Kolhydrater och socker: Bra eller dåligt? Låt oss ta reda på det!

När vi pratar om maten vi äter varje dag hör vi ofta orden "kolhydrater" och "socker". Vissa säger att dessa inte är bra för kroppen, medan andra säger att vi inte kan klara oss utan dem. Vad är den verkliga historien? Om du också har ett litet problem med detta, låt oss reda ut allt idag. Låt oss ta reda på exakt hur dessa saker påverkar vår hälsa.

Vad är kolhydrater?

Låt oss först titta på vad kolhydrater är. Enkelt uttryckt är de det viktigaste och mest lättillgängliga bränslet som ger våra kroppar energi . De är som bensin för en bil. Dessa kolhydrater är viktiga för att både barn och vuxna ska hålla sig friska.

Nu finns det två typer av dessa kolhydrater:

• Enkla kolhydrater: Dessa kallas även enkla sockerarter. Exempel inkluderar fruktos, glukos och laktos i mjölk. Dessa finns ofta i näringsrika livsmedel som frukt.
• Komplexa kolhydrater: Dessa kallas även stärkelse. De finns i stärkelserika grönsaker som potatis och sötpotatis, fullkorn , ris, bröd och andra spannmål.

Okej, nu ska vi se hur dessa kolhydrater och sockerarter bearbetas i kroppen. Varje kolhydrat vi äter smälts och omvandlas så småningom till enkla sockerarter. Sedan absorberas detta socker i blodet. När blodsockernivån ökar på det här sättet har vår bukspottkörtel ett organ som kallas bukspottkörteln , som producerar ett hormon som kallas insulin . Detta insulin är det som hjälper till att ta upp sockret i blodet och skicka det till kroppens celler. Först då kan dessa celler använda sockret för att producera energi. Förstår du?

Kolhydrater i vissa livsmedel – särskilt de som innehåller enkla sockerarter och är mycket raffinerade (t.ex. bröd, vitt ris) – smälts mycket snabbt, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockernivåerna. Komplexa kolhydrater (som de som finns i fullkorn) tar dock längre tid att smälta, vilket orsakar en gradvis ökning av blodsockernivåerna. Att äta för många livsmedel som orsakar en snabb ökning av blodsockernivåerna kan öka risken för att utveckla sjukdomar som diabetes .

Inte alla kolhydratrika livsmedel är skapade lika. Vissa är hälsosammare än andra. Här är några bra val:

• Fullkornsflingor
• Råris
• Fullkornsbröd
• Färsk frukt
• Grönsaker
• Mager mjölk och mejeriprodukter

En balanserad och hälsosam kost för ett barn över två år bör innehålla mellan 50 % och 60 % av kalorierna från kolhydrater. Men det viktigaste är att de flesta av dessa kolhydrater kommer från bra källor och att tillsatt socker begränsas.

Är vissa kolhydrater verkligen "dåliga"?

Dessa kolhydrater har fått mycket skuld ett tag nu, eller hur? Medicinska experter säger i synnerhet att det är en av anledningarna till att fetma, det vill säga fetma, är så vanligt idag att äta för mycket raffinerade kolhydrater – det vill säga raffinerat socker som finns i kola, choklad och sötade drycker, och saker som vitt ris och brödmjöl (används för att göra mycket pasta och bröd).

Hur kan ett livsmedel orsaka ett så stort problem? Tänk på det, dessa "dåliga" kolhydrater (socker och raffinerad mat) är lätta att få i sig, kommer i stora mängder, smakar gott och mättar inte snabbt. Så folk äter mer av dem än de behöver. Vissa av dem behövs faktiskt inte av kroppen – till exempel är söta drycker och kolachoklad bara "tomma kalorier" . Det vill säga, de är bara energi, ingen näring.

Men det betyder inte att alla enkla sockerarter är dåliga. Kom ihåg att vi tidigare pratade om enkla kolhydrater som finns i näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och mejeriprodukter. Dessa ger många viktiga näringsämnen som hjälper kroppen att växa och hålla sig frisk. Till exempel, även om färsk frukt innehåller enkla kolhydrater, innehåller den också många värdefulla saker som vitaminer och fibrer .

Så varför är komplexa kolhydrater så bra?

Näringsriktlinjer rekommenderar generellt att minst hälften av de spannmål vi äter bör vara komplexa kolhydrater. Fullkorn – det vill säga fullkorn som brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och flingor – är de bästa valen. En kost rik på fullkorn kan hjälpa till att skydda mot diabetes och hjärtsjukdomar. Komplexa kolhydrater har också följande fördelar:

• Tar längre tid att smälta: Fullkorn innehåller alla tre delar av spannmålet (kli, grodd och kli). Raffinerade spannmål, å andra sidan, innehåller bara kli. Eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att smälta ett fullkorn tar matsmältningen längre tid. När kolhydrater absorberas av kroppen är det lättare för kroppen att hantera dem.
• Rik på fiber: Mat med hög fiberhalt mättar snabbt, vilket minskar överätande. Inte bara det, utan när den blandas med rikligt med vatten hjälper denna fiber maten att röra sig lättare genom matsmältningskanalen, vilket förhindrar förstoppning. Den kan också bidra till att skydda mot vissa typer av tjocktarmscancer.
• Innehåller vitaminer och mineraler: Fullkorn innehåller viktiga vitaminer och mineraler som B-vitaminer, magnesium och järn.

Ett typiskt barn i skolåldern bör äta ungefär fyra till sex unsekvivalenter (ounce-ekvivalenter) spannmål per dag. (En unsekvivalent är helt enkelt mängden mat i en måltid. Till exempel en skiva bröd, en kopp flingor eller en halv kopp kokt ris, pasta eller gröt.) Minst hälften av detta bör komma från fullkorn.

Så hur är det med socker?

Livsmedel med högt tillsatt socker (sötade drycker, kex, kakor, kola, glass, vissa fruktdrycker) har högt kaloriinnehåll och lågt näringsinnehåll. En kost med högt sockerinnehåll är kopplad till fetma. Att äta för mycket socker kan också leda till karies . Det sägs allmänt att mindre än 10 % av våra totala dagliga kalorier bör komma från tillsatt socker.

Istället för söt mat, ge dina barn hälsosamma alternativ som frukt. Frukt är ett naturligt sött kolhydrat som också ger fibrer och vitaminer som barn behöver.

Ett bra sätt att minska tillsatt socker är att helt utesluta läsk och andra söta drycker. Tänk på dessa tips:

• En burk kolsyrad läsk på 355 ml (cirka 12 ounces) innehåller motsvarande 10 teskedar socker (cirka 49 gram) och 150 kalorier.
• I vissa länder (och denna situation ökar gradvis i Sri Lanka, eller hur?) kommer det mesta av det tillsatta sockret i barns dagliga kost från dessa sötade drycker.
• Att dricka en sockerhaltig dryck på 355 ml per dag ökar ett barns risk för fetma.
• Syran i sötade drycker kan lösa upp tandemaljen, och den höga sockerhalten kan också orsaka karies.

Istället för sötade drycker eller "juicedrycker" (som ofta har tillsatt socker, som läsk), erbjud lättmjölk, vatten eller 100 % fruktjuice. Men kom ihåg: Även om 100 % fruktjuice inte har tillsatt socker kan den fortfarande lägga till kalorier från de naturliga sockerarterna i den. Så begränsa fruktjuice till 118–177 ml för barn under 7 år. Ge inte mer än så, vilket innebär högst 237–355 ml för yngre barn.

Hur väljer man hälsosam mat?

Det är inte alltid lätt att veta vad som är bra och vad som är dåligt. Näringsinformationsetiketten på matförpackningar kan hjälpa dig med detta.

För att veta exakt vad kolhydrater är, var uppmärksam på dessa tre siffror:

• Totalt kolhydrat: Detta anges i gram. Detta värde inkluderar flera typer av kolhydrater: kostfiber, socker och andra kolhydrater.
• Kostfiber: Detta listas under "totala kolhydrater". Kostfiber innehåller inga kalorier, och en kost med hög fiberhalt ger många hälsofördelar.
• Sockerarter:Detta listas också under "totala kolhydrater". Nya näringsdeklarationer skiljer nu mellan naturligt socker och tillsatt socker. Naturligt socker finns i saker som frukt och mejeriprodukter. Tillsatt socker finns ofta i saker som snacks, kola och sötade drycker. För att se om ett livsmedel har tillsatt socker, titta på ingredienslistan. Leta efter socker, majssirap eller sötningsmedel som dextros, fruktos, honung eller melass. Det är bäst att hålla sig borta från produkter som listar dessa sötningsmedel i början av ingredienslistan.

Även om kolhydrater innehåller cirka 4 kalorier per gram, kan det höga sockerinnehållet i snacks snabbt öka. Och dessa "tomma kalorier" är vanligtvis mycket låga i andra näringsämnen.

Så, hur gör man för att göra kolhydrater till en del av en hälsosam kost? (Tänk på detta!)

Okej, vi har pratat mycket om kolhydrater och socker. Så med det i åtanke, låt oss tänka på hälsan hos alla i din familj.

• Välj bra kolhydrater: Köp fullkorn, frukt, grönsaker och mager mjölk och mejeriprodukter.
• Begränsa mat med tillsatt socker: Minska särskilt ditt intag av sötade drycker, kola och kakor så mycket som möjligt.
• Håll barn aktiva varje dag: uppmuntra dem att leka och motionera.
• Var en god förebild: När dina barn ser dig tillämpa hälsosamma vanor kommer de att lära sig samma saker. Detta kommer att hjälpa dem att anamma en hälsosam livsstil från ung ålder.

Kom ihåg att kolhydrater inte är vår fiende. Det viktiga är att välja rätt typer av kolhydrater, i rätt mängd . Detsamma gäller socker, så det är klokt att välja näringsrika livsmedel som innehåller naturligt socker och undvika tillsatt socker så mycket som möjligt.

Kolhydrater , socker, enkla kolhydrater, komplexa kolhydrater, fullkorn, tillsatt socker, hälsosam kost, näring, barns hälsa