Har du vanor du inte kan bryta? Låt oss prata om vaneomvändningsträning (HRT)!

Vi har alla några små vanor, eller hur? Ibland biter vi på naglarna, snurrar på håret eller petar på hakan utan att ens inse det. Även om vissa av dessa är ofarliga, kan vissa vanor påverka våra liv, utseende och mentala hälsa. Så om du behöver hjälp med att bryta en vana som denna, ska vi idag prata om ett mycket effektivt sätt att göra det.

Enkelt uttryckt, vad är vaneåtervändningsträning (HRT)?

Vaneomvändningsträning (HRT) är beteendeterapi. Enkelt uttryckt går det ut på att ersätta en dålig eller oönskad vana med en ofarlig, och sedan eliminera den dåliga vanan. Vissa vanor vi alla har, som att glömma att stänga köksskåpsdörren, kan vara irriterande, men de är inte skadliga.

Men vissa vanor, som att ständigt pilla på huden och dra i håret, kan påverka våra dagliga aktiviteter såväl som vår fysiska och psykiska hälsa. Om du behöver hjälp med att bryta en sådan vana kan HRT vara ett bra verktyg för att hjälpa dig att kontrollera ditt beteende.

Vilka typer av vanor hjälper den här behandlingen med?

HRT hjälper till att behandla en mängd olika tvångsmässiga beteenden, särskilt kroppsfokuserade repetitiva beteenden, hos både vuxna och barn.

Om du behöver hjälp med att sluta med denna vana eller hantera dessa tillstånd, överväg att träffa en psykolog som har erfarenhet av HRT.

Hur fungerar vaneomvändningsträning (HRT)?

Under HRT-behandling behöver du samarbeta med en psykolog . Det finns tre huvudsteg i detta.

1. Medvetenhetsträning

Detta är det första och viktigaste steget. Det innebär att bli medveten om när och hur du ägnar dig åt din dåliga vana.

• Beskriv vanan: Tillsammans kommer du och din terapeut att identifiera exakt vad vanan är och beskriva varje rörelse som ingår. Du kan till exempel gnugga dina läppar innan du biter på naglarna.
• Vaneigenkänning: Varje gång du gör den dåliga vanan måste du känna igen den genom att säga: "Jag gör det här nu." Rådgivaren kommer att berömma dig när du känner igen det. Om du i hemlighet gör samma sak kommer hen att påpeka det för dig.
• Identifiera de signaler som föregår vanan: När du väl blivit skicklig på att identifiera vanan kommer terapeuten att hjälpa dig att känna igen de små signaler som kommer innan du gör vanan. Det kan vara en impuls att göra det, eller en grundläggande rörelse som att sätta handen för munnen för att bita på naglarna. Du kommer också att känna igen när vanan är mest sannolikt att uppstå, till exempel när du är stressad eller ledsen.

2. Öva på ett alternativt beteende (Tävlingsträning)

Detta är det andra steget. Det som händer här är att du lär dig att utföra ett annat beteende som fysiskt hindrar dig från att göra den dåliga vanan.

Tänk dig att du försöker sluta bita på naglarna. Här är några saker du kan göra:

• Håll händerna knäppta och åt sidan.
• Knäpp händerna ihop.
• Om du sitter, sitt med armarna ovanför huvudet.
• Korsa armarna över bröstet.

När du väl har valt ett alternativt beteende får du hjälp att öva på det i sessioner med terapeuten.

3. Motivation och socialt stöd (intensivträning)

Detta är det sista steget. Det är här du får stöd från familj och vänner för din strävan. Till exempel:

• När de ser dig utföra det där konkurrerande beteendet uppskattar de dig.
• När du ska börja med en gammal dålig vana, påminner de dig kärleksfullt om att göra något nytt.

Finns det några andra saker som hjälper förutom detta?

Ja. Utöver dessa tre huvudsteg kan rådgivaren lära dig två andra metoder.

Avslappningsträning

Ofta uppstår dessa vanor mest när vi är stressade . Så det är mycket viktigt att öva på sätt att slappna av. Saker som kan hjälpa till med detta är:

• Mindfulnessmeditation
• Djupandningsövning
• Fysisk träning
• Läsa eller skriva böcker
• Lyssnar på musik

Generaliseringsträning

Det som händer är att du övar på det nya, goda beteendet (konkurrerande beteendet) i olika situationer, i olika miljöer. När du fortsätter att göra den här nya saken blir det efter ett tag en vana utan att du ens inser det, och den gamla dåliga vanan försvinner helt.

Är HRT verkligen effektivt? Hur länge varar det?

Ja, flera studier har visat att HRT är ett mycket effektivt sätt att minska många vanebaserade beteenden. Det kanske dock inte är tillräckligt för att helt bota ett komplext tillstånd, såsom rökning på grund av nikotinberoende eller OCD. I sådana fall kan ytterligare åtgärder, såsom medicinering eller annan psykoterapi, behövas. Du kan prata med din läkare för att utveckla en behandlingsplan som fungerar bäst för dig.

Tiden det tar att genomföra denna behandling varierar från person till person. Vissa personer kan uppnå framgång på några månader. Andra kan ta ett år eller mer. Det viktigaste är att du utöver sessionerna med terapeuten också gör de övningar du gör på egen hand ("läxor") . Din ansträngning avgör resultatet.

När ska jag träffa en läkare?

Om HRT inte fungerar, eller om vanan återkommer, kontakta din läkare eller psykolog. Ett annat behandlingsalternativ kan vara mer lämpligt för dig.

Det kan vara svårt att erkänna att en sådan vana stör ditt liv, och du kan till och med känna skam. Men kom ihåg, ju förr du söker hjälp, desto förr kan du övervinna detta tillstånd och leva det liv du vill. Läkare och kuratorer finns där för att hjälpa dig, inte för att döma dig.