu urang tingali naon metode anu saé sareng anu goréng.
| Métode anu Langkung Séhat | Métode anu teu séhat |
|---|---|
| ✔️ Ngukus | ❌ Goreng jero |
| ✔️ Panggang | ❌ Ngagoréng nganggo minyak anu seueur |
| ✔️ Manggang | |
| ✔️ Nyieun kari |
Urang sadayana resep roti lapis tuna, tapi éta tiasa didamel langkung séhat. Anjeun tiasa ngadamelna nganggo mayones rendah lemak sareng anu langkung bergizi, sapertos roti gandum utuh.
Sabaraha lauk anu kedah didahar per minggu?
Rekomendasi ayeuna ti ahli gizi nyaéta tuang sahenteuna dua porsi lauk per minggu . Hiji porsi biasana sakitar 85-100 gram. Sacara sederhana, sapotong lauk ukuran dampal leungeun anjeun.
Anu paling penting nyaéta milih jinis lauk anu anjeun resep pisan tuang. Maka bakal langkung gampang pikeun ngajantenkeun éta kabiasaan.
Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun sahenteuna hiji gram EPA sareng DHA per dinten, khususna upami anjeun ngagaduhan panyakit jantung , tina lauk upami tiasa. Nanging, upami anjeun ngagaduhan panyakit jantung, penting pikeun ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan ieu sareng nuturkeun naséhatna.
Naon anu anjeun lakukeun upami anjeun henteu resep tuang lauk?
Aya sababaraha jalmi anu teu resep kana ambu lauk. Teu aya gunana maksa aranjeunna méré lauk. Untungna, aya cara sanés pikeun kéngingkeun omega-3.
- Kacang kenari
- Siki rami
- Minyak canola
- Endog anu beunghar omega-3
Anjeun tiasa nyobian nambihan hal-hal ieu kana diet anjeun.
Hal-hal penting anu sanés anu kedah diinget
- Pikirkeun ogé kalori: Sanaos lauk "berminyak" ngandung lemak séhat, éta ogé luhur kalori. Janten tuang kaleuleuwihi tiasa nyababkeun naékna beurat awak. Tapi kanyataanna, kalolobaan jalma di nagara urang henteu tuang jumlah lauk anu disarankeun. Janten teu aya anu kedah hariwang.
- Waspada kana racun: Sababaraha jinis kadaharan ti laut, khususna lauk ageung sapertos tuna, tiasa ngandung logam beurat sapertos raksa . Lauk sapertos salmon ogé tiasa ngandung racun sapertos hidrokarbon aromatik polisiklik (PCB) . Résiko ieu khususna luhur pikeun ibu hamil, awéwé anu badé hamil, sareng murangkalih. Upami anjeun kalebet kana salah sahiji kategori ieu, pastikeun naroskeun ka dokter anjeun ngeunaan jinis lauk naon anu aman didahar sareng sabaraha seueurna.
Pesen Bawa Ka Imah
- Asam lemak omega-3 anu aya dina lauk anu ngandung minyak (sapertos sarden, tuna, sareng salmon) mangpaat pisan pikeun kaséhatan jantung.
- Coba dahar sahenteuna dua porsi lauk saminggu (saukuran dampal leungeun per porsi).
- Nalika masak lauk, ulah digoréng teuing. Gantina, anggo metode anu langkung séhat sapertos ngukus, dipanggang, atanapi dikulub/dibakar.
- Upami anjeun ngagaduhan panyakit jantung atanapi ibu hamil, ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan diet anjeun sareng kéngingkeun naséhat anu leres.
- Upami anjeun henteu resep tuang lauk, pilih katuangan sanés anu ngandung omega-3, sapertos kacang kenari sareng siki rami.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun