Huenda umesikia kuhusu chakula hiki kinachoitwa falafel, au umekiona katika migahawa mikubwa. Ni chakula maarufu sana cha kitamaduni katika nchi za Mashariki ya Kati. Watu wengi wanafikiri ni mbadala mzuri kwa wale ambao hawali nyama. Lakini kina afya kiasi gani? Leo, hebu tuzungumzie ndani ya falafel hizi.
Kwanza, hebu tuone, falafel ni nini?
Kwa ufupi, falafel ni chakula kilichotengenezwa kwa mbaazi, na wakati mwingine maharagwe ya fava. Kinatengenezwa hivi: Kwanza, mbaazi kavu hulowekwa kwenye maji. Kisha, husagwa na kuwa unga laini, ukichanganywa na mimea na viungo mbalimbali, kisha hutengenezwa kwa mipira midogo na kukaangwa .
Kukaanga huku kwa kina ndio jambo muhimu zaidi hapa. Tutazungumzia hilo baadaye.
Falafel ina lishe kiasi gani?
Hebu tuangalie thamani ya lishe ya mipira 3 au 4 ya falafel, ambayo ni takriban gramu 100. Hii itakupa wazo zuri.
| Kipengele cha lishe | Ukubwa wa wastani (kwa gramu 100) |
|---|---|
| Kalori | Karibu 321 |
| Protini | Gramu 21 |
| Mafuta | Gramu 4 |
| Nyuzinyuzi za Lishe | Gramu 11 |
| Sodiamu | Miligramu 36 |
Ukiangalia nambari hizi, unaweza kuona kwamba ina protini na nyuzinyuzi nyingi sana.
Faida za kiafya za chickpeas kwa kutengeneza falafel
Uzuri au ubaya wa falafel hutegemea jinsi inavyotengenezwa. Lakini kiungo kikuu kinachotumika kutengeneza, ambacho ni njugu, ni chenye afya sana. Njegere ni aina ya kunde. Angalia faida zake.
Mafuta kidogo, protini nyingi
Kwa kuwa hivi ni vyakula vya mimea, vina mafuta kidogo sana yaliyoshiba. Pia havina kolesteroli kabisa. Kwa hivyo, kunde hizi ni mbadala mzuri wa nyama. Ni nzuri kwa kukidhi mahitaji yako ya protini.
Kuna vitamini na madini mengi.
Njegere ni ghala la vitamini na madini.
- Aina za Vitamini B
- Shaba
- Chuma
- Magnesiamu
- Manganese
- Fosforasi
- Zinki
Yote haya ni muhimu kwa utendaji kazi wa miili yetu.
Tajiri katika nyuzinyuzi
Madaktari wanapendekeza kula kati ya gramu 25-38 za nyuzinyuzi kwa siku. Kikombe kimoja cha kunde, kama vile njugu, kina takriban gramu 7-9 za nyuzinyuzi.
Kula lishe yenye nyuzinyuzi nyingi kuna faida nyingi kwa miili yetu. Ni muhimu sana kwa mfumo wetu wa usagaji chakula na afya kwa ujumla.
| Faida za kutumia nyuzinyuzi zaidi |
|---|
| Hupunguza viwango vya kolesteroli mwilini. |
| Huzuia kuvimbiwa na kudumisha afya ya mfumo wa usagaji chakula. |
| Husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. |
| Hupunguza hatari ya kupata saratani ya utumbo mpana. |
| Hujenga hisia ya kushiba tumboni na hupunguza ulaji usio wa lazima. |
Hupunguza viwango vya kolesteroli.
Utafiti umegundua kuwa kula kunde kwa zaidi ya wiki 3 kunaweza kupunguza kolesteroli nzima na kolesteroli "mbaya" (LDL). Katika utafiti wa wagonjwa wenye kisukari cha aina ya 2, kubadilisha nyama nyekundu na kunde kwa siku 3 kwa wiki kulipunguza kolesteroli ya LDL na triglycerides.
Nzuri pia kwa shinikizo la damu
Kula karanga hizi zenye lishe pia kunaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa watu waliokula kikombe cha karanga kila siku kwa wiki 10 walikuwa na upungufu mkubwa wa shinikizo la damu.
Kwa hivyo, je, falafel ni nzuri kweli? Je, kuna matatizo yoyote?
Sawa, kwa hivyo sasa tumeangalia jinsi njugu zilivyo nzuri kwa kutengeneza falafel. Lakini ni unapozila kama falafel ndipo baadhi ya matatizo hutokea. Jinsi zinavyotengenezwa na vitu vingine unavyoongeza vinaweza kupunguza faida hizi kidogo.
1. Kukaanga kwa kina
Hili ndilo tatizo kubwa zaidi. Falafel kwa kawaida hukaangwa kwa kina. Kinachotokea ni kwamba falafel hunyonya mafuta yote iliyokaangwa. Wakati mwingine mafuta yanayofyonzwa yanaweza kufikia 20% ya uzito wa sahani.
Ulaji wa vyakula vya kukaanga mara kwa mara huchangia magonjwa kadhaa kama vile Kisukari cha Aina ya 2 na Ugonjwa wa Moyo na Mishipa. Pia ni chanzo kikubwa cha unene kupita kiasi.
2. Matumizi ya chumvi (Sodiamu)
Falafel mara nyingi huliwa na mkate wa pita, michuzi mbalimbali, na kachumbari. Michuzi na kachumbari hizi zina chumvi nyingi (sodiamu) . Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza kwamba tusile zaidi ya miligramu 2,300 za sodiamu kwa siku. Lakini wengi wetu hutumia zaidi ya hayo.
3. Mzio
Baadhi ya mapishi ya falafel ni pamoja na ufuta. Ufuta ni kizio kwa baadhi ya watu. Ikiwa una mzio wa ufuta, ni muhimu kuangalia viungo kabla ya kula falafel.
Jinsi ya kufanya falafel iwe na afya zaidi?
Lakini usijali. Unaweza kupika falafel nyumbani kwa njia yenye afya sana. Hapa kuna vidokezo vichache:
- Badala ya kukaanga kwa kina, oka falafel au uifanye kwenye kikaangio cha hewa. Kwa njia hii unaweza kupunguza matumizi ya mafuta kwa kiasi kikubwa.
- Punguza kiasi cha chumvi katika mapishi. Ili kuongeza ladha, ongeza viungo vyetu zaidi, kama vile kitunguu saumu, tangawizi, giligilani, na manjano, badala ya chumvi.
- Ila na mkate wa pita uliotengenezwa kwa unga wa ngano nzima. Kwa njia hiyo utapata nyuzinyuzi zaidi.
- Ikiwa una wasiwasi kuhusu wanga, kula falafel na saladi nzuri badala ya mkate wa pita.
- Ukila dukani, jaribu kutoongeza kachumbari na michuzi mingi yenye chumvi.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kiungo kikuu katika falafel ni chickpeas, ambazo ni chakula chenye lishe nyingi kilichojaa protini, nyuzinyuzi, vitamini, na madini.
- Hatari mbili kuu za kiafya za falafel ni kukaanga sana na kiwango kikubwa cha chumvi kwenye michuzi na kachumbari zinazoambatana nayo.
- Unaweza kutengeneza falafel kuwa sahani yenye afya sana kwa kuioka nyumbani au kuiandaa kwenye kikaangio cha hewa na kupunguza chumvi.
- Ikiwa imeandaliwa kwa usahihi, falafel ni chanzo kizuri cha protini inayotokana na mimea ambayo inaweza kuliwa kama mbadala wa nyama.
- Ikiwa una matatizo ya kiafya kama vile shinikizo la damu, kisukari, au kolesteroli, ni vyema kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya maamuzi kuhusu lishe yako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako