En hemlighet som mäter ditt hjärtas kondition: Låt oss lära oss om pulsreserv.

Du har säkert hört talas om "puls" eller hjärtfrekvens, eller hur? Om du är intresserad av träning, eller om du är någon som bryr sig lite om hjärthälsa, är kanske "Heart Rate Reserve" eller som det heter på engelska (Heart Rate Reserve - HRR) en bekant term för dig. Men om du inte har en klar uppfattning om vad det exakt är och vad vi kan lära oss av det, inga problem. Idag ska vi prata om detta mycket viktiga (Heart Rate Reserve) i enkla termer.

Vad är pulsreserv? Låt oss förstå det enkelt!

Enkelt uttryckt är din pulsreserv skillnaden mellan din maxpuls och din vilopuls . Okej, låt oss förklara dessa två termer lite, ska vi?

• Maximal hjärtfrekvens: Detta är det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå per minut när du tränar intensivt, det vill säga när du arbetar med maximal ansträngning. Tänk dig att du springer, springer, springer så fort du kan... Detta är den maximala hastigheten med vilken ditt hjärta slår vid den tidpunkten.
• Vilopuls : Detta är motsatsen till det. Det är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är lugn och i vila, utan att träna. Den bästa tiden att mäta detta är när du vaknar på morgonen, till exempel när du ligger i sängen.

Så, värdet vi får när vi subtraherar denna maximala hjärtfrekvens från vilopulsen är det vi kallar hjärtfrekvensreserven . Detta ger oss en bra uppfattning om ditt kardiovaskulära systems kondition, det vill säga hur friskt och effektivt ditt hjärta är.

Vårt hjärta är ett fantastiskt organ, eller hur? Hela dagen, dag som natt, även när vi sover eller springer, arbetar det oavbrutet för att förse varje cell i vår kropp med det syre och de näringsämnen den behöver via blodet. Den tid det tar för hjärtat att dra ihop sig och pumpa blod kallas hjärtslag. Antalet slag per minut kallas hjärtfrekvens. Denna frekvens varierar under dagen beroende på olika faktorer.

Vilka saker påverkar vår hjärtfrekvens?

Din puls beror på ett antal saker. Låt oss ta en titt på de viktigaste faktorerna som påverkar den:

• Din aktivitetsnivå och syreintag: När du tränar , springer eller hoppar behöver din kropp mer syre. Ditt hjärta behöver slå snabbare för att tillföra det syret.
• Användning av tobaksprodukter:När du använder tobaksprodukter, som att röka cigaretter, kan din vilopuls helt enkelt öka.
• Mängd alkohol som konsumeras: Att dricka alkohol kan tillfälligt öka din puls.
• Din ålder: När du blir äldre brukar din puls sakta ner lite. Dessutom ökar inte din puls lika mycket när du tränar som den gjorde när du var yngre .
• Dina medicinska tillstånd: Hjärtsjukdomar, såsom kardiomyopati, kan orsaka att din puls ökar. Tillstånd som hypotyreos (underaktiv sköldkörtel) och vissa infektioner kan också orsaka att din puls minskar.
• Känslorna du känner i det ögonblicket: När du känner dig arg eller rädd ökar din puls, eller hur? Likaså när du är lugn och avslappnad minskar din puls.
• Mediciner du tar: Vissa mediciner, såsom betablockerare , antidepressiva medel och smärtstillande medel, kan sänka din hjärtfrekvens. Även vissa läkemedel mot förkylningar och astma kan öka din hjärtfrekvens.

Hur beräknas denna pulsreserv?

Det här är inte så svårt som du kanske tror. Formeln för att hitta pulsreserven (HRR) är:

HRR = Maximal hjärtfrekvens - Vilopuls

Denna metod har ett annat namn, nämligen (Ka RVO nen-metoden) .

Okej, nu ska vi se hur man hittar denna maxpuls och vilopuls.

Så här hittar du din maxpuls:

Det finns en enkel metod som vanligtvis används för detta:

• Subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år gammal är din maxpuls (Max HR) 220 - 30 = 190 (slag per minut).

Men eftersom denna metod ibland kan avvika med så mycket som 10–12 slag per minut har forskare föreslagit en annan alternativ metod:

• Multiplicera din ålder med 0,7 och subtrahera svaret från 207.

Till exempel, om du är 30 år gammal:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (slag per minut). Detta är din maxpuls (Max HR).

Så här hittar du din vilopuls:

Detta är antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du vilar, utan någon ansträngning. Den bästa tiden att mäta detta är tidigt på morgonen, innan du går upp ur sängen. Du kan mäta detta när du inte har druckit kaffe, inte är stressad och inte rör på dig.

• De flesta människors vilopuls (RHR) ligger mellan 60 och 100 slag per minut.
• För personer som tränar mycket, som till exempel idrottare, kan detta värde vara så lågt som 40 slag per minut. Detta beror på deras hjärtans höga kondition.

Hur mäter du din puls?

Det finns flera sätt att mäta detta:

1. En bärbar aktivitetsmätare: Om du har en smartklocka eller ett aktivitetsarmband visar den din aktuella puls.

2. Du kan mäta dig själv:

• Placera två fingrar (långfinger och pekfinger) på din andra hand på handledsområdet, på handflatan. (Du kan också titta på sidan av halsen).
• Räkna antalet gånger du känner din puls slå under en minut.
• Annars räknar du i 30 sekunder och multiplicerar det talet med två. Det ger dig antalet slag per minut.

Vad säger pulsreserven oss?

Pulsreserv (HRR) är ett sätt att mäta din kondition. Kom ihåg att den beräknas genom att subtrahera din maxpuls (Max HR) från din vilopuls (RHR).

Allt eftersom din fysiska kondition ökar minskar din vilopuls (RHR).

Så när din vilopuls (RHR) sjunker, ökar din pulsreserv (HRR). Enkelt uttryckt, ju högre din HRR, desto bättre är din hjärtkondition.

Vem tänker mest på denna pulsreserv?

Det finns tillfällen då detta HRR-värde är särskilt viktigt:

• Hjärtrehabiliteringsprogram: I rehabiliteringsprogram för personer som återhämtar sig från en hjärtinfarkt används denna HRR för att bestämma lämplig träningsintensitet för dem. I en studie tränade personer som genomgick hjärtrehabilitering med en målpuls på mellan 60 % och 80 % av deras HRR (plus vilopuls).
• I dina träningsplaner: Du kan också använda den här metoden för att hitta din målpuls under dina träningspass. Till exempel, när du börjar ditt träningspass (uppvärmning) kan du börja med ett mål på 50 %–60 % av din puls och gradvis gå över till en högre intensitet. Detta varierar beroende på vilken sport du utövar och dina mål.

Vissa personer siktar på en viss procentandel av sin maxpuls (Max HR) när de tränar. Den här metoden använder HRR istället för det.Det kan sägas vara mer korrekt.

• Om du tränar med måttlig intensitet: Sikta på mellan 64 % och 76 % av din maxpuls (Max HR).
• Om du tränar med hög intensitet (kraftig intensitet): Sikta på en maxpuls (maxpuls) på mellan 77 % och 93 %.

Varför är pulsreserv viktig?

Det här är inte bara en siffra. Det säger mycket om din hälsa.

En studie av män fann att de med låg pulsreserv (HRR) under träning hade den högsta risken för plötslig hjärtdöd över en 30-årsperiod. I den studien hade män med en HRR mellan 17 och 85 slag per minut en signifikant högre risk för plötslig hjärtdöd än de med en HRR över 85 slag per minut. Detta visar hur viktig HRR är, eller hur?

Vad är en bra pulsreserv?

Det är svårt att säga ett "bra" värde för detta som fungerar för alla, eftersom det varierar från person till person. Men det viktigaste att komma ihåg är att ju högre HRR-värde, desto bättre.

En annan god nyhet är att oavsett din ålder kan regelbunden träning förbättra din pulsreserv (HRR).

Pulsreserv (HRR) är ett utmärkt sätt att mäta din konditionsnivå och hjälpa dig att hitta rätt pulszon för dina träningspass. Men om du är för lat för att göra alla beräkningar finns det ett annat enkelt sätt att mäta intensiteten i ditt träningspass. Det kallas "prattestet".

• Om du kan prata medan du tränar (även en mening eller två), är du på måttlig intensitet.
• Om du har svårt att tala medan du tränar, eller inte kan säga mer än några få ord, är du på hög intensitet.

Båda dessa nivåer ligger inom din målpulszon.

Meddelande till hemmet: Kom ihåg att vara kortfattad!

Okej, utifrån det vi har diskuterat hoppas jag att du har en bra uppfattning om pulsreserv. Slutligen, kom ihåg detta:

• Pulsreserv (HRR) är skillnaden mellan din maxpuls (Max HR) och din vilopuls (RHR).
• Ju högre ditt HRR-värde är, desto bättre är din kondition.
• Många saker påverkar din puls, inklusive ålder, aktivitetsnivå, mediciner du tar och känslor.
• Du kan beräkna din puls och hitta rätt målpuls för träning.
• Att ha ett högt HRR-värde kan också bidra till att minska risken för plötsligt hjärtstillestånd.
• Träning kan förbättra din puls.
• Om du har svårt att beräkna kan du använda "prattestet" för att avgöra din träningsintensitet.

Så vi hoppas att den här informationen hjälper dig att ta hand om din hjärthälsa. Ett friskt hjärta är en stor styrka för ett hälsosamt liv!

` Pulsreserv, Pulsreserv, Puls, Träning, Hjärthälsa, Maximal puls, Vilopuls