Naha anjeun ngagaduhan diabetes? Hayu urang diajar ngeunaan mangpaat anu luar biasa tina ngirangan beurat awak!

Naha dokter anjeun parantos ngawartosan anjeun yén anjeun kaleuwihan beurat sareng ngagaduhan Diabetes Tipe 2? Maka tulisan ieu penting pisan pikeun anjeun. Anjeun panginten mikir, "Aduh, naha kaleungitan beurat sakieu ageungna leres-leres ngabantosan diabetes?" Tong ragu, jawabanana nyaéta "Leres, pasti!". Ku kaleungitan sababaraha pon tambahan, anjeun tiasa ngontrol kadar gula getih anjeun, ningkatkeun kaséhatan anjeun sacara umum, sareng tetep énergi sapanjang dinten.

Tapi lalampahan ieu sanés lalampahan anu saé pikeun dilakukeun nyalira. Langkung aman pikeun ngalakukeun hal-hal ieu sacara caket sareng dokter anjeun atanapi petugas kasehatan anu mamatahan anjeun ngeunaan diabetes. Kusabab nalika anjeun ngirangan beurat awak, kadar gula getih anjeun, ubar anu anjeun konsumsi, sareng kamungkinan dosis insulin anu anjeun anggo panginten kedah dirobih. Ku alatan éta, perhatian khusus kedah dibayar ka éta.

Sanajan ngan saeutik ngurangan beurat awak, tapi loba mangpaatna!

Naha anjeun pikir anjeun kedah ngirangan beurat awak anu seueur? Henteu, henteu pisan. Malah parobahan leutik tiasa gaduh dampak anu ageung kana kaséhatan anjeun. Hiji panilitian mendakan yén sanaos jalma anu kaserang diabetes kaleungitan ngan ukur 2% tina total beurat awakna , kontrol gula getihna ningkat sacara signifikan.

Bayangkeun beurat anjeun 80 kilo. 5% tina éta ngan ukur 4 kilo. Éta sakitar beurat pepelakan paré. Sanaos anjeun kaleungitan jumlah sakedik éta, tekanan darah, gula darah, sareng kadar koléstérol anu saé (HDL Cholesterol) anjeun bakal ningkat, ngirangan résiko panyakit jantung anjeun.

Janten, salaku tujuan anu munggaran, cobian ngirangan 5% beurat awak anjeun sareng tetep ngajaga éta. Ku kasuksésan éta, anjeun bakal gaduh seueur kakuatan pikeun langkung jauh. Hiji hal anu parantos kabuktosan ku seueur panilitian nyaéta parobahan gaya hirup, nyaéta diet sareng olahraga anu leres , mangrupikeun cara anu paling efektif sareng paling aman pikeun ngatur diabetes tipe 2.

Sakali anjeun ngahontal target 5% anu munggaran, tong eureun di dinya. Teraskeun. Upami anjeun ngincer kaleungitan 10% dugi ka 15% tina total beurat awak anjeun, anjeun tiasa ngirangan résiko panyakit jantung sareng ngontrol kadar gula getih anjeun dina jangka panjang. Anjeun bakal ngaraos saé ngeunaan diri anjeun nalika kaleungitan beurat sakieu. Anjeun bakal kaleungitan sababaraha inci di sakitar cangkéng anjeun, ukuran calana anjeun bakal turun, sareng anjeun bakal ngaraos langkung hampang. Parobihan ieu bakal masihan anjeun seueur motivasi pikeun ngirangan beurat langkung seueur.

Kumaha carana nyieun diet anu cocog pikeun diabetes?

Nalika nyobian ngirangan beurat awak, penting pikeun ngajaga kadar gula getih anjeun tetep terkendali. Langkung saé ulah ngantep kadar gula getih anjeun naék atanapi turun teuing nalika anjeun ngarobih diet anjeun.

Sacara umum, aman pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes pikeun ngirangan sakitar 500 kalori per dinten. Pangurangan kalori ieu kedah asalna tina protéin, karbohidrat, sareng lemak. Numutkeun Departemen Pertanian Amérika Serikat (USDA), kabutuhan kalori sadinten déwasa kedah dibagi sapertos kieu:

• Tina karbohidrat: 45% - 55%
• Tina lemak: 25% - 35%
• Tina protéin: 10% - 35%

Tina jumlah ieu, karbohidrat gaduh pangaruh panggedéna kana kadar gula getih. Tapi teu sadaya karbohidrat sami. Karbohidrat anu beunghar serat (contona, séréal, oat, sayuran, buah) langkung saé tibatan katuangan amis atanapi aci (roti, kuéh, biskuit, inuman amis). Kusabab éta henteu nyababkeun gula getih naék ujug-ujug teras turun deui.

Tetepkeun tujuan anu PINTER!

Nalika anjeun nyobian ngahontal tujuan anu ageung sapertos ngirangan beurat awak atanapi ngontrol gula getih anjeun, anjeun tiasa janten putus asa. Solusi anu pangsaéna nyaéta netepkeun tujuan SMART. SMART nangtung pikeun:

• S - Spésifik
• M- Bisa diukur
• A - Kahontal
• R - Relevan
• T - Kawates ku waktu (ngabogaan jangka waktu)

Nalika anjeun netepkeun tujuan sapertos kieu, jalan anjeun janten jelas sareng anjeun moal nyasar.

Contona, pikeun ngatur diabetes, anjeun kedah ngabagi asupan karbohidrat sadidinten anjeun kana sababaraha tuangeun anu sami. Janten anjeun tiasa netepkeun tujuan SMART sapertos kieu: "Salami dua minggu ka payun, kuring bakal tuang tuangeun anu ngandung 45 gram karbohidrat pikeun sarapan unggal dintenna."

Ayeuna tingali kumaha PINTERna ieu:

• Husus: Tujuanana persis ngeunaan sarapan.
• Nu bisa diukur: 45 gram karbohidrat, unggal dintenna.
• Kahontal: Teu hésé nyieun sarapan nganggo 45 gram karbohidrat. Conto: 1 cangkir oat asak (32 gram karbohidrat) + 1/2 cau leutik (13 gram karbohidrat), 1 endog pindang.
• Relevan: Ngaleungitkeun karbohidrat ngabantosan ngontrol rasa lapar, anu tiasa ngabantosan anjeun nyingkahan tuang kaleuleuwihi. Pikeun kéngingkeun 45 gram, anjeun kedah tuang protéin sareng lemak sareng karbohidrat anjeun. Salaku conto, tuang sapotong roti sareng endog bakal ngajantenkeun anjeun kirang lapar tibatan tuang dua irisan roti sareng selai. Ieu ogé bakal ngabantosan anjeun tuang kirang sapanjang dinten.
• Kawatesanan waktos: Tujuan ieu ngan ukur kanggo dua minggu. Saatos dua minggu, anjeun tiasa teras-terasan ngalakukeun ieu atanapi netepkeun tujuan énggal.

Bantuan latihan

Salah sahiji mangpaat olahraga nyaéta ngabantosan ngajaga kadar gula getih anjeun tetep stabil. Ogé, upami anjeun aktip, anjeun langkung condong ngajaga beurat awak anjeun tetep stabil.

Upami anjeun ayeuna teu keur olahraga, konsultasi heula ka dokter anjeun . Anjeunna bakal ngawartosan anjeun naon anu anjeun tiasa sareng henteu tiasa laksanakeun.

Usahakeun sahenteuna 2 1/2 jam latihan aerobik sedeng, sapertos leumpang gancang, per minggu. Anjeun tiasa ngabagi waktos ieu kana sési 30 menit, 5 dinten saminggu, sakumaha anu anjeun pikahoyong.

Pikeun ngahontal tujuan ngirangan beurat awak anjeun, anjeun kedah langkung seueur ngalakukeun kagiatan fisik. Anjeun ogé kedah ngalakukeun latihan kakuatan sahenteuna dua dinten saminggu. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu nganggo mesin beban di gim, dumbbell di bumi, atanapi beurat awak anjeun nyalira (contona, push-up, lunges, squat).

Aktivitas fisik ngaduruk gula dina getih ogé gula anu disimpen dina otot sareng ati. Upami anjeun nginum insulin atanapi ubar diabetes anu sanés, anjeun kedah ati-ati pisan kana kadar gula getih anjeun nalika anjeun mimiti olahraga. Kana waktu, nalika anjeun olahraga sacara rutin, anjeun tiasa ngirangan dosis ubar sareng insulin anjeun, konsultasi sareng dokter anjeun.