Naha anjeun ngalaman nyeri tonggong saatos damel sadinten di korsi kantor anjeun? Atanapi anjeun ngalaman nyeri tonggong nalika ngalakukeun padamelan rumah tangga atanapi ngangkat barang beurat? Ieu sabenerna mangrupikeun masalah umum anu seueur urang gaduh ayeuna. Kadang-kadang, kusabab nyeri tonggong ieu, urang henteu tiasa ngalakukeun tugas sadidinten kalayan leres. Tapi naha anjeun terang yén solusi anu pangsaéna pikeun ieu aya dina awak urang sorangan? Nyaéta pikeun nguatkeun bagian tengah awak urang, nyaéta, 'Inti'.
Naon ari Inti ieu?
Seueur jalmi anu nganggap yén nalika aranjeunna nyarios 'inti', éta ngan ukur hartosna six-pack dina beuteung. Tapi éta langkung rumit tibatan éta. Sacara sederhana, inti nyaéta sistem otot anu ngurilingan awak urang. Éta sapertos sabuk alami anu ngencengkeun awak urang.
Ieu utamana ngalibatkeun otot-otot ieu:
- Otot beuteung: Otot-otot di hareup, tukang, jeung samping.
- Otot tonggong handap: Otot-otot anu ngadukung tulang tonggong urang.
- Otot panggul jeung tulang pingping: Otot anu nyambungkeun tulang pelvis jeung tulang pingping.
Coba pikirkeun, sadaya otot ieu babarengan nyayogikeun panyalindungan sareng stabilitas pikeun tulang tonggong urang. Nalika urang nangtung, calik, leumpang, sareng ngangkat beurat, awak urang dijaga lempeng sareng kuat ku otot inti ieu.
Naon mangpaatna nguatkeun inti awak?
Nguatkeun inti otot teu ngan saukur ngurangan nyeri tonggong.
- Nyegah nyeri tonggong: Ngabogaan inti anu kuat bertindak salaku pangrojong alami pikeun tulang tonggong urang. Ieu ngirangan tekanan dina tonggong, ngirangan pisan résiko nyeri sareng tatu anu sering.
- Postur Anu Leres: Nalika urang cicing dina posisi anu sami salami lami, urang sacara teu sadar bakal ngabungkuk. Ngagaduhan inti anu kuat ngabantosan ngajaga awak urang tetep lempeng. Ku kituna, anjeun tiasa ngajaga postur anjeun kalayan saé sareng leres.
- Ningkatkeun kasaimbangan sareng stabilitas awak: Inti awak penting pisan pikeun ngajaga kasaimbangan dina tugas sapopoe, contona, nalika mawa tas atanapi nangtung dina beus.
- Kasejahteraan méntal: Latihan sapertos Pilates museur kana engapan sareng gerakan. Ieu sapertos meditasi. Ieu ogé tiasa ngabantosan ngontrol kaayaan sapertos setrés sareng kahariwang .
Janten salah sahiji cara anu pangsaéna sareng paling populér pikeun nguatkeun inti ieu nyaéta Pilates.
3 latihan Pilates basajan anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi
Sateuacan ngalakukeun latihan ieu, penting pikeun neundeun hiji hal sapertos matras yoga di lantai.Ogé, perhatikeun engapan anjeun nalika ngalakukeun sadaya latihan ieu. Tarik napas jero sareng hembuskeun lalaunan. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngaktipkeun otot inti anjeun kalayan leres.
Penting: Upami anjeun gaduh kaayaan kaséhatan anu tos aya sateuacanna, sapertos tatu tonggong, nyeri beuheung, atanapi nembe dioperasi, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian latihan ieu.
1. Latihan sasak
Ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun inti anjeun, ogé otot bokong sareng pingping anjeun.
| Léngkah-léngkah | Kumaha carana ngalakukeun |
|---|---|
| Léngkah 1 | Ngagoler dina lanté, tuur ditekuk, dampal suku dibuka salebar pingping. Simpen leungeun anjeun dina lanté di sisi anjeun. |
| Léngkah 2 | Tarik napas jero. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, kencengkeun otot beuteung anjeun teras angkat pingping sareng bokong anjeun lalaunan. |
| Léngkah 3 | Angkat taktak, pingping, sareng tuur anjeun dugi ka aya dina hiji garis lempeng, sapertos sasak. |
| Léngkah 4 | Tahan posisi ieu salami sababaraha detik (sakitar 3 napas). Anjeun kedah ngaraos otot beuteung sareng tonggong anjeun kenceng. |
| Léngkah 5 | Lalaunan balik deui ka posisi aslina. Pigawé ieu 10-15 kali. |
2. Peregangan Suku Tunggal
Ieu nguatkeun otot beuteung ogé otot pingping.
| Léngkah-léngkah | Kumaha carana ngalakukeun |
|---|---|
| Léngkah 1 | Ngagoler dina lanté, lengkungkeun tuur anjeun ka 90 derajat, teras tahan tuur anjeun ka luhur (ieu disebut posisi méja). |
| Léngkah 2 | Nalika anjeun ngaluarkeun napas, angkat sirah, beuheung, sareng taktak anjeun rada jauh tina lanté. Tetep neuteup kana tuur anjeun. |
| Léngkah 3 | Ayeuna ulurkan suku katuhu anjeun lempeng ka luar dina sudut kira-kira 45 derajat. Dina titik ieu, tahan tuur katuhu anjeun ku leungeun kénca sareng pigeulang suku katuhu anjeun ku leungeun katuhu. Anu paling penting nyaéta ulah ngangkat tonggong anjeun tina lanté. |
| Léngkah 4 | Tarik napas deui teras bawa suku katuhu anjeun deui ka posisi luhureun méja, bari manjangkeun suku kénca anjeun ku cara anu sami. Ayeuna gentos leungeun. |
| Léngkah 5 | Lakukeun ieu pikeun dua suku, silih genti, sakitar 8 kali dina unggal sisi. |
3. Angkat Suku
Ieu mangrupikeun latihan anu saé pikeun nguatkeun otot dina beuteung sareng tonggong handap anjeun.
| Léngkah-léngkah | Kumaha carana ngalakukeun |
|---|---|
| Léngkah 1 | Ngagolér di lantai, ngabengkokkeun tuur anjeun, sareng nempatkeun suku anjeun salebar pingping anjeun. |
| Léngkah 2 | Tarik napas jero. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, tarik otot beuteung anjeun ka jero sareng ka luhur. |
| Léngkah 3 | Ayeuna angkat suku katuhu anjeun lalaunan, kalayan tuur anjeun ditekuk dina 90 derajat, kana posisi méja. Tong gerakkeun tonggong atanapi pingping anjeun dina waktos ieu. |
| Léngkah 4 | Tarik napas teras tahan posisi éta. Hembuskeun deui teras angkat suku anu sanésna ka posisi luhureun méja ku cara anu sami. Ayeuna duanana suku ka luhur. |
| Léngkah 5 | Tahan posisi ieu salami sakitar 5 detik. Teras lalaunan turunkeun hiji suku ka taneuh, teras suku anu sanésna ka taneuh. |
Pesen Bawa Ka Imah
- Panyabab utama nyeri tonggong anu sering nyaéta otot inti anu lemah.
- Inti na sanés ngan ukur otot beuteung, tapi sakumna sistem otot di sakitar tulang tonggong, pingping, sareng bokong.
- Pilates mangrupikeun metode latihan anu saé pikeun nguatkeun inti awak, ngabenerkeun postur, sareng ningkatkeun kesejahteraan méntal.
- Nalika mimiti olahraga , mimitian lalaunan. Dengérkeun awak anjeun. Eureunkeun olahraga upami anjeun ngaraos nyeri.
- Anu paling penting nyaéta ngalakukeun latihan ieu saeutik-saeutik unggal dinten. Ngalakukeunana unggal dinten langkung saé tibatan ngalakukeunana sadinten teras eureun.
- Upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun