Tänk på dessa saker när du handlar för diabetes (Shopping för diabetes)

När din läkare säger att du har diabetes känner du förmodligen att du behöver ändra mycket i din kost. Även om de säger att du ska "äta bra och minska på sockret" finns det tillfällen då du går till en butik eller stormarknad och inte kan lista ut vad du ska välja och vad du ska hoppa över. Ibland sägs till och med frukt ha högt sockerinnehåll. Vad exakt är detta att "äta bra"? Vilka livsmedel är bra för dig som hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer? Låt oss prata om det enkelt.

Diabetes, särskilt typ 2-diabetes, är när våra kroppar inte kan använda kolhydrater, eller stärkelse och sockerarter ordentligt. Vi kallar detta insulinresistens . Så vad vi behöver göra är att kontrollera våra blodsockernivåer. Men det finns ingen "diabetisk matlista". Allt handlar om balans. Den balansen börjar med din tallrik.

Så här delar du din tallrik

Tänk dig att du har en tallrik på 23 cm framför dig. Dela den nu mentalt på mitten. Du vill fylla den halvan med grönsaker med låg stärkelsehalt. Vi kallar dessa icke-stärkelserika grönsaker.

Dela sedan den återstående halvan av tallriken i två lika delar. En del för protein. Den andra delen för kolhydrater eller stärkelserika livsmedel. Vi behöver också fett, men det finns ingen separat sektion för dem. Du kan lägga till lite av det som garnering. Till exempel en bit avokado ovanpå en kycklingsallad, lite nötter på en yoghurt eller lite olivolja på en fisksallad.

Så här förstår du tydligare hur man delar en tallrik.

Fördelen med att planera måltider i förväg

Nu när du vet hur din tallrik ska se ut, planera dina måltider i förväg med den tallriken i åtanke. Börja enkelt. Istället för att äta samma sak varje dag, välj två frukostar, två luncher och två middagar och ät dem turvis.

Enkelt uttryckt, istället för att tänka "Jag äter ris ikväll", tänk "Jag äter mycket grönsaker med fisk ikväll, och jag ska lägga till lite ris." I vårt land baseras måltiderna ofta på ris. Men istället för att dela curry på en tallrik med ris kan du dela lite ris på en tallrik med curry.

Om du måste äta ute snabbt, när du äter något som kottu eller stekt ris, be om så många grönsaker och kött/fisk/ägg som möjligt, och minska mängden ris/roti.

Tänk även på mellanmål.

Om du blir hungrig mellan måltiderna, istället för sockerkakor och kakor, välj saker som:

• Några nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter)
• En yoghurt utan tillsatt socker
• Ett äpple
• Några bitar grönsaker som gurka och morot

Ta med dig en lista när du handlar.

När du har planerat dina måltider, skriv ner de saker du behöver på en lista. Detta kan göras på ett enkelt sätt. Det är enklare om du delar upp dem i kategorier som grönsaker, frukt, kött/fisk, mejeriprodukter och torrfoder.

När du har en lista med dig kan du kontrollera din lust att köpa onödiga saker, särskilt godis, kex och förpackad mat. Köp bara sakerna på din lista.

Om du inte alltid kan få tag på färska grönsaker och frukter är frysta grönsaker och frukter ett bra alternativ. För när en grönsak eller frukt väl plockas från trädet minskar dess näringsvärde med tiden. Men fryst är då dess näringsvärde är som högst. Så det finns ingen anledning att oroa sig för näringsvärdet.

Hur väljer du produkter i snabbköpet?

Tills du vant dig vid dessa saker, gå till mataffären när det är färre människor. På så sätt kan du välja dina matvaror med sinnesro och utan stress. Gå inte till affären när du är hungrig. Om du gör det är det mer sannolikt att du köper onödiga saker.

För det mesta finns färska grönsaker, frukter, kött, fisk och mejeriprodukter på hyllorna runtom i butiken. Du bör fokusera din uppmärksamhet på dessa områden. På mittenhyllorna finns de flesta förpackade och bearbetade livsmedel, kex och drycker. Du behöver inte undvika dem helt, men var mycket försiktig när du väljer.

Läs etiketten på varje produkt noggrant.

Det här är lite jobbigt, men det är väldigt viktigt. Till en början kan det verka krångligt att läsa varje etikett. Men efter ett tag vänjer man sig.

När du läser en etikett, var särskilt uppmärksam på dessa två saker:

1. Totalt antal kolhydrater: Det här hjälper dig att avgöra hur mycket du kan äta vid en måltid.

2. Tillsatt socker: Detta är den mängd socker som tillsätts artificiellt i ett livsmedel under tillagningen, utöver det socker som finns naturligt i frukt och mjölk. Välj något med så lite socker som möjligt.

Titta också på ingredienslistan. Ju kortare och enklare den är, desto bättre. Om ordet socker står i början av listan betyder det att det innehåller mycket socker. Ibland kan det, istället för ordet socker direkt, finnas flera typer av socker tillsatta under andra namn, såsom majssirap, fruktos, glukos, maltos. Var också försiktig med det.

Oroa dig inte, du kommer att vänja dig vid detta gradvis.

Efter att ha läst några etiketter, planerat måltider för ett par veckor och gått till mataffären med en lista, kommer allt att bli väldigt normalt för dig. Diabetes förändrar visserligen hur du ser på mat. Men det betyder inte att du måste sluta njuta av mat.

Det är som att ge din kropp bränsle. Maten vi äter är det bränsle vår kropp behöver för att hålla sig aktiv och frisk. Ingen vill äta sallad varje dag, men om det håller dina blodsockernivåer i schack, då är det värt det, eller hur? Det handlar om balans. Om du har en fråga, tveka aldrig att rådfråga din läkare eller en näringsexpert.