අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් තමන්ගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතනකොට විවිධ “superfoods” එහෙම නැත්නම් ගුණදායක ආහාර වර්ග හොයනවනේ. ඉතින්, ඔය අතරින් ගොඩක් දෙනෙක් අතරේ කතාබහට ලක්වෙන, පොඩි වුණාට ගුණෙන් නම් හරිම ඉහළ ආහාරයක් තමයි හණ ඇට (Flaxseed) කියන්නේ. සමහරවිට ඔයත් මේ නම අහලා ඇති. ඒත් මේකෙන් ඇත්තටම අපේ ශරීරයට ලැබෙන වාසි මොනවද, පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද, සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් මොනවද කියලා අපි අද හරියටම කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, හණ ඇට කියන්නේ හණ ශාකයේ ඇට. මධ්‍යධරණී කලාපයේ රටවල් වල නම් අවුරුදු දහස් ගාණක ඉඳන්ම මේවා ආහාරයක් විදිහටත්, බෙහෙතක් විදිහටත් පාවිච්චි කරලා තියෙනවා. අද වෙනකොට මේවා ප්‍රසිද්ධ වෙලා තියෙන්නේ හදවතට හිතකර ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ශාකමය ආහාරයක් විදිහටයි. ඒ වුණාට ඒක විතරක් නෙවෙයි, තවත් ගොඩක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ හැංගිලා තියෙනවා.
හණ ඇට වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවද?
හණ ඇට කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇට වර්ගයක් නෙවෙයි. මේකෙන් අපේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි නම් හුඟක් තියෙනවා. අපි බලමු ප්‍රධානම වාසි ටික මොනවද කියලා.
1. හදවතේ නිරෝගීකම රැකගන්න උදව් වෙනවා
හණ ඇට වල තියෙන ප්‍රධානම වාසියක් තමයි හදවතට හිතකර වීම.
- ඔමේගා-3 (Omega-3): මේවායේ ඇල්ෆා-ලිනොලනික් ඇසිඩ් (Alpha-linolenic acid – ALA) කියලා ඔමේගා-3 වර්ගයක් බහුලව තියෙනවා. මේකෙන් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම: නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න හණ ඇට සහ හණ ඇට තෙල් උදව් වෙනවා කියලා හොඳ සාක්ෂි තියෙනවා.
- අධිරුධිර පීඩනය පාලනය: සමහර අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්නත් මේවායින් යම්තාක් දුරකට උදව්වක් ලැබෙනවා කියලයි.
හැබැයි ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් හෝ අධිරුධිර පීඩනය තියෙනවා නම්, හණ ඇට කෑමට අමතරව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරපු බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන එක අනිවාර්යයි.
2. පිළිකා අවදානම අඩු කරන්න පුළුවන්
හණ ඇට වල ලිග්නන් (Lignans) කියන සංයෝගයක් ඉතාම ඉහළ මට්ටමකින් තියෙනවා. මේවා වෙනත් ශාක වලට වඩා 800 ගුණයක් විතර වැඩියෙන් හණ ඇට වල අඩංගුයි. මේ ලිග්නන් කියන සංයෝග, විශේෂයෙන්ම පියයුරු පිළිකා සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා (prostate cancer) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. මේ ගැන තවමත් පර්යේෂණ සිදුවෙමින් පවතිනවා.
3. ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියට හරිම හිතකරයි
- තන්තු (Fiber) බහුලයි: හණ ඇට කියන්නේ දියවෙන සහ දිය නොවන තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාරයක්. මේ නිසා මළ බද්ධය වගේ තත්ත්වයන් වළක්වා ගන්නත්, බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වය ක්‍රමවත් කරන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
- කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය අඩු කිරීම: මේ තන්තු මගින් ආහාරයේ තියෙන කොලෙස්ටරෝල් රුධිරයට අවශෝෂණය වෙන එක අඩු කරන්නත් උදව් කරනවා.
4. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනයට උදව්වක්
ඔයා දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ආහාර වේලට හණ ඇට එකතු කරගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න යම් උදව්වක් ලබාගන්න පුළුවන්.
හැබැයි මෙතනදී හරිම වැදගත් දෙයක් තියෙනවා. ඔයා දියවැඩියාවට ඉන්සියුලින් (insulin) හෝ වෙනත් බෙහෙත් ගන්නවා නම්, හණ ඇට පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. මොකද මේවා ඔයාගේ බෙහෙත් එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
5. තවත් ගුණ ගොඩක්…
මේවට අමතරව, ආඝාතය (stroke) ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට සහ විටමින්, ඛනිජ ලවණ රාශියක් ශරීරයට ලබාදීමටත් හණ ඇට උදව් වෙනවා.
හණ ඇට වල තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
හණ ඇට කියන්නේ ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පිරුණු පුංචි පෝෂණ බෝම්බයක් වගේ. අපි බලමු මේස හැඳි 4ක (ග්‍රෑම් 28ක් පමණ) තියෙන පෝෂණ අගයන්.
| පෝෂක කොටස | ප්‍රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 148 |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 6 |
| මේදය (Fat) | ග්‍රෑම් 10 |
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ග්‍රෑම් 10 |
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 8 |
| සීනි (Sugar) | ග්‍රෑම් 0 |
මේවට අමතරව යකඩ, පොටෑසියම්, ෆෝලේට් (Folate), මැග්නීසියම්, පොස්පරස් වගේ ගොඩක් වටිනා පෝෂකත් මේකෙ අඩංගුයි.
හණ ඇට පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද? කොච්චරක් කන්න ඕනෙද?
හණ ඇට වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්න නම් ඒවා පාවිච්චි කරන හරිම ක්‍රමය දැනගෙන ඉන්න ඕන.
වැදගත්ම දේ: ඇට කුඩු කරලා ගන්න!
හණ ඇට සම්පූර්ණයෙන්ම ගිලීමෙන් ඇඟට ඒකෙ තියෙන පෝෂණය හරියටම උරාගන්න බෑ. මොකද ඇටේ පොත්ත හරිම ශක්තිමත්. ඒ නිසා, හණ ඇට පාවිච්චි කරන්න කලින් ඒවා හොඳින් කුඩු කරගන්න එක අනිවාර්යයි. මේකට ඔයාට පොඩි කෝපි ඇට කුඩු කරන grinder එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. දවසට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය විතරක් අලුතෙන් කුඩු කරගන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
කොච්චරක් දවසට හොඳද?
සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට දිනකට කුඩු කරගත් හණ ඇට මේස හැඳි 1-2 ක් ප්‍රමාණවත්. හණ ඇට තෙල් නම් දවසට තේ හැන්දක් විතර පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක සාමාන්‍ය උපදෙසක් විතරයි. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔයාට ගැළපෙන ප්‍රමාණය ගැන දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
කෑමට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
- ඔයා උදේට බොන කැඳ එකට, smoothie එකට මේස හැන්දක් දාගන්න.
- යෝගට් (yogurt) හෝ සලාද (salad) උඩින් ඉසගන්න.
- පාන්, කේක්, මෆින් වගේ දේවල් හදනකොට පිටි මිශ්‍රණයට එකතු කරගන්න.
- හණ ඇට තෙල් (flaxseed oil) සලාද dressing වලට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි හණ ඇට තෙල් වලින් ගැඹුරු තෙලේ බදින්න (deep fry) හෝ අධික උෂ්ණත්වයෙන් උයන්න එපා. මොකද ඒකෙ දුම් දමන ලක්ෂ්‍යය (smoke point) හරිම අඩුයි, ඒ කියන්නේ ඉක්මනට පිච්චෙනවා.
හණ ඇට කද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන දේවල් සහ අතුරු ආබාධ
හණ ඇට ගුණදායක වුණත්, හැමදේම වගේ මේවත් පාවිච්චි කරද්දී සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ. ඒ වගේම, සමහර අයට හණ ඇට ගැළපෙන්නේ නැති වෙන්නත් පුළුවන්.
| අවදානම් වර්ගය | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| අතුරු ආබාධ | තන්තු බහුල නිසා සමහරුන්ට බඩ පුරවා දැමීම, වාතය පිටවීම, බඩේ කැක්කුම හෝ පාචනය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර නොබී අධික මාත්‍රාවක් ගත්තොත් මළ බද්ධය හෝ කලාතුරකින් බඩවැල් අවහිර වීමක් පවා සිදුවෙන්න පුළුවන්. |
| බෙහෙත් සමග ඇතිවන ප්‍රතික්‍රියා (Interactions) | ඔයා මොනවා හරි බෙහෙත් වර්ගයක් (උදා: ලේ තුනී කරන බෙහෙත්, දියවැඩියා, කොලෙස්ටරෝල්, අධිරුධිර පීඩන බෙහෙත්, හෝමෝන ප්‍රතිකාර, උපත් පාලන පෙති) ගන්නවා නම්, හණ ඇට පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. හණ ඇට නිසා බෙහෙත් ඇඟට උරාගන්න එකට බාධා වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, බෙහෙත් බීලා පැය 1-2 කට පස්සේ හණ ඇට ගන්න එක වඩා සුදුසුයි. |
| විශේෂ අවදානම් | අමුවෙන් හෝ නොමේරූ හණ ඇට කවදාවත් කන්න එපා, ඒවා විෂ වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව, බයිපෝලර් රෝගය (Bipolar disorder), අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටම්, ලේ ගැලීමේ රෝග, පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා, ක්‍රෝන්ස් රෝගය (Crohn’s disease), එන්ඩොමෙට්‍රියෝසිස් (Endometriosis), PCOS වැනි හෝමෝන සංවේදී රෝග තියෙන අය දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් නැතුව මේවා පාවිච්චි කරන්න එපා. |
| ගර්භණී මව්වරුන් සහ දරුවන් | ගර්භණී හෝ කිරිදෙන මව්වරුන්ට සහ කුඩා දරුවන්ට හණ ඇට ලබාදීම නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. මොකද ඒ අයගේ ආරක්ෂාව ගැන ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි තවම නෑ. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හණ ඇට කියන්නේ හරිම පෝෂ්‍යදායී, ගුණවත් ආහාරයක්. හැබැයි මේක සමබල ආහාර වේලක කොටසක් විදිහට විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
- හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න නම්, හණ ඇට කෑමට ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම කුඩු කරගන්න.
- මුලින්ම පටන් ගන්නකොට දවසට තේ හැන්දක් වගේ පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් අරන්, ක්‍රමයෙන් මේස හැන්දක් දක්වා වැඩි කරන්න.
- වැදගත්ම දේ: ඔයාට මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, හෝ ඔයා මොනවාහරි බෙහෙත් වර්ගයක් දිනපතා පාවිච්චි කරනවා නම්, හණ ඇට ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- කවදාවත් අමු හෝ නොමේරූ හණ ඇට කන්න එපා.
හණ ඇට, Flaxseed, හණ ඇට වල ගුණ, හණ ඇට කන්නේ කොහොමද, Omega-3, කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව
