Är du någon som regelbundet tränar, går till gymmet eller bara tänker på din fysiska hälsa hemifrån? Då har du säkert också stött på den här frågan. "Behöver du äta något innan du tränar? I så fall, vad är det bästa att äta? Hur lång tid innan bör du äta?" Många har dessa frågor. Vissa säger att det är bättre att träna på tom mage, medan andra säger att du bör äta något. Så idag ska vi prata om detta exakt, vetenskapligt, men på det enklaste sättet du kan förstå.
Behöver man verkligen äta innan man tränar?
Det enkla svaret är att det inte alltid är nödvändigt . Det beror helt på vilken typ av träning du gör, tiden du gör det och din kroppstyp.
Tänk dig att du tar en rask promenad eller en lätt joggingtur i 30-45 minuter på morgonen. Vid den tidpunkten lagras energin från måltiden du åt kvällen innan i din kropp. Den energin är mer än tillräckligt för ett så kort träningspass. Därför kommer det inte att orsaka några problem att göra ett sådant träningspass på tom mage.
Men om du tränar intensivt i en timme eller en och en halv timme, till exempel lyfter vikter, gör ett konditionspass, eller om du känner dig svag, trött eller yr under träningen, är det mycket viktigt att äta ett mellanmål före träningen. Om det har gått mer än 3-4 timmar sedan du senast åt en huvudmåltid, kommer att äta något litet före träningen att ge dig den energi du behöver.
Enkelt uttryckt, lyssna på din kropp. Om du känner att du börjar få ont om energi, ät något litet. Annars är det inte nödvändigt med lätt träning.
Vilken är den bästa tiden och den bästa maten?
Okej, så du har bestämt dig för att äta innan träningen. Frågan är nu när du ska äta och vad du ska äta.
Den bästa tiden att äta före träning
Den bästa tiden att äta är vanligtvis 30 till 60 minuter innan du börjar träna . Varför är det så? Det tar ett tag för maten du äter att smältas, omvandlas till energi och absorberas i blodomloppet. Det är tillräckligt med tid för det. Om du äter precis innan du börjar träna kan du känna dig mätt och obekväm. Om du äter för länge innan kan du också få slut på energi när du börjar träna.
Bästa matkombination: Kolhydrater + en liten mängd protein
Den bästa måltiden före träning bör huvudsakligen innehålla kolhydrater och en liten mängd protein .
- Kolhydrater:Dessa är kroppens huvudsakliga energikälla. Som bensin till en bil. Vi får den omedelbara energi vi behöver för att träna från kolhydrater. Dessa smälts snabbt och omvandlas till energi.
- Protein: Protein är inte den huvudsakliga energikällan vid träning. Att tillsätta en liten mängd protein hjälper dock till att reparera de mikrorupturer som uppstår i våra muskler under träning. Det hjälper också till att frigöra energi från kolhydrater till kroppen.
Det viktigaste: Välj en måltid som är rik på kolhydrater och låg på protein. Om du äter för mycket protein tar det längre tid att smälta, vilket kan göra att du känner dig obekväm.
| Typ av mat | Exempel | Varför är detta bra? |
|---|---|---|
| Frukt | En mogen banan och ett äpple | Den är full av naturliga sockerarter (kolhydrater), så den ger snabb energi. Den är också lätt att smälta. |
| Yoghurt | En kopp yoghurt med låg sockerhalt (naturell eller grekisk yoghurt) | Den har en bra balans av kolhydrater och protein och är lätt att smälta. |
| Havre | En liten kopp havregrynsgröt | Komplexa kolhydrater frigör energi långsamt och under en längre tid. |
| Frukt och protein | En matsked jordnötssmör med några äppelskivor | En perfekt kombination av kolhydrater (äpple) och protein/fett (jordnötssmör). |
| Bröd | En skiva fullkornsbröd | En bra källa till kolhydrater. Du kan också äta den med ett kokt ägg om så önskas. |
Ät inte dessa saker före träning!
Precis som det finns bra saker finns det också saker du inte bör äta före ett träningspass. Att äta dessa kan störa din träning, orsaka magbesvär och göra dig trött.
- Fet, friterad mat: Fet mat som biffar, bullar och vadas tar lång tid att smälta. Att äta dessa kan göra att magen känns tung och kan göra att du känner dig obekväm när du tränar.
- Fiberrik mat: Mat med hög fiberhalt, såsom bladgrönsaker och bönor, är generellt bra för hälsan . Att äta stora mängder av dessa livsmedel precis innan du tränar kan dock orsaka uppblåsthet och gaser.
- Kryddig mat: Att äta kryddig mat med mycket salt, peppar och chilipulver kan orsaka halsbränna hos vissa personer. Detta tillstånd kan förvärras av träning.
- Mejeriprodukter (för vissa): Många har svårt att smälta mejeriprodukter. Om du har detta problem, undvik att konsumera saker som mjölk och ost före träning. Yoghurt är dock vanligtvis inte ett problem för de flesta.
- Sockrade drycker och snacks: Saker som choklad, sockrade drycker och kakor kan ge dig en snabb boost, men den energin sjunker snabbt (sockerkrasch). Efteråt känner du dig ännu tröttare än vanligt.
Glöm inte att dricka vatten!
När det gäller mat är vatten ett måste. Att hålla kroppen välhydrerad är ibland viktigare än mat. Drick mycket vatten före, under och efter träning. Att vara uttorkad kan minska din prestation och till och med leda till muskelkramper.
Om du har ett medicinskt tillstånd som diabetes mellitus är det mycket viktigt att du pratar med din läkare om din träningsrutin och den mat du äter i förväg.
Meddelande att ta med sig hem
- Det är inte nödvändigt att äta före ett lätt, kort träningspass. Ät bara ett litet mellanmål om du känner att du saknar energi.
- Innan ett hårt, långt träningspass kan det förbättra din prestation att äta ett litet mellanmål 30–60 minuter innan.
- Din måltid bör huvudsakligen bestå av kolhydrater och en liten mängd protein . Något som en banan eller yoghurt är idealiskt.
- Undvik att äta mat med hög halt av olja, fibrer och kryddstark mat precis före träning. Dessa kan orsaka magbesvär.
- Ännu viktigare än mat är att hålla kroppen välhydrerad. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten.
- I slutändan är allas kroppar olika. Gör inte bara som alla andra gör, experimentera och välj vad som fungerar för din kropp och ger dig bäst resultat.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar