Saknas dessa näringsämnen i din kost? (Saknade näringsämnen) Låt oss prata om det här!

När vi tänker på att hålla oss friska tänker de flesta av oss först på "saker vi inte borde äta", eller hur? Saker som "olja är inte bra" och "socker är inte bra" är de vi oroar oss mest för. Men visste du att när vi bara tänker på de saker vi borde utesluta från vår kost, missar vi faktiskt många viktiga näringsämnen som våra kroppar behöver? Kostbrister som denna är vanliga, även för dem som tror att de äter bra och är försiktiga.

Det finns faktiskt sju viktiga näringsämnen som vi inte känner till. De är kalcium, kalium, fibrer, magnesium, vitamin A, vitamin C och vitamin E. Dessa är viktiga för kroppen. Men oroa dig inte. Innan du går till apoteket och köper en massa vitaminpiller utan att fråga en läkare, finns det enkla, hälsosamma sätt att lägga till dessa näringsämnen i din kost. Låt oss se hur.

1. Kalcium

Vi har alla hört sedan skolan att kalcium är bra för ben och tänder, och att vi får kalcium från att dricka mjölk. Men kalcium slutar inte där. Förutom att stärka våra ben är kalcium viktigt för att upprätthålla en hälsosam hjärtrytm, muskelfunktion och mycket mer.

Hur mycket kalcium behöver du per dag?

Det förändras med åldern.

• Vuxna upp till 50 år: 1 000 milligram per dag.
• För personer över 50 år: 1 200 milligram per dag.

Men om du riskerar att drabbas av osteoporos , en sjukdom som förtunnar benvävnaden, tala med din läkare. Han eller hon kan rekommendera en högre dos.

Kalcium får man lätt i sig från mjölk och mejeriprodukter. Men om du inte gillar att dricka mjölk, eller om du har problem med det, tro inte att kalciumtabletter är lösningen. Det finns många andra sätt att få i sig kalcium.

2. Kalium

"Folk vet egentligen inte så mycket om kalium", säger näringsexperter. "De flesta inser inte ens hur viktigt det är, särskilt för att upprätthålla ett hälsosamt blodtryck." Kalium är också viktigt för vätskebalansen i våra kroppar och för nerv- och muskelfunktion.

En vuxen bör få i sig 4 700 milligram kalium per dag. Kalium finns faktiskt i många livsmedel, såsom frukt och grönsaker. Så det kan verka lätt att få i sig den mängd man behöver. Men problemet är att de flesta inte äter tillräckligt med frukt och grönsaker.

När vi tänker på bananer tänker vi på kalium. Men det finns andra bra sätt att få i sig kalium.

3. Fiber - Fiber

Du har säkert hört mycket om hälsofördelarna med fibrer, eller vad vi kallar det, detta näringsämne. Men när det gäller tarmfunktion och förstoppning tror många att fibrer är något att oroa sig för när man blir äldre.

Så, vad gör egentligen fibrer? Förutom att förebygga förstoppning hjälper fibrer också till att skydda mot hjärtsjukdomar, typ 2- diabetes och vissa typer av cancer. Det är också viktigt för dem som försöker gå ner i vikt eftersom fiberrika livsmedel hjälper dig att känna dig mätt och har lågt kaloriinnehåll.

Hur mycket fiber behöver du per dag?

• Kvinnor (19–50 år): 25 gram per dag
• Kvinnor (51+ år): 21 gram per dag
• Män (19–50 år): 38 gram per dag
• Män (51+ år): 30 gram per dag

Livsmedel med hög fiberhalt inkluderar fullkorn, baljväxter (kikärtor, linser och bönor), grönsaker och frukt. Svarta bönor, sötpotatis (med skal), päron och klibröd är särskilt rika på fiber.

4. Magnesium

Magnesium är ett annat viktigt näringsämne som är involverat i alla processer i vår kropp. Magnesium är viktigt för att stärka benen, upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och för hjärtats, musklernas och nervsystemets funktion.

Hur mycket magnesium behöver du per dag?

• Kvinnor (19–30 år): 310 milligram per dag
• Kvinnor (31+ år): 320 milligram per dag
• Män (19–30 år): 400 milligram per dag
• Män (31+ år): 420 milligram per dag

De bästa källorna till magnesium är paranötter, fullkorn, fisk som hälleflundra och mandlar .

5, 6, 7. Vitamin A, C och E

Alla dessa tre vitaminer är mycket viktiga för vår hälsa.

A-vitamin

Vi vet att detta är mycket bra för synen. Inte bara det, utan vitamin A är också viktigt för immunitet och vävnadstillväxt i kroppen. En vuxen man behöver 900 mikrogram per dag och en kvinna behöver 700 mikrogram . Gula och mörkgröna grönsaker och frukter som sötpotatis, morötter och spenat är rika på vitamin A.

C-vitamin

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som stärker immunförsvaret. Det förhindrar skador på kroppens celler. Det hjälper också till att producera kollagen, vilket är viktigt för ben och brosk. En vuxen man behöver 90 milligram per dag och en kvinna behöver 75 milligram . Du kan få C-vitamin från saker som röd paprika, apelsiner, jordgubbar och broccoli .

E-vitamin

När många människor minskar på fettrik mat för att hålla sig friska, undviker de också mat rik på E-vitamin. Detta beror på att E-vitamin främst finns i nötter, frön och oljor . Det är också en kraftfull antioxidant. Därför är det viktigt att minska dåliga fetter (mättade och transfetter) och lägga till några bra fetter (omättade fetter) i din kost. En vuxen behöver cirka 15 milligram E-vitamin per dag. Det finns i saker som solrosfrön, mandlar och jordnötssmör .

Andra näringsämnen som behöver särskild uppmärksamhet

Vissa specialgrupper behöver tänka mer på dessa näringsämnen.

• D-vitamin: D-vitamin är viktigt för att kroppen ska kunna absorbera kalcium. Vår kropp producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Därför kan personer som inte går ut så mycket, alltid bär solglasögon och har mörk hud utveckla D-vitaminbrist.
• Folsyra: Detta är viktigt för kvinnor under graviditeten. Detta bidrar till att minska risken för fosterskador hos barnet. Även om linser, spenat och broccoli innehåller folsyra är det viktigt för gravida kvinnor att ta folsyratabletter enligt läkarens rekommendationer.
• Järn: Järn är särskilt viktigt för unga kvinnor och gravida mödrar. Livsmedel som kött, spenat, kikärter och sojabönor innehåller järn.
• Vitamin B12: Detta är viktigt för produktionen av röda blodkroppar. När vi åldras minskar vår förmåga att absorbera vitamin B12 från maten. Därför bör alla över 50 år överväga att konsumera livsmedel som innehåller vitamin B12 eller ta ett tillskott enligt läkarens rekommendation.

Kan inte denna brist kompenseras med kosttillskott?

Du kanske tror att det vore lättare att få i sig allt detta i ett vitaminpiller än att oroa sig för att hitta mat. Men experter säger att kosttillskott bör vara en sista utväg.

Kosttillskott är avsedda att tas som ett komplement till en hälsosam kost, inte som en ersättning för den. Studier har faktiskt visat att kosttillskott inte ger samma näringsmässiga fördelar som naturliga livsmedel.

Det är sant att din läkare i vissa fall kan rekommendera ett kosttillskott. Om du till exempel riskerar att drabbas av benskörhet kan de råda dig att ta ett kalcium- och D-vitamintillskott.

Men kom ihåg att aldrig ta kosttillskott på impuls. Vissa näringsämnen kan vara giftiga för kroppen om de intas i överskott. Så titta på din kost och prata med din läkare för att avgöra om du verkligen behöver ett kosttillskott.

Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt av dessa näringsämnen?

Det är inte lätt att veta exakt om jag får i mig alla dessa näringsämnen. När man tittar på etiketten på en matförpackning finns det information om saker som fibrer och C-vitamin, men det är svårt att hitta information om allt annat, som kalium och magnesium.

Så vad är lösningen? Måste man skriva ner allt man äter i en bok, väga det på en våg och räkna ut det med en miniräknare? Nej, experterna säger att man inte behöver. "Oroa dig inte för mycket om exakta beräkningar", säger de.

Försök istället att äta varierat. Fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn. Det är det bästa sättet att få i sig alla näringsämnen din kropp behöver. Återigen, tänk inte bara på vad som inte är bra att äta. Tänk istället på vilka bra saker du kan lägga till i din kost. Uteslut inte ett livsmedel helt bara för att det innehåller lite olja eller lite socker. Det kan innehålla andra viktiga näringsämnen som du verkligen behöver.