Ikiwa una wasiwasi kuhusu viwango vya sukari kwenye damu yako, ni muhimu kufahamu wanga katika vyakula unavyokula. Kwa ufupi, wanga tunaokula ndio miili yetu huvunja na kuwa sukari. Kisha sukari hii huingia kwenye damu, na kuongeza viwango vya sukari kwenye damu. Hii inaweza kuwa muhimu sana kwa mtu mwenye hali kama kisukari.
Viazi ni sehemu muhimu ya lishe yetu, sivyo? Viazi ni vitamu vilivyopikwa kwenye mafuta, huchemshwa, hukaangwa, hupondwa... haijalishi unaviandaa vipi. Viazi, hata vikiwa na ngozi, vina nyuzinyuzi nyingi, kalori chache, na vina virutubisho vingi kama vile vitamini C, potasiamu, na vitamini B6. Lakini pamoja na haya yote, viazi ni chakula chenye wanga. Wanga pia ni aina ya wanga.
Tatizo hapa ni kwamba ingawa viazi huchukuliwa kuwa wanga "ngumu" au "yenye afya", miili yetu huchukua muda mfupi sana kuimeng'enya. Hii ina maana kwamba wanga katika viazi hubadilishwa kuwa sukari haraka sana na huongezwa mara moja kwenye damu yetu. Hii husababisha ongezeko la ghafla la viwango vya sukari kwenye damu (kuongezeka kwa sukari kwenye damu).
Kiashiria cha Glycemic ni nini?
Ili kuelewa jinsi chakula chenye wanga mwingi kama viazi kinavyofanya kazi katika miili yetu, ni muhimu kujua faharisi yake ya glycemic , au GI kwa ufupi.
Kwa ufupi, GI ni kipimo cha jinsi wanga katika chakula huongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka. Ni kati ya 0 hadi 100.
- Vyakula vyenye GI nyingi: Hivi huyeyushwa haraka na kuongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka. (Thamani 70-100)
- Vyakula vya GI ya wastani: (thamani 55-69)
- Vyakula vyenye GI ya chini: Hivi huyeyushwa polepole. Kwa hivyo, sukari huongezwa kwenye damu polepole. (Thamani 55 au chini ya hapo)
Hebu fikiria, baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kula kikombe cha viazi kuna athari sawa kwenye sukari yako ya damu kama vile kunywa kopo la kinywaji chenye sukari.
Kwa bahati mbaya, viazi huainishwa kama chakula chenye GI nyingi . Utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake ambao hula viazi vingi mara kwa mara wana hatari kubwa ya kupata kisukari. Kwa hivyo, kujaza sahani yako na viazi kila mara kunamaanisha unajifanya kuwa vigumu kudhibiti sukari yako ya damu.
Hata hivyo, thamani ya GI ya viazi pia hutofautiana kulingana na jinsi zinavyopikwa. Angalia mifano hii.
| Njia ya kuandaa viazi | Thamani ya wastani ya GI |
|---|---|
| Viazi vilivyookwa | 111 |
| Viazi vya kuchemsha | 82 |
| Viazi vilivyosagwa papo hapo | 87 |
| Viazi vya kukaanga vya Kifaransa | 73 |
Kama unavyoona, maadili haya yote yamo katika kategoria ya High GI.
Mzigo wa Glycemic ni nini?
Kipimo kingine muhimu cha kiasi ambacho chakula kitaongeza sukari kwenye damu yako ni mzigo wa glycemic , au thamani ya GL .
Ingawa thamani ya GI hupima jinsi sukari inavyoingia haraka kwenye damu, thamani ya GL hupima kiwango cha sukari kinachoongezeka . Kwa maneno mengine, thamani ya GL hupima athari kwenye viwango vya sukari kwenye damu kwa kiasi kinacholiwa.
- GL ya juu: 20 au zaidi
- GL ya wastani: 11 - 19
- GL ya chini: 10 au chini ya hapo
Kwa mfano, viazi vya Russet vilivyookwa vina GL ya 33. Viazi vyeupe vilivyochemshwa vina GL ya 25. Thamani hizi zote mbili ni kubwa kuliko GL ya donati au kitamu kama mpira wa jeli.
Kwa hivyo tunapaswa kufanya nini? Je, tunapaswa kuacha kula viazi?
Hapana, huna haja ya kuacha kula viazi kabisa. Lakini ukiongeza viazi kwenye mlo wako mara kwa mara, inaweza kuwa vigumu kudhibiti sukari yako ya damu. Kwa hivyo, ni muhimu kupunguza kiasi cha viazi unachokula . Siku unayokula viazi, hakikisha unakula kiasi kidogo sana.
Pia, hapa kuna njia mbadala tamu na zenye afya ambazo zinaweza kuchukua nafasi ya viazi.
- Viazi Vitamu: Tumia viazi vitamu badala ya viazi vya kawaida. Viazi vitamu vilivyookwa vina GI ya takriban 64. Ingawa hiyo ni ya juu katika kiwango cha wastani cha GI, bado ni bora zaidi kuliko viazi vilivyookwa, ambavyo vina GI ya 111. Lakini usijaze sahani yako na viazi vitamu.
- Mimea kama vile dengu, njugu na njegere:Hizi pia hukupa wanga. Lakini kwa sababu pia zina nyuzinyuzi na protini nyingi, hazipandishi viwango vya sukari kwenye damu yako kwa wakati mmoja.
- Nafaka nzima: Unaweza kupata wanga kutoka kwa nafaka nzima kama vile mchele wa kahawia au quinoa. Hizi haziongeze viwango vya sukari kwenye damu yako.
- Koliflawa: Ikiwa unatamani viazi vilivyosagwa, jaribu kuchemsha na kuponda koliflawa badala yake. Hii ni mbadala mzuri ambao una wanga kidogo sana.
Ukweli kidogo wa ziada
Thamani ya GI pia inaweza kutofautiana kulingana na aina ya viazi unavyochagua. Kwa ujumla, viazi vyenye nta, kama vile viazi nyekundu, vina thamani ya GI ya chini kidogo. Hata hivyo, viazi vyeupe vyenye wanga vina thamani ya GI ya juu zaidi.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Viazi ni chakula chenye GI nyingi, chenye wanga na wanga mwingi, ambacho kinaweza kuongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka.
- Ni muhimu kufahamu Kielelezo cha Glycemic (GI) na Mzigo wa Glycemic (GL) unapopanga milo yako.
- Thamani ya GI ya viazi hutofautiana kulingana na jinsi zinavyopikwa. Kuchemsha ni bora zaidi kuliko kukaanga au kuoka.
- Ikiwa unadhibiti kisukari, huhitaji kuacha kabisa kula viazi. Jambo muhimu zaidi ni kudhibiti ukubwa wa sehemu .
- Badala ya viazi, ongeza vyakula mbadala vyenye afya kama vile viazi vitamu, dengu, njugu, wali wa kahawia, na koliflawa kwenye mlo wako.
- Zungumza na daktari wako kwa ushauri kuhusu mpango bora wa lishe kwa ajili ya afya yako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako