Tuzungumzie BMR (Kiwango cha Metaboliki cha Msingi): mahitaji ya msingi ya nishati ya mwili wako.

Umewahi kufikiria kwamba hata tunapokaa tuli, yaani, kulala kitandani au kwenye kiti, miili yetu inafanya kazi kila wakati? Kupumua, mapigo ya moyo wetu, na kudhibiti halijoto ya mwili wetu ni baadhi tu ya mambo mengi tunayofanya. Kwa hivyo haya yote yanahitaji nishati, ambayo ni kalori. Kiasi hicho cha chini cha nishati ndicho tunachokiita BMR yetu.

BMR (Kiwango cha Metaboliki cha Msingi) ni nini?

Kwa ufupi, BMR (Kiwango cha Metaboliki cha Msingi) ni idadi ya chini kabisa ya kalori ambazo mwili wako hutumia kudumisha michakato ya msingi inayohitajika kwa ajili ya kuishi wakati hufanyi kazi yoyote, unapopumzika tu. Hebu fikiria, hata kama ulikuwa umelala kitandani siku nzima, kupumua kwako, mzunguko wa damu, ukarabati wa seli, na kudumisha halijoto ya mwili bado vinatokea, sivyo? Hiyo ndiyo nishati hii inatumika. Thamani hii ya BMR inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kuna sababu nyingi za hilo, hebu tuzungumzie hilo pia.

Kwa kweli, takriban 60% hadi 70% ya jumla ya nishati tunayotumia kwa siku huenda kwenye BMR hii . 10% nyingine huenda kwenye usagaji wa chakula tunachokula na kukibadilisha kuwa nishati. Kilichobaki hutumika kwa mambo kama vile kuzunguka na kufanya mazoezi.

Watu wengi wanavutiwa kujua kuhusu BMR, wakifikiri kwamba itawasaidia kudhibiti uzito wao. Hii inaweza kukusaidia kupata wazo la jumla la kiasi cha nishati ambacho mwili wako unahitaji kwa siku. Lakini kumbuka, BMR ni jambo moja tu linapokuja suala la kudhibiti uzito. Kuna mambo mengine mengi yanayohusika.

Ni mambo gani yanayoathiri BMR yetu?

Sawa, sasa hebu tuangalie mambo ambayo yanaweza kuathiri thamani ya BMR. Baadhi ya mambo haya hatuwezi kuyabadilisha, lakini baadhi ya mambo yako ndani ya udhibiti wetu.

Mambo ya kudumu ambayo hatuwezi kuyabadilisha sana:

• Ukubwa wa mwili: Kadiri mwili wako ulivyo mkubwa, ikimaanisha kuwa kadiri unavyokuwa na tishu na seli nyingi, ndivyo inavyohitaji nguvu zaidi kuzitunza. Kama vile nyumba kubwa inavyogharimu zaidi kutunza.
• Kiasi cha tishu za misuli konda: Tishu za misuli ni kama injini katika miili yetu. Inahitaji nguvu nyingi kuidumisha. Kadiri unavyokuwa na misuli mingi, ndivyo BMR yako inavyokuwa juu.
• Kiasi cha tishu za mafuta (mafuta mwilini): Inachukua nishati kidogo kudumisha tishu za mafuta kuliko tishu za misuli. Hata hivyo, tishu za mafuta pia zinahitaji nishati. Kwa hivyo, kiasi cha mafuta pia huathiri BMR kwa kiasi fulani.
• Jinsia: Wanaume kwa ujumla wana BMR ya juu kidogo kuliko wanawake. Hii ni kwa sababu wanaume kwa ujumla ni wakubwa kuliko wanawake na wana misuli mingi zaidi kutokana na homoni ya testosterone.
• Umri: BMR hupungua polepole kadri tunavyozeeka. Sababu kuu ni kupungua kwa misuli kadri tunavyozeeka. Zaidi ya hayo, mabadiliko ya homoni na mabadiliko ya neva yanaweza pia kuathiri BMR.
• Mbio:Utafiti umegundua kuwa rangi au kabila lako linaweza pia kuathiri BMR yako, lakini utafiti zaidi unahitajika kuhusu hili.
• Jenetiki: Jeni zetu pia zina athari kubwa kwenye BMR. Baadhi ya watu huzaliwa na kimetaboliki ya haraka, huku wengine wakiwa na ile ya polepole. Watafiti bado wanagundua jinsi jeni hizi zinavyofanya kazi.

Mambo yanayoathiri BMR kwa muda:

• Kuruka milo, kufunga au kufa njaa: Hebu fikiria, usipokula vizuri, ikiwa kiasi cha kalori mwili wako hupokea kinapungua, mwili wako hujaribu kuhifadhi nishati. Hili ni jambo lililobadilika ili kutusaidia kuishi. Kisha mwili wako hupunguza BMR yako, ambayo ina maana kwamba hupunguza kasi ya kiwango unachotumia nishati.
• Halijoto ya kimazingira: Ukiwa katika mazingira ya baridi sana (k.m., unapotokwa na jasho) au moto sana (k.m., unapotokwa na jasho), mwili wako unapaswa kufanya kazi kwa bidii zaidi ili kudumisha halijoto ya kawaida ya mwili. Kiwango chako cha damu huongezeka wakati huu.
• Viwango vya homoni ya tezi: Homoni ya tezi, ambayo hutolewa na tezi ya tezi, ni muhimu sana kwa kimetaboliki yetu. Ikiwa viwango vya homoni ya tezi huongezeka, ambayo ni hali inayoitwa hyperthyroidism, BMR huongezeka. Vile vile, ikiwa viwango vya homoni ya tezi hupungua, ambayo ni hali inayoitwa hypothyroidism, BMR hupungua.
• Ugonjwa au jeraha: Unapokuwa na homa au jeraha, mwili wako unapaswa kufanya kazi ya ziada. Hiyo ina maana ya kupambana na ugonjwa na kutengeneza tishu. Hii huongeza BMR yako.
• Vichocheo: BMR inaweza kuongezeka kwa muda unapotumia vichocheo kama vile kafeini (inayopatikana katika kahawa na chai), nikotini (inayopatikana katika tumbaku), na amfetamini.

Athari za hatua tofauti za maisha kwenye BMR:

• Ukuaji: Watoto wadogo, hasa watoto wachanga, wanakua kwa kasi. Wanahitaji nguvu zaidi ili kukuza tishu mpya na kupata uzito. Kwa hivyo, BMR yao ni ya juu zaidi.
• Ujauzito: Wakati wa ujauzito, uzito wa mwili wa mama huongezeka, na ukuaji wa kijusi tumboni unahitaji nguvu zaidi. Hii huongeza BMR ya mama mjamzito.
• Kunyonyesha: Kunyonyesha pia kunahitaji nishati ya ziada kutoka kwa mwili. Utafiti umeonyesha kuwa kutoa maziwa ya mama kunahitaji kati ya 15% na 25% ya nishati ya ziada .
• Kukoma hedhi: Mabadiliko ya homoni yanayotokea wakati wa kukoma hedhi yanaweza kusababisha upotevu wa misuli. Hii kwa kawaida huwa sababu ya kupungua kwa BMR.

Je, kuna thamani ya "kawaida" ya BMR?

Hakuna kitu kama thamani ya BMR 'ya kawaida'. Kwa sababu ya mambo mengi tuliyojadili hapo awali, BMR ya kila mtu ni tofauti. Wanasayansi wanaweza kutoa thamani za wastani tu. Kumbuka, haya ni makadirio tu.

Kiwango cha wastani cha BMR kwa mwanamume ni takriban kalori 1,696 (kilojouli 7,100) kwa siku . Kwa mwanamke, ni takriban kalori 1,410 (kilojouli 5,900) kwa siku . Hata hivyo, thamani hizi zinaweza kutofautiana kidogo kulingana na rangi/kabila lako.

Jambo muhimu ni kwamba, kalori hizi hutumika tu kufanya kazi za msingi za mwili. Hii haijumuishi kalori tunazochoma kutokana na chakula, au kalori tunazochoma tunapotembea, kufanya kazi, au kufanya mazoezi!

Ukitaka kujua hasa ni kalori ngapi unahitaji kwa siku, ni vyema kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Wanaweza kukuhesabia hili kulingana na hali yako.

Ninawezaje kuhesabu BMR yangu?

Ili kupima BMR kwa usahihi, lazima ifanyike katika mazingira ya maabara, kwa kufuata sheria kali sana. Hiyo ni:

• Unahitaji kupumzika kabisa.
• Unahitaji kuwa mtulivu kabisa, kiakili na kimwili.
• Kipimo huchukuliwa baada ya kuamka baada ya kulala vizuri usiku, saa 12 hadi 14 baada ya mlo wa mwisho.
• Unapaswa kukaa katika chumba chenye halijoto nzuri.

Sasa, si kila mtu anayeweza kwenda kwenye maabara kama hii na kupima BMR yao. Ndiyo maana wanasayansi wameunda milinganyo ili kukokotoa BMR kwa takriban. Mojawapo ya milinganyo inayotumika sana ni mlinganyo wa Harris-Benedict .

Jinsi ya kuhesabu BMR kwa kutumia mlinganyo wa Harris-Benedict:

Kwa wanaume:

`BMR = 88.362 + (13.397 x uzito katika kilo) + (4.799 x urefu katika sentimita) - (5.677 x umri katika miaka)`

Kwa wanawake:

`BMR = 447.593 + (9.247 x uzito katika kilo) + (3.098 x urefu katika sentimita) - (4.330 x umri katika miaka)`

Ni muhimu kukumbuka kwamba milinganyo hii hutoa makadirio halisi tu .

Tujifunze pia kuhusu hesabu za RMR (Kiwango cha Metaboliki cha Kupumzika).

Huenda umesikia neno RMR (Kiwango cha Metaboliki cha Kupumzika) . RMR na BMR zinafanana, lakini kuna tofauti kidogo. RMR ni kiasi cha nishati ambacho mwili wako hutumia kufanya kazi unapokuwa umepumzika. Hata hivyo, pia inajumuisha kalori zinazochomwa kwa shughuli ndogo, zenye nishati kidogo kama vile kwenda bafuni au kuvaa. Ndiyo maana RMR kwa kawaida huwa juu kwa takriban 10% kuliko BMR.

Pia kuna milinganyo ya kukokotoa RMR (hizi kwa kawaida hutegemea uzito katika pauni na urefu katika inchi):

Kwa wanaume (RMR):

`RMR = (4.38 x uzito katika pauni) + (14.55 x urefu katika inchi) - (5.08 x umri katika miaka) + 260`

Kwa wanawake (RMR):

`RMR = (3.35 x uzito katika pauni) + (15.42 x urefu katika inchi) - (2.31 x umri katika miaka) + 43`

Hizi ni hesabu ngumu tu, sivyo?

Je, ninaweza kuongeza BMR yangu?

Mara nyingi, hakuna mengi tunayoweza kufanya ili kubadilisha BMR yetu kwa kiasi kikubwa. Kwa sababu hatuwezi kubadilisha vitu kama jeni, umri, au urefu. Lakini njia moja ya kuongeza BMR yetu kwa njia yenye afya ni kuongeza misuli yetu konda . Kama tulivyosema hapo awali, inachukua kiasi kikubwa cha nishati kudumisha tishu za misuli. Kwa hivyo, misuli inapoongezeka, BMR pia huongezeka.

Mazoezi, hasa mazoezi ya upinzani na mazoezi ya nguvu - ambayo ni tofauti na mazoezi ya aerobic - yanaweza kusaidia kujenga misuli yanapofanywa mara kwa mara. Mifano ni pamoja na kuinua uzito, Pilates, na mafunzo ya kettlebell.

Lakini, kumbuka, kuongeza BMR yako kupita kiasi kimakusudi si jambo zuri kila wakati. Kwa mfano, mtu mwenye ugonjwa mbaya kama saratani anaweza kupata hali inayoitwa hypermetabolism, ambayo ina maana kwamba kimetaboliki yake ni ya haraka sana. Pia, hali kama vile hyperthyroidism au matumizi ya vichocheo fulani vinaweza kuongeza kimetaboliki yako, lakini pia vinaweza kuwa na madhara kwa afya yako.

Ikiwa una maswali au wasiwasi kuhusu kimetaboliki yako, jinsi inavyoathiri uzito na afya yako, au ikiwa una shaka yoyote, hakikisha unazungumza na daktari wako.

Kwa hivyo, ni mambo gani muhimu zaidi tunayopaswa kuchukua kutoka kwa hadithi hii?

Kujua BMR yako, kiwango cha chini cha nishati ambacho mwili wako hutumia wakati wa kupumzika, ni hatua nzuri ya kwanza katika kudhibiti uzito na afya yako. Bila shaka, hatuwezi kubadilisha BMR sana. Lakini ni sehemu moja tu muhimu ya picha kubwa.

Ikiwa ungependa kujifunza zaidi kuhusu mwili wako na mambo yanayoathiri uzito wako, usisite kumuona daktari wako au mtaalamu wa kimetaboliki. Wanaweza kuunda mpango maalum unaolingana na mwili wako na malengo yako. Kwa njia hiyo, unaweza kuwa njiani kuelekea maisha yenye afya njema.

Kumbuka, mtindo wa maisha wenye afya si kitu kinachotokea mara moja. Ni safari. Anza kidogo, jua kilicho sahihi, na usonge mbele kwa uvumilivu.

` BMR, Kiwango cha Metaboliki ya Msingi, Kalori, Nishati, Metabolism, Usimamizi wa Uzito, Afya