Graviditet är den vackraste tiden i ditt liv när du ska bli mamma. Det är dock också en tid då kroppen upplever diverse mindre obehag och smärtor. Bland dessa är den vanligaste som många upplever smärta i höfterna, nedre delen av buken och bäckenområdet. Ibland kan denna smärta vara så svår att du inte kan ta dig ur sängen, gå eller ens ställa dig upp från sittande ställning. Har du upplevt detta? Oroa dig inte. Idag pratar vi om detta vanliga tillstånd under graviditet, nämligen symfysdysfunktion (SPD).
Enkelt uttryckt, vad är symfys pubis dysfunktion (SPD)?
När du blir äldre förbereder din kropp sig för förlossningen. Under denna process producerar din kropp ett hormon som heter relaxin. Detta hormon gör att ligamenten i bäckenet lossnar lite. Detta är för att göra det lättare för barnet att komma ut.
Men ibland, när denna lossning blir för mycket, rör sig de två huvudbenen som utgör ditt bäckengördel (blygdbenen) inte i samma hastighet och på samma sätt. Tänk på det som två kugghjul som snurrar ur linje. Denna obalanserade rörelse orsakar smärta i bäckenets främre led (blygdbenssymfys). Vi kallar detta tillstånd för symfysblygddysfunktion (SPD) , eller graviditetsrelaterad bäckengördelsmärta .
Det viktigaste är att även om detta tillstånd är smärtsamt för dig, kommer det inte att skada barnet i din livmoder. Så oroa dig inte alls för det.
Några enkla övningar som kan minska denna smärta
SPD kan göra det svårt att utföra vardagliga aktiviteter. Lyckligtvis finns det några enkla övningar du kan göra för att hantera smärtan. Dessa övningar fokuserar på att stärka bäcken- och bukmusklerna som stödjer bäckenet. Detta hjälper till att stabilisera bäckenet, vilket kan bidra till att minska smärta och göra saker som att gå och sitta lättare.
Okej, så låt oss se vad dessa övningar är. Kom ihåg att det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar med någon av dessa.
| Övningsnamn | Hur man gör det och dess betydelse |
|---|---|
| Bäckenbottenpressar | Vikt: Det är mycket viktigt att stärka dessa muskler för att ordentligt stödja bäckenbenen, livmodern och barnet. Hur man gör det: 1. Identifiera först dessa muskler . Det är dessa muskler som spänns när du har trängningar att urinera och försök att stoppa det. 2. Sitt upprätt i en stol och spänn långsamt musklerna som om du drar dem inåt och uppåt. Håll i cirka 10 sekunder och släpp sedan långsamt. Gör detta 10 gånger. 3. Tryck sedan så hårt du kan och släpp samtidigt (puls). Gör detta 10 gånger. Det är bra att göra detta 3–4 gånger om dagen. |
| Övningar för magstabilitet | Viktigt: Magmusklerna hjälper också till att stabilisera bäckenet . Hur man gör det: 1. Sitt bekvämt med rak rygg. Placera ena handen på nedre delen av magen. 2. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas långsamt ut genom munnen, medan du drar magen in mot ryggraden . 3. Håll denna sammandragning i cirka 10 sekunder medan du andas normalt. Upprepa cirka 10 gånger om dagen. |
| Sträckningar på insidan av låren | Vikt: Hjälper till att slappna av spända bäckenmuskler och förbereda sig för förlossningen. Hur man gör det: 1. Sitt på en stol, placera fötterna på golvet. Böj knäna till 90 grader och sära på benen så långt isär som möjligt. 2. Placera händerna på insidan av låren och tryck långsamt knäna längre utåt. Du ska känna en bekväm stretch. 3. Håll denna position i cirka 30 sekunder. Gör det 3–5 gånger om dagen. |
| Bäckenlutningar | Viktighet: Avslappnar spända ryggmuskler och minskar bäckensmärta. Hur man gör det: 1. Sitt på kanten av en stol. 2. Känn för att böja dig framåt, luta bäckenet bakåt. 3. Luta sedan bäckenet framåt så att ländryggen är indragen. 4. Gör denna fram-och-tillbaka-rörelse 10 gånger. Gör det 3-4 gånger om dagen. |
Fler enklare saker du kan göra
Förutom övningarna ovan kan du även göra enkla stretchövningar som stretchar rygg och höfter.
- Ryggstretch: Luta dig framåt över ett bord och håll armbågar och underarmar parallella med golvet. Luta dig långsamt bakåt och sträck ut ryggen och låren. Sväng sedan långsamt höfterna från sida till sida.
- Sidosträckning: Sitt i en stol och lyft en arm rakt upp. Luta dig åt andra sidan medan du tittar på den armen. Sträck ut den upplyfta armen ovanför huvudet och håll kvar tills sidan av kroppen känns utsträckt. Håll i 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.
Du måste definitivt tänka på säkerheten också!
Symfys pubis dysfunktion (SPD) är inte ett farligt tillstånd, men det är smärtsamt. Övningarna vi har diskuterat syftar till att minska den smärtan.
Det viktigaste är att om du känner att din smärta förvärras medan du gör en övning, sluta göra den direkt. Tvinga inte din kropp.
Om din smärta kvarstår, förvärras eller om du vill veta mer om detta, se till att prata med din förlossningsläkare . Han eller hon kan kanske berätta om andra behandlingar eller hänvisa dig till en sjukgymnast. Kom ihåg att din och ditt barns säkerhet bör komma i första rummet under hela graviditeten.
Meddelande att ta med sig hem
- Bäckensmärtssyndrom (SPD) är ett vanligt tillstånd under graviditeten. Även om det kan vara smärtsamt för dig är det inte skadligt för ditt barn.
- Denna smärta kan till stor del kontrolleras med enkla övningar som stärker buk- och bäckenbottenmusklerna som stödjer bäckenet.
- Om någon träning orsakar ökad smärta, sluta omedelbart. Det är mycket viktigt att lyssna på din kropp.
- Innan du börjar med någon ny träning under graviditeten, och om du har några problem med smärta,Prata definitivt med din läkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar