Mboga zenye wanga dhidi ya zisizo na wanga: Tofauti ni ipi? (Mboga zenye wanga dhidi ya zisizo na wanga)

Sote tunajua kwamba mboga ni nzuri sana kwa mwili. Madaktari na wataalamu wa lishe wote wanasema, "Kula mboga nyingi." Lakini je, unajua kwamba mboga tunazokula zinaweza kugawanywa katika makundi mawili makuu? Hizo ni mboga zenye wanga mwingi na mboga zenye wanga mdogo. Zote mbili zina virutubisho sawa, lakini kuelewa tofauti kati ya hizo mbili kunaweza kusaidia sana katika kufikia malengo yako ya kiafya, kama vile kupunguza uzito na kudhibiti kisukari. Hebu tuzungumzie hili kwa njia rahisi leo.

Kwanza, hebu tuone, mboga hizi zenye wanga ni zipi?

Kama jina linavyoonyesha, mboga hizi zina wanga zaidi kuliko mboga zingine. Kwa ufupi, wanga ni aina ya wanga. Mwili wetu huigawanya kuwa glukosi ili kutoa nishati. Kwa hivyo, mboga zenye wanga mwingi zina wanga na kalori nyingi.

Lakini usiogope kusikia hivyo! Usifikirie, "Loo, kwa hivyo hizi si nzuri kula?" Mboga hizi ni vyakula bora vilivyojaa vioksidishaji, vitamini, na madini. Kwa hivyo zinapaswa kujumuishwa katika lishe bora.

Ni mboga gani zilizo na wanga mwingi?

Mboga nyingi maarufu tunazokula duniani kote na katika nchi yetu ziko katika kundi hili.

• Viazi vyeupe
• Viazi vitamu
• Muhogo
• Mahindi
• Njegere za kijani
• Maharage ya Lima
• Boga la majira ya baridi kali
• Turnip
• Ndizi

Kwa hivyo unapaswa kula kiasi gani kati ya hivi?

Kwa kuwa zina wanga na kalori nyingi, ni muhimu kuzila kwa kiasi. Hii ni muhimu hasa ikiwa una kisukari au unajaribu kupunguza uzito. Mapendekezo ya jumla ni kula takriban vikombe 4-6 vya mboga zenye wanga kwa wiki. Hata hivyo, ikiwa una hali kama kisukari, ni vyema kuzungumza na daktari wako kuhusu kiasi kinachokufaa.

Sasa hebu tuangalie mboga zisizo na wanga.

Mboga hizi zina wanga mdogo sana. Kwa kawaida huwa na takriban gramu 5 za wanga kwa kila "(huduma)". Hiyo ni takriban kikombe 1 cha majani mabichi au nusu kikombe cha mboga zingine.

Pia zina kalori chache sana, kwa hivyo unaweza kujaza sahani yako na mboga hizi zenye lishe bila hofu yoyote.

Ni mboga gani zenye wanga mdogo?

Orodha hii ni ndefu sana. Mboga nyingi tunazokula mara kwa mara huangukia katika kundi hili.

• Kabichi, Kabichi ya Zambarau
• Biringanya
• Brokoli
• Mchicha
• Maharage
• Kibuyu kichungu
• Tango
• Nyanya
• Pilipili hoho (pilipili nyekundu)
• Seliria
• Asparagus

Unaweza kula kiasi gani kati ya hivi?

Inasemekana kwamba mtu mzima anapaswa kula takriban vikombe 2-3 vya mboga kwa siku. Jambo bora la kufanya ni kujaribu kupata takriban 75%, au robo tatu, ya jumla ya mboga unazokula kutoka kwa mboga zenye wanga mdogo. Hii ina maana kwamba unaweza kula hizi kwa moyo wako wote!

Aina "nzuri" ya wanga: Wanga sugu

Hapa kuna jambo muhimu sana kwako. Baadhi ya mboga zenye wanga zina aina maalum ya wanga inayoitwa "Wanga Upinzani." Jambo maalum kuhusu aina hii ya wanga ni kwamba haimeng'enywi kwenye utumbo mwetu mdogo. Kwa hivyo, haiongezei viwango vya sukari kwenye damu mara moja.

Hii ina faida kadhaa kwetu:

• Husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu (udhibiti wa glycemic).
• Huzuia kuvimbiwa.
• Hupunguza viwango vya kolesteroli mbaya.
• Kuhisi umeshiba husaidia kudhibiti ulaji usio wa lazima.
• Pia husaidia kupunguza hatari ya saratani ya utumbo mpana.

Ni vyakula gani vyenye wanga mwingi sugu?

• Maharage
• Dengu
• Mbaazi
• Maharagwe mabichi
• Jani la ndizi

Hapa kuna siri kidogo: Unapopika mboga zenye wanga kisha kuziacha zipoe kabla ya kula, kiasi cha wanga sugu huongezeka. Kwa mfano, ikiwa unatengeneza kari ya viazi, chemsha viazi siku iliyotangulia, viweke kwenye jokofu usiku kucha, na uvipike siku inayofuata. Kuvipasha moto tena hakutaathiri kiasi cha wanga sugu.

Siri za kiafya zinazofichuliwa na rangi ya mboga

Iwe zina wanga mwingi au nyuzinyuzi kidogo, mboga zote zimejaa virutubisho na vioksidishaji ambavyo miili yetu inahitaji. Lishe iliyojaa vioksidishaji inaweza kupunguza hatari ya magonjwa mengi, kama vile ugonjwa wa moyo na saratani. Ni muhimu kula mboga mbalimbali kwa sababu kila rangi hutoa aina tofauti ya vioksidishaji. Hebu tuone jinsi gani.

Baadhi ya maswali ambayo unaweza kuwa nayo

1. Ni mboga gani zenye wanga ambazo tunapaswa kuepuka kula?

Mboga mbichi na zisizosindikwa zenye wanga ni nzuri sana kwako. Hata kama una kisukari au unajaribu kupunguza uzito, huhitaji kuacha kuzila kabisa. Lakini kuna baadhi ya mambo unayopaswa kuepuka . Hivi ni vyakula vilivyokaangwa kwa kina, vilivyotengenezwa kwa viungo vyenye mafuta mengi kama vile michuzi, siagi, na jibini. Kwa mfano, vitu kama vile chipsi za kifaransa na chipsi za viazi.

2. Je, njugu ni mboga yenye wanga?

Ndiyo. Njegere huchukuliwa kuwa mboga yenye wanga. Ni za familia ya kunde. Hii ni familia moja na maharagwe na dengu.

3. Ni mboga gani zenye wanga mwingi zaidi?

Viazi vyeupe na mahindi ni vyakula vyenye wanga mwingi. Kiazi cha ukubwa wa kati kinaweza kuwa na zaidi ya gramu 30 za wanga. Kikombe cha mahindi yaliyopikwa kina karibu gramu 30 za wanga.