Padamelan shift ngajantenkeun anjeun teu tiasa bobo tibra? Hayu urang ngobrol ngeunaan Gangguan Saré Padamelan Shift (SWSD)

Naha anjeun ogé pagawé peuting? Panginten anjeun damel dugi ka subuh di BPO, rumah sakit, atanapi salaku petugas kaamanan. Nalika anjeun uih ka bumi sareng nyobian bobo siang, anjeun teu tiasa bobo kalayan leres, anjeun hudang saatos sababaraha jam, sareng bahkan nalika anjeun hudang, anjeun ngarasa sapertos teu gaduh énergi. Nalika anjeun angkat damel deui wengi, anjeun ngarasa tunduh pisan, sareng hésé konsentrasi kana padamelan anjeun. Naha anjeun ogé kantos ngalaman sapertos kitu? Teras urang bade nyarioskeun hal anu penting pisan pikeun anjeun. Dina istilah médis, urang nyebat kaayaan ieu Gangguan Saré Shift Work (SWSD).

Naon ari Gangguan Saré Damel Shift (SWSD)?

Sacara basajan, Gangguan Saré Damel Shift (SWSD) nyaéta masalah anu aya patalina sareng sare anu umumna lumangsung dina jalma anu damel shift wengi, shift énjing-énjing, atanapi shift rotasi, tinimbang jadwal 9-5 biasana.

Pikeun ngartos ieu kalayan leres, urang kedah terang heula ngeunaan mékanisme anu luar biasa dina awak urang. Ieu disebut Ritme Sirkadian, atanapi "jam awak" urang. Ieu mangrupikeun prosés alami anu ngontrol parobahan fisik, méntal, sareng paripolah anu lumangsung dina awak urang salami 24 jam. Éta sapertos jam ageung di jero awak urang. Jam ieu utamina dianggo numutkeun cahaya sareng poék di lingkungan éksternal. Nalika panonpoé medal isuk-isuk, jam awak urang nampi sinyal anu nyarios "Ayeuna waktosna hudang, janten aktip". Nalika poék peuting, sinyalna nyarios "Ayeuna waktosna istirahat, siap-siap bobo".

Tapi nalika anjeun damel shift, prosés alami ieu kaganggu sagemblengna. Nalika anjeun damel wengi, jam awak anjeun nitah anjeun bobo. Nalika anjeun nyobian bobo siang, jam awak anjeun nitah anjeun hudang. Konflik ieu tiasa nyababkeun masalah sapertos:

• Teu sare kalawan bener padahal sakuduna sare.
• Sanajan geus sare, tetep teu bisa sare.
• Ngarasa tunduh teuing padahal teu diperlukeun, utamana nalika keur digawe.

Teu sadaya jalmi anu damel giliran kerja bakal ngalaman kaayaan ieu. Nanging, survéi nunjukkeun yén antara 10% sareng 40% pagawé giliran kerja tiasa ngalaman kaayaan ieu. Ieu ngandung harti yén ieu langkung umum tibatan anu anjeun pikirkeun.

Naon waé gejala tina kaayaan ieu?

Aya dua gejala utama SWSD. Aya ogé gejala sanés anu aya hubunganana sareng éta. Hayu urang bahas ieu sacara rinci.

Salian gejala utama ieu, aya sababaraha gejala sanés anu tiasa katingali:

• Kasusah konsentrasi: Anjeun teu tiasa konsentrasi kana padamelan. Anjeun hilap sanajan hal-hal anu pangleutikna.
• Nyeri sirah: Anjeun tiasa ngaraos nyeri anu teu kaampeuh sareng rarasaan beurat dina sirah anjeun.
• Kakurangan énergi dina awak: Sabaraha lami ogé anjeun sare, anjeun tetep ngarasa teu aya kahirupan sareng capé sepanjang waktos.
• Teu mampuh tetep waspada di tempat damel: Panon terus-terusan dipeureumkeun nalika damel, sareng teu aya rasa seger.
• Gampang ambek jeung gampang tersinggung: Ambek ku hal-hal leutik, condong pasea jeung kulawarga jeung babaturan gawé tanpa alesan.

Upami anjeun pagawé shift sareng ngarasa ngagaduhan salah sahiji gejala anu kasebat di luhur, penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter ngeunaan ieu.

Naha ieu kajadian ka urang?

Sapertos anu parantos dibahas sateuacanna, alesan utama ieu nyaéta henteu cocogna antara "jam awak" anjeun sareng giliran damel anjeun. Hayu urang bahas langkung jero sareng tingali kumaha ieu kajantenan.

Aya sababaraha sinyal konci anu ngontrol jam awak urang.

1. Cahaya: Sinar panonpoé hususna mangrupikeun sinyal utama. Nalika cahaya nembus panon anjeun énjing-énjing, sinyal éta angkat ka "pusat kontrol" dina uteuk. Ti dinya, sakujur awak dikirim pesen pikeun ngamimitian dinten, pikeun aktip. Nalika anjeun uih ti padamelan jam 7 énjing, panonpoé parantos caang. Sanaos anjeun nyobian bobo, sinar panonpoé ieu nyarios ka uteuk anjeun, "Hudang, ieu sanés waktosna bobo."

2. Mélatonin: Ieu ogé katelah "hormon sare" anu dihasilkeun ku awak urang sacara alami. Nalika poék peuting, kelenjar pineal dina uteuk urang mimiti ngaluarkeun mélatonin. Ieu anu ngajantenkeun urang tunduh. Beurang, hormon ieu dikaluarkeun langkung sakedik. Bayangkeun, anjeun mimiti damel jam 10 wengi. Éta mangrupikeun waktos nalika awak anjeun ngaluarkeun mélatonin paling seueur. Janten, naha normal pikeun anjeun sare nalika damel?

3.Kortisol: Ieu mangrupikeun hormon penting anu sanés dina awak urang. Éta anu ngajantenkeun urang ngarasa seger di énjing-énjing. Biasana, hormon ieu rendah nalika urang bobo wengi sareng ngahontal puncakna nalika urang hudang énjing-énjing. Nalika jalma anu damel wengi nyobian bobo énjing-énjing, tingkat kortisol dina awak ningkat, anu tiasa nyababkeun seueur gangguan kana bobo.

Kumaha dokter terang pasti yén ieu SWSD?

Nalika anjeun angkat ka dokter, anjeunna bakal naroskeun sababaraha patarosan ka anjeun. Ogé, salah sahiji hal anu paling penting anu kedah dilakukeun pikeun diagnosa kaayaan ieu sacara akurat nyaéta nyimpen "jurnal bobo". Dokter anjeun bakal sering nyarios ka anjeun pikeun nyimpen buku harian ieu sahenteuna dua minggu. Hal-hal anu anjeun kedah catet di jerona nyaéta:

• Waktos anjeun sare sareng waktos anjeun hudang.
• Sabaraha kali anjeun hudang tina sare?
• Sabaraha seger/capéna rarasaan anjeun nalika hudang isuk-isuk?
• Hal-hal anu tiasa mangaruhan bobo anjeun, contona, nalika anjeun nginum kopi, sareng bising di kamar tidur anjeun.

Dokter tiasa mendiagnosis SWSD upami anjeun ngalaman gejala ieu salami sakitar tilu bulan berturut-turut. Kadang-kadang, aranjeunna ogé tiasa nyarankeun studi bobo pikeun ningali naha aya panyabab sanés pikeun gejala anjeun (sapertos kaayaan sapertos apnea bobo).

Muhun, janten solusi naon anu tiasa dilakukeun pikeun ieu?

Anu mimiti, teu aya "pil ajaib" anu tiasa ngubaran masalah ieu sapeuting. Tapi tong hariwang. Aya seueur cara anu efektif pikeun ngatur kaayaan ieu kalayan saé. Tujuan utama pangobatan nyaéta:

• Ngareset jam awak anu kaganggu (misalna sirkadian).
• Ngurangan rasa tunduh nalika damel.
• Ningkatkeun kualitas sare.

Hayu urang tingali naon metode utama pikeun ieu.

Parobihan anu tiasa dilakukeun di tempat damel sareng shift damel

Upami tiasa, ngobrol sareng manajer anjeun di tempat damel sareng cobian ngadamel parobihan ieu.

• Jaga diri anjeun tina panonpoé: Nalika anjeun uih ti padamelan énjing-énjing, minimalkeun paparan panonpoé sabisa-bisa. Anggo kacamata hideung anu saé. Ieu bakal ngirangan sinyal ka uteuk anjeun yén éta "siang".
• Kurangi giliran peuting anu padeukeut: Upami tiasa, cobian gentos giliran peuting sareng siang tibatan damel sababaraha shift peuting sacara berturut-turut. Ulah damel langkung ti 5 shift peuting anu padeukeut.
• Istirahat sing bener: Saatos sababaraha shift wengi, istirahat langkung ti dua dinten (48 jam) upami tiasa. Ieu masihan waktos ka awak anjeun pikeun pulih.
• Sare sare waktu keur digawe: Upami tiasa, sare sare waktu keur digawe salami 20-30 menit (contona nalika istirahat siang). Ieu bakal ningkatkeun fokus sareng kawaspadaan anjeun.
• Panggunaan kafein: Upami anjeun nginum kopi atanapi téh, ngan ukur inum éta dina awal shift. Nginum teuing caket ka tempat damel tiasa ngaganggu kamampuan anjeun pikeun uih ka bumi sareng bobo.
• Ulah nyetir bari tunduh!: Ieu bahaya pisan . Upami anjeun ngaraos tunduh saatos damel, eureun heula teras bobo siang salami 15-20 menit. Atanapi hayu batur nyetir. Nyawa anjeun langkung berharga tibatan éta.

Cara-cara pikeun ningkatkeun kualitas sare di bumi

Pagawé shift saré 1-4 jam kirang ti rata-rata jalma, janten penting pikeun ngutamakeun waktu sare anjeun.

• Siapkeun kamar tidur anjeun: Jieun kamar tidur anjeun poék pisan, sepi, sareng tiis . Anggo gorden kandel anu tiasa nutupan jandela. Upami aya cahaya anu kaluar tina jandela, tutupkeun.
• Kurangi bising: Ngobrol jeung kulawarga anjeun sarta sacara sopan ménta aranjeunna pikeun nyingkahan hal-hal anu rame sapertos nonton TV atanapi nyedot debu nalika anjeun keur saré. Anjeun tiasa ménta aranjeunna pikeun nganggo headphone.
• Hindarkeun gangguan: Pareuman telepon anjeun. Éta ogé ide anu saé pikeun ngagantungkeun tanda "Ulah Ganggu" dina panto anjeun.
• Jieun jadwal sare: Coba sare jeung hudang dina waktu nu sarua, sanajan dina poé libur. Ieu bakal ngabantu jam awak anjeun nyaluyukeun kana pola anyar.
• Kabiasaan sare anu saé (Kabersihan Sare): Eureunkeun ningali TV, telepon, sareng layar komputer sakitar sajam sateuacan bobo. Hindarkeun hal-hal sapertos alkohol sareng nikotin (rokok) sabab ngaganggu sare.

Perawatan anu sanés

Upami metode di luhur henteu ngahasilkeun hasil anu suksés, dokter anjeun tiasa nyarankeun pangobatan anu sanés.

• Terapi cahaya caang: Ieu ngalibatkeun neuteup kana kotak lampu khusus salami sakitar 30 menit sateuacan anjeun ngamimitian damel. Ieu ngabantosan jam awak anjeun nyaluyukeun kana jadwal énggal.
• Suplemén melatonin: Anjeun tiasa nginum pil melatonin sateuacan bobo, sakumaha anu diarahkeun ku dokter anjeun. Nanging, ulah pernah nganggo ieu tanpa konsultasi ka dokter.
• Obat sare: Ieu tiasa ngabantosan anjeun sare dina jangka pondok. Nanging, éta tiasa adiktif sareng gaduh efek samping, janten ngan ukur anggo upami diresepkeun ku dokter sareng sakumaha anu diarahkeun.
• Agén anu ngadorong hudang: Obat sapertos Modafinil sareng Armodafinil tiasa ngabantosan ngirangan rasa tunduh nalika damel. Ieu sanés gaganti pikeun bobo. Ieu ogé kedah dianggo dina pangawasan médis.

Naon résikona upami kaayaan ieu henteu diubaran?

SWSD sanés ngan ukur masalah sare. Upami henteu diubaran kalayan leres, éta tiasa nyababkeun masalah anu serius dina jangka pondok sareng jangka panjang.

Résiko kaséhatan jangka panjang

Sare anu nyenyak penting pisan pikeun kaséhatan urang sacara umum. Nandangan SWSD salami waktos anu lami ningkatkeun résiko kaserang panyakit serius anu sanés.

• Sering gering (contona pilek, muriang)
• Kolesterol luhur
• Panyakit jantung
• Obesitas
• Masalah sistem pencernaan
• Masalah sistem réproduktif
• Ningkatkeun résiko tina sababaraha jinis kanker.

Janten, tong dianggap "ngan ukur masalah bobo." Penting pisan pikeun mikirkeun kaséhatan anjeun sareng ngalakukeun léngkah-léngkah anu diperyogikeun.

Normal lamun pola sare anjeun butuh sababaraha waktos pikeun nyaluyukeun nalika anjeun mimiti damel shift. Tapi upami anjeun masih sesah bobo saatos sababaraha minggu atanapi ngarasa tunduh nalika damel, langkung saé konsultasi ka dokter pikeun kéngingkeun naséhat.