Trött på förstoppning? Här är hälsosamma lösningar!

Ingen gillar att prata om förstoppning, eller hur? Men i verkligheten har vi alla upplevt det någon gång i våra liv. Ibland försvinner det efter några dagar, men för vissa är det ett ständigt problem. Så om du upplever den här typen av magproblem, vet att du inte är ensam. För det mesta är det inte allvarligt, och att göra några små förändringar i din livsstil kan hjälpa ditt matsmältningssystem att börja fungera ordentligt igen.

Varför känner vi oss så hungriga?

Innan vi förstår hur man kan förhindra detta, låt oss först titta på hur det händer. Enkelt uttryckt, när maten vi äter passerar genom vår tjocktarm, absorberas vattnet i den av kroppen. Det som blir kvar är det som utsöndras som avföring. Musklerna i vår tjocktarm trycker denna avföring mot ändtarmen. Om denna resa av någon anledning är långsam, absorberar tjocktarmen mer vatten än den borde. Då blir avföringen torr, hård som en sten och svår att tömma. Detta är vad vi kallar "förstoppning".

Detta påverkas främst av:

• En kost med lågt fiberinnehåll och högt halt av olja och fett.
• Dricker inte tillräckligt med vatten.
• Brist på motion och att sitta för länge på ett ställe.
• Vissa läkemedel (särskilt smärtstillande medel, järntabletter).
• Kontrollera suget att gå på toaletten även om du känner det.
• Fortsatt missbruk av laxermedel.
• Hormonella förändringar, till exempel under graviditeten .

Fiber är en utmärkt lösning mot förstoppning.

Om din förstoppning är lite för mycket, rusa inte till apoteket och köp ett laxermedel. De flesta behöver inte det för normal förstoppning. Titta istället först på din tallrik. Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Fiber är den del av växtbaserade livsmedel som våra kroppar inte kan smälta. När vi äter mat med hög fiberhalt tillsätts den extra fibern till vår avföring, vilket gör den fylligare och mjukare. Det påskyndar också matsmältningen och hjälper maten att röra sig lättare genom tarmarna.

All växtbaserad mat, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön, innehåller fibrer. Näringsexperter rekommenderar att kvinnor bör konsumera cirka 25 gram fiber per dag och män bör konsumera cirka 38 gram . Efter 50 års ålder minskar denna mängd något. Men sanningen är att de flesta av oss bara konsumerar cirka 15 gram per dag. Så det är inte konstigt att vi får uppsvälld mage, eller hur?

Matvanor för ett hälsosamt matsmältningssystem

Dessa enkla förändringar du kan göra i din kost kan bidra mycket till att kontrollera förstoppning.

• Ät mer frukt och grönsaker: Du behöver inte räkna antalet gram fibrer per dag. Sikta istället på att äta cirka 2 koppar frukt och 2 1/2 koppar grönsaker per dag. Ät en sallad istället för pommes frites. Köp uppskurna grönsaker (morötter, gurkor) från affären och ät dem med en fettsnål dippsås. Ha alltid en fruktkorg hemma. Tillsätt hackad torkad frukt (dadlar, russin) till saker som havregryn.

• Välj fullkorn: Istället för bröd, vitt ris och vanlig pasta, lägg till klirikt rött ris, quinoa, korn och fullkornsbröd i din kost. Ät popcorn istället för chips. När du väljer flingor till frukost, välj en som har mer än 5 gram fiber per portion.

• Ät mer linser, kikärter och gröna bönor: Istället för kött, gör linser, kikärter eller gröna bönor till din huvudmåltid en eller två dagar i veckan. Lägg till kokta kikärter i sallader. Du kan också äta dessa i en soppa.

• Munkarna samlar in fibrerna: Detta är mycket viktigt.Börja inte äta för mycket fibrer på en gång. Att göra det kan orsaka uppblåsthet och gaser . Så ta en vecka eller så för att gradvis lägga till dessa livsmedel i din kost. Det kommer att ta lite tid för din kropp att anpassa sig, så ha tålamod.

• Överväg ett fibertillskott: Om du har problem med att få i dig tillräckligt med fibrer från din kost kan ett fibertillskott vara till hjälp. Men se till att prata med din läkare innan du använder dessa, eftersom de kan minska absorptionen av vissa läkemedel du tar.

• Drick mycket vatten: Om du får i dig mer fibrer från mat eller kosttillskott bör du definitivt öka ditt vattenintag också. Fiber behöver vatten för att fungera korrekt. Istället för söta drycker och fruktjuicer kan du prova att dricka vatten, vattenmelon och apelsinjuice.

Träning kan hjälpa till att lindra en uppsvälld mage.

Träning är inte bara bra för att hålla kroppen i form, utan det är också utmärkt för att reglera matsmältningssystemet. När du tränar ökar hastigheten med vilken maten rör sig genom tarmarna.

• Börja med att träna i cirka 20 minuter 3 dagar i veckan och öka gradvis till 30 minuter 5 eller fler dagar i veckan. Det är klokt att prata med din läkare innan du påbörjar något träningsprogram.
• Har du ont om tid? Om du inte kan gå 30 minuter åt gången, gå 10 minuter tre gånger om dagen. Det är lika fördelaktigt som att göra 30 minuter åt gången.

När behöver du träffa en läkare?

I de flesta fall kan dessa typer av hälsosamma matvanor och motion hjälpa till att lösa problemet. Men om du har gjort dessa saker i ungefär 3 veckor och det inte sker någon förändring , prata med din läkare. Han eller hon kan rekommendera ett laxermedel i några dagar för att hjälpa ditt system att återställas.