Skiftarbete hindrar dig från att sova bra? Låt oss prata om sömnstörning vid skiftarbete (SWSD).

Är du också nattarbetare? Kanske arbetar du till gryningen på en BPO, ett sjukhus eller som säkerhetsvakt. När du kommer hem och försöker sova under dagen kan du inte sova ordentligt, du vaknar efter några timmar, och även när du vaknar känner du att du inte har någon energi. När du går till jobbet igen på natten känner du dig otroligt sömnig och det är svårt att koncentrera sig på ditt arbete. Har du också haft sådana upplevelser? Då ska vi prata om något som är mycket viktigt för dig. I medicinska termer kallar vi detta tillstånd för skiftarbete-sömnstörning (SWSD).

Vad är sömnstörning vid skiftarbete (SWSD)?

Enkelt uttryckt är sömnstörning vid skiftarbete (SWSD) ett sömnrelaterat problem som ofta förekommer hos personer som arbetar nattskift, tidiga morgonskift eller roterande skift, snarare än ett typiskt 9-5-schema.

För att förstå detta ordentligt behöver vi först känna till en fantastisk mekanism i vår kropp. Den kallas dygnsrytmen, eller vår "kroppsklocka". Detta är en naturlig process som styr de fysiska, mentala och beteendemässiga förändringar som sker i vår kropp under 24 timmar. Det är som en stor klocka inuti vår kropp. Denna klocka fungerar huvudsakligen enligt ljuset och mörkret i den yttre miljön. När solen går upp på morgonen tar vår kroppsklocka emot en signal som säger "Nu är det dags att vakna, vara aktiv". När det blir mörkt på natten går signalen "Nu är det dags att vila, göra sig redo för sömn".

Men när du arbetar skift störs denna naturliga process helt. När du arbetar på natten säger din naturliga klocka åt dig att sova. När du försöker sova under dagen säger din naturliga klocka åt dig att vakna. Denna konflikt kan orsaka problem som:

• Sover inte ordentligt när man borde sova.
• Inte ens efter att man somnat kan man sova vidare.
• Känner mig överdrivet sömnig när det inte behövs, särskilt under arbete.

Inte alla som arbetar skift får detta tillstånd. Undersökningar visar dock att mellan 10 % och 40 % av skiftarbetare kan uppleva detta tillstånd. Det betyder att det är mycket vanligare än man kanske tror.

Vilka är symtomen på detta tillstånd?

Det finns två huvudsakliga symtom på SWSD. Det finns också andra symtom som är förknippade med det. Låt oss bryta ner dessa tydligt.

Förutom dessa huvudsymptom kan flera andra symtom ses:

• Koncentrationssvårigheter: Du kan inte koncentrera dig på arbetet. Du glömmer även de minsta sakerna.
• Huvudvärk: Du kan känna en dov värk och en känsla av tyngd i huvudet.
• Brist på energi i kroppen: Oavsett hur mycket sömn du får känner du dig livlös och trött hela tiden.
• Oförmåga att hålla sig alert på jobbet: Ögonen är ständigt slutna under arbetet, och det finns ingen känsla av fräschör.
• Irritabilitet och irritabilitet: Blir arg över småsaker, tenderar att börja bråka med familj och arbetskamrater utan anledning.

Om du arbetar skift och tror att du har något av symtomen som nämns ovan är det mycket viktigt att prata med en läkare om detta.

Varför händer detta oss?

Som vi diskuterade tidigare är den främsta orsaken till detta obalansen mellan din "kroppsliga klocka" och ditt arbetspass. Låt oss gräva lite djupare och se hur detta händer.

Det finns flera viktiga signaler som styr vår kroppsklocka.

1. Ljus: Särskilt solljus är den viktigaste signalen. När ljus träffar dina ögon på morgonen går den signalen till ett "kontrollcenter" i hjärnan. Därifrån skickas ett meddelande till hela kroppen om att börja dagen, att vara aktiv. När du kommer hem från jobbet klockan 7 skiner solen redan starkt. Även om du försöker sova säger detta solljus till din hjärna: "Gå upp, det här är inte rätt tid att sova."

2. Melatonin: Detta är också känt som "sömnhormonet" som vår kropp producerar naturligt. När det blir mörkt på natten börjar tallkottkörteln i vår hjärna utsöndra melatonin. Det är detta som gör oss sömniga. Under dagen utsöndras detta hormon mycket mindre. Tänk dig att du börjar arbeta klockan 22.00. Det är den tiden då din kropp utsöndrar mest melatonin. Så är det normalt att du somnar medan du arbetar?

3.Kortisol: Detta är ett annat viktigt hormon i vår kropp. Det är det som får oss att känna oss pigga på morgonen. Normalt sett är detta hormon lågt när vi sover på natten och når sin topp när vi vaknar på morgonen. När någon som arbetar natt försöker sova på morgonen ökar kortisolnivån i kroppen, vilket kan orsaka stora sömnstörningar.

Hur vet en läkare säkert att detta är SWSD?

När du träffar en läkare kommer hen att ställa några frågor till dig. En av de viktigaste sakerna att göra för att korrekt diagnostisera detta tillstånd är att föra en "sömndagbok". Din läkare kommer ofta att säga att du ska föra denna dagbok i minst två veckor. Det du bör anteckna i den är:

• Tiden du gick och la dig och tiden du vaknade.
• Hur många gånger har du vaknat ur sömnen?
• Hur pigg/trött känner du dig när du vaknar på morgonen?
• Saker som kan påverka din sömn, till exempel när du dricker kaffe och ljudet i ditt sovrum.

En läkare kan diagnostisera SWSD om du har dessa symtom i ungefär tre månader i rad. Ibland kan de också rekommendera en sömnstudie för att se om det finns en annan orsak till dina symtom (såsom ett tillstånd som sömnapné).

Okej, vilka lösningar kan man göra för detta?

Först och främst finns det inget "magiskt piller" som botar detta problem över en natt. Men oroa dig inte. Det finns många effektiva sätt att hantera detta tillstånd mycket väl. De viktigaste målen med behandlingen är:

• Återställning av den störda kroppsklockan (dygnsrytmningsfel).
• Minska dåsighet under arbetet.
• Förbättra sömnkvaliteten.

Låt oss se vilka de viktigaste metoderna är för detta.

Förändringar som kan göras på arbetsplatsen och arbetsskift

Om möjligt, prata med din chef på din arbetsplats och försök att göra dessa förändringar.

• Skydda dig mot solen: När du kommer hem från jobbet på morgonen, minimera din exponering för solen så mycket som möjligt. Använd ett par bra solglasögon. Detta kommer att minska signalen till din hjärna att det är "dagsljus".
• Minska antalet nattpass i följd: Försök om möjligt att varva nattpass med dagpass istället för att arbeta flera nattpass i rad. Undvik att arbeta mer än 5 nattpass i följd.
• Vila ordentligt: ​​Efter flera nattpass, ta en paus på mer än två dagar (48 timmar) om möjligt. Detta ger din kropp tid att återhämta sig.
• Tupplur under arbetet: Om möjligt, ta en tupplur på 20–30 minuter medan du arbetar (t.ex. under lunchrasten). Detta kommer att öka din fokus och vakenhet avsevärt.
• Koffeinanvändning: Om du dricker kaffe eller te, drick det bara tidigt under arbetspasset. Att dricka för nära arbetet kan påverka din förmåga att gå hem och sova.
• Kör inte bil när du är dåsig!: Detta är extremt farligt . Om du känner dig sömnig efter jobbet, stanna till vid sidan av vägen och ta en tupplur i 15–20 minuter. Eller låt någon annan köra. Ditt liv är värt mer än så.

Sätt att förbättra sömnen hemma

Skiftarbetare sover 1–4 timmar mindre än genomsnittspersonen, så det är viktigt att prioritera sin sömn.

• Förbered ditt sovrum: Gör ditt sovrum helt mörkt, tyst och svalt . Använd tjocka mörkläggningsgardiner. Om det kommer ljus från fönster, dra för dem.
• Minska buller: Prata med din familj och be dem artigt att undvika högljudda saker som att titta på TV eller dammsuga medan du sover. Du kan be dem använda hörlurar.
• Undvik distraktioner: Stäng av ljudet på din telefon. Det är också en bra idé att sätta upp en "Stör ej"-skylt på din dörr.
• Upprätta ett sömnschema: Försök att gå och lägga dig och vakna samtidigt som möjligt, även på helgdagar. Detta hjälper din kroppsklocka att anpassa sig till det nya mönstret.
• Goda sömnvanor (sömnhygien): Sluta titta på TV, telefon och datorskärmar ungefär en timme före sänggåendet. Undvik saker som alkohol och nikotin (cigaretter) eftersom de stör sömnen.

Andra behandlingar

Om ovanstående metoder inte ger framgångsrika resultat kan din läkare rekommendera andra behandlingar.

• Ljusterapi: Detta innebär att du stirrar in i en speciell ljuslåda i cirka 30 minuter innan du börjar arbeta. Detta hjälper din kroppsklocka att anpassa sig till det nya schemat.
• Melatonintillskott: Du kan ta melatonintabletter före sänggåendet, enligt din läkares anvisningar. Använd dock aldrig dessa utan att rådfråga en läkare.
• Sömntabletter: Dessa kan hjälpa dig att sova på kort sikt. De kan dock vara beroendeframkallande och ha biverkningar, så använd dem bara om det ordinerats av en läkare och enligt anvisningarna.
• Vakenhetsfrämjande medel: Läkemedel som Modafinil och Armodafinil kan bidra till att minska sömnighet under arbete. Dessa är inte en ersättning för sömn. De bör också användas under medicinsk övervakning.

Vilka är riskerna om detta tillstånd lämnas obehandlat?

SWSD är inte bara ett sömnproblem. Om det inte behandlas på rätt sätt kan det orsaka allvarliga problem på kort och lång sikt.

Långsiktiga hälsorisker

God sömn är avgörande för vår allmänna hälsa. Att lida av SWSD under lång tid ökar risken för att utveckla andra allvarliga sjukdomar.

• Frekvent sjukdom (t.ex. förkylningar, feber)
• Högt kolesterol
• Hjärtsjukdom
• Obesitas
• Problem med matsmältningssystemet
• Problem med reproduktionssystemet
• Ökad risk för vissa typer av cancer.

Så ignorera det inte som "bara ett sömnproblem". Det är mycket viktigt att tänka på din hälsa och vidta nödvändiga åtgärder.

Det är normalt att det tar ett tag att anpassa sig till sömnmönster när du börjar arbeta skift. Men om du fortfarande har svårt att sova efter några veckor eller känner dig sömnig under arbetet är det bäst att rådfråga en läkare.