Je, ugonjwa wa mgongo unaosababishwa na lumbar lordosis ndio chanzo cha maumivu ya mgongo? Hebu tujifunze kuhusu mazoezi bora ya ugonjwa wa mgongo unaosababishwa na lumbar lordosis.

Je, unaamka kutoka siku ndefu kwenye kiti cha ofisi na kuhisi "wow..." na kushika mgongo wako? Au pia unahisi ugumu na maumivu kidogo kwenye mgongo wa chini unapoamka kitandani asubuhi? Maumivu haya ya mgongo ni tatizo la kawaida kwa watu wengi. Wakati mwingine unaweza pia kuhisi kwamba mgongo wako umepinda kidogo, yaani, juu kidogo ya matako, na unaonekana umepinda ndani. Hili ndilo tunaloliita Lumbar Lordosis katika dawa. Maumivu yanayotokana na hili wakati mwingine ni magumu kuvumilia. Lakini usijali, kuna mambo ambayo yanaweza kufanywa kuhusu hili. Hebu tuzungumzie hili leo.

Kwa nini miiba yetu hupinda ndani hivi?

Hakuna sababu moja ya hili, mambo kadhaa yanaweza kuhusika.

• Mkao Mbaya: Kwa ufupi, jinsi tunavyoketi kila siku. Kukaa katika nafasi ile ile kwa muda mrefu, hasa tunapofanya kazi mbele ya kompyuta, ni sababu kubwa ya mkao mbaya. Baada ya muda, mkao huu mbaya unaweza kusababisha mkunjo wa asili wa mgongo kubadilika.
• Ujauzito: Wakati wa ujauzito, mtoto anapokua tumboni, kitovu cha mvuto cha mama hubadilika. Tumbo linaposonga mbele, mgongo huinama nyuma ili kuuweka sawa. Ingawa hii ni ya asili, wakati mwingine inaweza kusababisha mgongo kujikunja zaidi na kuwa chungu.
• Maambukizi: Ingawa ni nadra sana, hii inaweza pia kusababishwa na maambukizi ya diski kati ya uti wa mgongo wa mgongo, hali ambayo kimatibabu tunaiita discitis . Hii kwa kawaida husababishwa na maambukizi ya bakteria.
• Sababu Nyingine: Unene kupita kiasi na baadhi ya matatizo ya mifupa pia yanaweza kusababisha hili.

Mazoezi husaidiaje katika hili?

Habari njema ni kwamba hali hii inaweza kudhibitiwa kwa kiasi kikubwa kwa mazoezi sahihi. Kuna malengo mawili makuu hapa.

1. Kuimarisha misuli: Unapoimarisha misuli inayozunguka mgongo na tumbo lako (tunaziita misuli hii ya msingi), misuli hiyo hutoa usaidizi mzuri kwa mgongo wako. Kama vile kuweka vifaa vya kushikilia mgongo kuzunguka mti, uzito ambao mgongo wako unapaswa kubeba pekee hupungua.

2. Kunyoosha: Kunyoosha kunaweza kusaidia kuongeza unyumbufu wa misuli iliyobana na iliyofupishwa. Hii sio tu inapunguza maumivu, lakini pia husaidia kurekebisha mkao.

Mazoezi rahisi ya kusaidia na Lumbar Lordosis

Unaweza kufanya mazoezi haya kwa urahisi nyumbani. Lakini kumbuka, ukihisi maumivu, acha mazoezi.

1. Ujanja wa Kuchora Tumbo

Hili ni zoezi rahisi sana, lakini lenye ufanisi mkubwa. Linaamsha misuli ya ndani ya tumbo inayounga mkono uti wa mgongo.

• Hatua ya 1: Lala kifudifudi sakafuni. Piga magoti yako na uweke miguu yako sakafuni.
• Hatua ya 2: Tikisa pelvisi yako huku na huko, ukisimama katikati, ambapo ni vizuri zaidi kwako.
• Hatua ya 3: Vuta pumzi ndefu.
• Hatua ya 4: Unapotoa pumzi, vuta misuli yako ya tumbo kuelekea uti wa mgongo . Kana kwamba unajaribu kusukuma kitovu chako kuelekea uti wa mgongo. Unapaswa kuhisi tumbo lako la chini likivutwa na kuwa tupu.
• Hatua ya 5: Kwa wakati huu, angalia kama unahisi kubana katika sehemu zingine za mwili wako, kama vile mabega au shingo yako. Ikiwa kuna kubana, legeza misuli hiyo.

Unaweza kufanya hivi mara nyingi kwa siku kadri inavyokufaa. Anza na takriban mara 5 kwa siku. Ukishazoea, unaweza kufanya hivyo ukiwa umelala chali, umekaa, au umesimama.

2. Kuketi kwa Mikunjo ya Kiuno na Mpira Utulivu

Kwa hili utahitaji mpira wa utulivu , ambao ni mpira mkubwa wa mazoezi . Hii hutoa mazoezi mazuri kwa misuli inayozunguka pelvis.

• Hatua ya 1: Kaa kwenye mpira wa utulivu. Weka miguu yako pana kidogo kuliko upana wa nyonga sakafuni. Magoti yako yanapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90.
• Hatua ya 2: Kaza misuli ya tumbo lako na upinde mgongo wako wa chini (upinde nyuma). Shikilia kwa sekunde chache.
• Hatua ya 3: Sasa pinda mgongo wako mbele na uinamishe pelvis yako upande wa pili. Tena, shikilia kwa sekunde chache.

Fanya hivi mara 10 kwa wakati mmoja. Unaweza kufanya hivyo kila siku ikiwa unajisikia vizuri.

3. Zoezi la Wadudu Waliokufa

Ingawa jina hilo linaweza kusikika kuwa la ajabu kidogo, hili ni zoezi maarufu sana kwa nguvu ya msingi, yaani, kuimarisha misuli inayozunguka tumbo na mgongo. Hii huongeza utulivu wa uti wa mgongo na husaidia kudumisha mkao mzuri.

• Hatua ya 1: Lala kifudifudi sakafuni. Weka mgongo wako wa chini ukishinikiza sakafuni. Achilia mvutano mabegani mwako na upumzike.
• Hatua ya 2:Inua mikono yote miwili moja kwa moja juu. Viwiko vinapaswa kuwa juu ya mabega. Geuza viganja vyako vikabiliane.
• Hatua ya 3: Inua miguu yote miwili. Tengeneza pembe ya digrii 90 kati ya mapaja na miguu yako, huku magoti yako yakiwa juu ya nyonga zako.
• Hatua ya 4: Unapotoa pumzi, punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa wakati mmoja. Lakini usiguse sakafu. Ni muhimu sana kuweka mgongo wako sawa.
• Hatua ya 5: Unapovuta pumzi, rudisha mkono na mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha rudia hivi kwa upande mwingine, yaani, kwa mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia .

Hili ni gumu kidogo kuliko mazoezi mengine mawili, kwa hivyo ni bora kuanza polepole. Anza kwa kufanya marudio 5 kila upande. Ukishaweza kufanya marudio 5 kamili bila kuinua mgongo wako kutoka sakafuni, ongeza marudio hatua kwa hatua hadi 10.

Kuwa mwangalifu na mambo haya wakati wa kufanya mazoezi.

Mazoezi haya yanalenga kupunguza maumivu ya mgongo, si kuyaongeza. Kwa hivyo fikiria mambo haya pia.

• Ukihisi usumbufu wowote au maumivu makali wakati wa mazoezi , acha mazoezi mara moja na upumzike kidogo.
• Ikiwa maumivu yanaonekana kuongezeka baada ya mazoezi, jaribu kupaka pakiti ya barafu kwanza na kupumzika. Ikiwa daktari wako amependekeza, unaweza kutumia aina inayofaa ya dawa za kutuliza maumivu (NSAIDs) .
• Lakini ikiwa maumivu yataendelea baada ya kupumzika na kufanya mambo haya, au ikiwa maumivu yatakuwa makali, tafadhali usipuuze na hakika mwone daktari wako kwa ushauri. Atakuchunguza na kukupa matibabu na ushauri bora zaidi.