Har du också ofta torr mage? Eller har du magbesvär, en känsla av att vara mätt? För det mesta orsakas detta av något i maten vi äter. Idag ska vi prata om något som kan vara en lösning på många av dina problem, och som också är mycket fördelaktigt för kroppen. Det är fibrer, eller som vi säger på singalesiska, "fiber"-delen. Vi har alla hört att "vi borde äta fiberrik mat". Så idag ska vi se vad denna fiber är, finns det några typer av den, och hur den är bra för vår kropp.
Enkelt uttryckt, vad är det här för fiber?
Fiber är en typ av kolhydrat som finns i de växtbaserade livsmedel vi äter, men våra kroppar kan inte smälta det. Nu kanske du tänker: "Om det inte är smältbart, varför äta det då?" Egentligen är det just denna osmältbarhet som är det viktigaste här.
Tänk på våra tarmar som ett rör. Fiber fungerar som en svamp som rengör röret. När de färdas genom vårt matsmältningssystem hjälper de till att sopa bort oönskade ämnen och driva ut dem. Det är därför fiber sägs vara bra mot saker som förstoppning. Men det är inte den enda fördelen med fiber.
Det finns två huvudtyper av fibrer.
1. Lösliga fibrer
2. Olösliga fibrer
Låt oss titta på dessa två typer separat.
| Fibertyp | Hur det fungerar | De fördelar vi får | Det här är matvarorna |
|---|---|---|---|
| Löslig fiber | Den bildar en gel när den blandas med vatten, vilket saktar ner matsmältningen. | Kontrollerar blodsockernivåerna (bra för diabetes). Minskar dåligt kolesterol (LDL). Hjälper till viktminskning. | Havre, bönor, linser, ärtor, äpplen, blåbär, morötter, korn. |
| Olösliga fibrer | Det löses inte upp i vatten. Det gör avföringen större, vilket gör den lättare att passera genom tarmarna. | Förebygger förstoppning och håller matsmältningssystemet friskt. | Brunt ris, fullkornsbröd, skal och frön från grönsaker och frukter samt bladgrönsaker som grönkål och spenat. |
De viktigaste fördelarna med lösliga fibrer
Skydd för hjärtat
I ditt matsmältningssystem binder denna lösliga fiber till det dåliga kolesterolet (LDL-kolesterol) och transporterar det ut ur kroppen. Detta hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar . Havre är i synnerhet ett hjärtvänligt livsmedel.
Skydd mot diabetes
Eftersom lösliga fibrer saktar ner matsmältningen, saktar de också ner hastigheten med vilken glukos (socker) från maten du äter kommer in i blodomloppet. Detta förhindrar plötsliga blodsockertoppar. Om du redan har diabetes kan denna typ av fiber också hjälpa dig att kontrollera ditt tillstånd .
Hjälper till att gå ner i vikt
När du äter den här typen av fiber känner du dig mättare längre utan att få i dig för många kalorier. Det betyder att du äter mindre och det blir lättare att hålla en hälsosam vikt.
Fördelar med olösliga fibrer
Ett hälsosamt matsmältningssystem
Det här är den fördel som de flesta av oss känner till. Olösliga fibrer gör avföringen fylligare, vilket gör den lättare att passera genom tarmarna. Detta kan hjälpa till att förhindra förstoppning . Om du har problem med förstoppning, gör det till en vana att inkludera fullkornsris, grönsaker och fruktskal i dina måltider. Detta kan också hjälpa till att kontrollera tillstånd som hemorrojder.
Viktkontroll
Liksom lösliga fibrer hjälper olösliga fibrer dig också att känna dig mätt, vilket hjälper dig att äta mindre ofta och hjälper dig att kontrollera din vikt.
Kom ihåg att äta frukt med skalet på när det är möjligt. Skalet innehåller mycket fibrer. Ät även fullkornsbröd istället för vitt bröd och brunt ris med kli istället för vitt ris.
Vad är denna prebiotiska fiber?
Detta är en annan viktig sak med fibrer. Enkelt uttryckt är prebiotiska fibrer en typ av fiber som fungerar som näring för de goda bakterierna som lever i våra tarmar .
Eftersom fibrerna vi äter inte smälts går de direkt till vår tjocktarm. Där "äter" våra vänliga bakterier fibrerna och genomför en process som kallas fermentering. Denna process producerar kortkedjiga fettsyror som är fördelaktiga för vår kropp. Dessa ger näring åt cellerna i våra tarmar och hjälper till att stärka immunförsvaret.
Några livsmedel som är rika på prebiotika är:
- Vitlök
- Purjolök
- Lök
- Sparris
- Bananer (särskilt lite råa)
Låt oss också lära oss om fibertillskott.
Det är alltid bäst att få i sig fibrer från obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker och spannmål, eftersom dessa livsmedel inte bara innehåller fibrer, utan även många andra näringsämnen som vitaminer och mineraler.
Om du däremot har problem med att få i dig tillräckligt med fibrer från din kost kan du använda fibertillskott. Dessa finns i pulver, kapslar eller gummies. Dessa innehåller vanligtvis:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulin
- Vetedextrin
- Akaciagummi
- Linfrö
Mycket viktigt: Om du funderar på att börja ta ett fibertillskott av någon anledning är det viktigt att du pratar med din läkare innan du gör det. Vissa kosttillskott kan orsaka biverkningar hos vissa personer. En läkare bör också avgöra vilken typ och mängd som är rätt för dig.
Hur mycket fiber behöver du per dag?
Många får inte i sig den mängd fiber de behöver varje dag från sin kost. Enligt hälsorekommendationer bör en vuxen få i sig minst 25–35 gram fiber per dag. Denna mängd kan variera något beroende på ålder och kön.
Men börja inte äta för mycket fibrer på en gång. Att göra det kan orsaka uppblåsthet, magkramper och gaser. Det är bäst att gradvis lägga till fibrer i din kost . När du äter mycket fibrer, se också till att dricka minst 8–10 glas vatten om dagen . Annars kan din förstoppning förvärras.
Meddelande att ta med sig hem
- Fiber är den del av växter som våra kroppar inte kan smälta, men som är viktig för hälsan. Det finns två huvudtyper: lösliga och olösliga.
- Fiber är mycket viktigt för att förebygga förstoppning, kontrollera vikt, sänka kolesterol och kontrollera diabetes.
- Det bästa du kan göra är att få i dig fibrer från naturliga livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn och nötter.
- Lägg till fiber i din kost gradvis. Och glöm inte att dricka mycket vatten.
- Innan du använder något fibertillskott, var noga med att rådfråga din läkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar