Du har säkert hört uttrycket "kolhydratcykling" på gymmet eller på sociala medier, eller hur? Vissa säger att det är ett bra sätt att gå ner i vikt. Andra säger att det är bäst för idrottare. Så vad exakt är kolhydratcykling? Kan alla göra det? Låt oss ta reda på exakt, enkelt uttryckt, idag.
Vad är kolhydratcykling?
Enkelt uttryckt är kolhydratcykling att medvetet ändra mängden kolhydrater (stärkelse) vi äter under dagen. Det betyder att vissa dagar äter vi mycket kolhydrater (högkolhydrathalt), andra dagar väldigt få (lågkolhydrathalt). Ibland kan vi till och med ha dagar med nästan inga kolhydrater (inga kolhydrater).
Även om det fortfarande finns begränsad vetenskaplig forskning om den här metoden, använder kroppsbyggare och maratonlöpare den i synnerhet för att minska kroppsfett och bygga muskler. Tänk på din kropp som en bil. En dag då du tränar hårt, som i ett lopp, behöver du mycket bränsle (kolhydrater) för att ge dig energi. Men vänta, en dag då du inte tränar så mycket, som när du är parkerad i garaget, behöver du inte så mycket bränsle, eller hur? Det är så det fungerar.
- Högkolhydratsdagar: Det här är dagarna då du tränar hårt. På dessa dagar bör du konsumera cirka 2–2,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Detta ger dig den energi du behöver för att träna.
- Lågkolhydratdagar: På dessa dagar minskar du din träning eller vila. Du konsumerar mindre än 0,5 gram kolhydrater per pund kroppsvikt.
Det viktiga är att det här inte bara handlar om att kontrollera din kost. Det handlar om att anpassa mängden kolhydrater du äter till din dagliga träningsnivå.
Hur påverkar den här metoden kroppen?
När vi äter något som innehåller kolhydrater omvandlar vår kropp det till en typ av socker som kallas glukos. Detta är vår kropps huvudsakliga energikälla. Sedan producerar vår bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin. Detta insulin hjälper glukoset att komma in i cellerna och producera energi.
Överskott av glukos lagras som glykogen i vår lever och muskler för senare användning. Detta är vad som händer vid kolhydratcykling:
1. På dagar med högt kolhydratintag: Din kropp kommer att fylla på dessa glykogenlager ordentligt. Denna energi används när du tränar hårt.
2. På lågkolhydratdagar: Eftersom det finns mindre glukos och glykogen att använda som energi letar kroppen efter andra alternativ. Det är då kroppen börjar förbränna lagrat fett för att producera energi.
Det här är vad som vänjer din kropp vid att förbränna fett. Men det finns en viktig sak att komma ihåg här. Om du inte tränar ordentligt efter en dag med för mycket kolhydrater, kan den extra energin lagras som fett i kroppen och leda till viktökning. Så detta bör definitivt kombineras med träning.
Vilka är fördelarna med kolhydratcykling?
Även om detta främst gynnar idrottare, kan även den genomsnittliga personen gynnas om de väljer hälsosamma, obearbetade kolhydrater .
Genom att undvika raffinerat socker, bröd och vitt ris, och välja bra kolhydrater som frukt, grönsaker, baljväxter, bönor, baljväxter och fullkorn, kan du skörda dessa fördelar:
- Förbättrar kroppens insulinkänslighet.
- Förbättra kroppens metaboliska hälsa.
- Sänker kolesterol-, triglycerid- och sockernivåerna i blodet.
- Fettförbränningen accelererar under träning.
- Minska risken för sjukdomar som typ 2-diabetes och metabolt syndrom.
- Minskar risken för tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.
- Kontrollerar hormonet ghrelin, som styr aptiten.
Hur gör man detta korrekt?
Detta är inte en universalplan som passar alla. Den bör variera beroende på din kroppsvikt, konditionsnivå och dina mål. Här är ett exempel:
| Dag | Träningsnivå | Mängd kolhydrater att konsumera |
|---|---|---|
| Dag 1 | Högintensiv träning | 175–350 gram |
| Dag 2 | Lågintensiv träning eller vila | 100–125 gram |
| Dag 3 | Högintensiv träning | 175–350 gram |
| Dag 4 | Lågintensiv träning eller vila | 100–125 gram |
Varning: Innan du påbörjar den här typen av diet, se till att prata med din läkare eller en kvalificerad näringsfysiolog (registrerad dietist), eftersom detta inte är lämpligt för allas hälsa.
Är detta säkert? Finns det några biverkningar?
Även om det generellt anses säkert på kort sikt är det inte lämpligt för alla. Vid plötslig minskning av kolhydratintaget kan vissa personer uppleva visst obehag de första dagarna. Detta kallas även "kolhydratinfluensa".
- Svårigheter att somna
- Arbetskraft
- Förstoppning
- Att fylla magen
- Irritabilitet, humörsvängningar
Dessa symtom försvinner vanligtvis inom några dagar. Att dricka mycket vatten och få i sig tillräckligt med elektrolyter – mineraler som kalcium, natrium och kalium – kan bidra till att minska detta tillstånd.
Dessa människor är inte bra på kolhydratcykling!
Denna metod är inte lämplig för följande grupper:
- Gravida eller ammande mödrar
- Undervikt
- Personer som har eller har haft en ätstörning
- Personer med insulinresistens eller diabetes
- Personer med binjureproblem
För vissa personer kan för mycket tänkande på mat leda till ett psykiskt tillstånd som kallas "ortorexi". Om du eller någon du känner lider av dessa tankar om mat, kontakta omedelbart en läkare för råd.
Nå, vad ska man äta då?
Typen av kolhydrater är det viktigaste. Istället för mat gjord med raffinerat socker, brödmjöl och vitt ris, välj naturliga, hälsosamma kolhydrater.
| Måltid | Dagens kolhydratrika måltider (exempel) | Lågkolhydratkostplan (exempel) |
|---|---|---|
| Frukost | Havregryn med blåbär och grekisk yoghurt | Omelett gjord på äggvitor och mager ost |
| Lunch | Kycklingcurry och en grönsallad med en Kurakkan roti | Ugnsbakad fisk eller kyckling, ångad broccoli och bönor |
| Middag | Rött ris, linser och fiskbuljong | Grillad lax, grönkålsrisotto och sparris |
| Snacks | En banan, några mandlar | Pumpafrön, jordgubbar, en bit ost |
Meddelande att ta med sig hem
- Kolhydratcykling är att variera mängden kolhydrater du konsumerar varje dag för att matcha din träningsnivå.
- Detta är en kortsiktig metod som främst används av seriösa idrottare för att bibehålla sin energi och bränna fett.
- Det finns fortfarande inga starka vetenskapliga bevis för att detta är effektivt för viktminskning.
- Vilken typ av kolhydrater du väljer är mycket viktigt. Välj alltid hälsosamma kolhydrater som frukt, grönsaker och fullkorn.
- Detta är inte en metod som passar alla. Gravida mödrar, personer med diabetes och personer med ätstörningar bör inte prova detta.
- Innan du följer någon ny diet, särskilt en så komplex plan, var noga med att rådfråga din läkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar