Daktari wako anapokuambia kuwa una Kisukari cha Aina ya 2, huenda una wasiwasi sana kuhusu unachokula na kunywa, sivyo? "Nile nini sasa?", "Je, hii ni nzuri kula?", "Je, sukari yangu ya damu itaongezeka nikikula kupita kiasi?" Labda una maswali mengi akilini mwako. Lakini usijali. Kwa kweli, ukichagua vyakula sahihi vya kula, unaweza kudhibiti kisukari chako na kujikinga na madhara ambayo kinaweza kusababisha, kama vile ugonjwa wa moyo, unene kupita kiasi, na shinikizo la damu.
Lishe bora ni kitu kinachoipa miili yetu lishe na nguvu inayohitaji, na pia hutufanya tujisikie tumeshiba na kuridhika. Hebu tuangalie jinsi ya kufanya mambo haya ipasavyo.
Kuhesabu Wanga ni Nini?
Kwa ufupi, wanga ni sukari, wanga, na nyuzinyuzi zinazopatikana katika vyakula vingi tunavyokula. Kwa mfano, nafaka (mchele, mkate), matunda, maziwa, na bidhaa za maziwa zina wanga. Miili yetu hubadilisha wanga hizi kuwa glukosi, ambayo hutumika kwa nishati. Hii ina maana kwamba wanga, zaidi ya chakula kingine chochote, zina athari kubwa zaidi kwenye viwango vya sukari kwenye damu yako.
Kuhesabu wanga ni njia ya kupanga milo yako. Inakusaidia kujua ni wanga ngapi unazotumia kwa siku. Njia hii humsaidia mtu mwenye kisukari kudumisha kiwango hiki katika kiwango kizuri. Kupitia hili, ni rahisi kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu.
Madaktari kwa kawaida hupendekeza njia hii kwa wagonjwa wa kisukari wanaotumia insulini. Kisha unaweza kurekebisha kipimo chako cha insulini ili kilingane na kiasi cha wanga unachokula.
Wanga hupimwa kwa gramu. Angalia kiasi cha wanga katika vyakula unavyokula na ongeza jumla ya kiasi unachokula kwa kila mlo. Kwa ujumla, ni wazo nzuri kula kati ya gramu 45-60 za wanga kwa kila mlo mkuu na gramu 15-20 kwa kila vitafunio.
Lakini kumbuka jambo moja. Sio wanga wote huumbwa sawa. Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo ndiyo njia bora za kupata wanga. Hii ni kwa sababu vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi hupunguza kasi ya ufyonzaji wa sukari mwilini inapopita kwenye utumbo wetu. Hii ina maana kwamba hakuna ongezeko la ghafla la sukari kwenye damu.
Daktari wako au mtaalamu wa lishe anaweza kukutengenezea mpango maalum wa chakula.
Kiashiria cha Glycemic ni nini?
Mbali na kiwango cha wanga, vyakula pia vina thamani inayoitwa Glycemic Index (GI). Nambari hii hupima jinsi chakula kinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu yako haraka. Kiashiria hiki huongezeka kutoka 0 hadi 100.
- Vyakula vyenye GI nyingi: Vyakula kama vile sukari iliyosafishwa hubadilishwa kuwa glukosi haraka sana na mwili. Hivi ni vyakula vyenye GI kubwa.
- Vyakula vya GI ya Chini: Hivi huchukua muda mrefu kumeng'enya na kutoa glukosi polepole zaidi. Kwa kawaida huwa na nyuzinyuzi nyingi, protini, na mafuta.
Kuchagua vyakula vyenye GI ya chini kunaweza kusaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu yako kuwa thabiti zaidi. Lakini faharisi ya glycemic si kipimo kamili. Kwa mfano, chakula chenye GI ya chini kinaweza kuwa na kalori nyingi au mafuta yasiyo na afya. Pia haizingatii jinsi unavyopika au kile kingine unachokula nacho. Kwa mfano, ukikula wanga na protini au mafuta, hupunguza kasi ya ufyonzaji wa wanga.
Vyakula vya hali ya juu vinavyosaidia kudhibiti kisukari
Vyakula hivi vimejaa virutubisho kama vile nyuzinyuzi, vitamini, na madini vinavyotulinda kutokana na kisukari na magonjwa mengine. Hebu tuangalie ni nini.
| Aina ya chakula | Vipengele na maelekezo maalum |
|---|---|
| Mboga za kijani kibichi (Mchicha, Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Zina kalori na wanga kidogo, lakini zina lishe nyingi. Pia zina thamani ya chini ya GI, ambayo husaidia kudhibiti sukari kwenye damu. Pia zina madini mengi ya magnesiamu, ambayo husaidia insulini kufanya kazi mwilini. |
| Beri na matunda yenye sukari kidogo (Stroberi, guava, nektarini) | Unapotamani kitu kitamu, chagua kitu kama hiki. Kimejaa nyuzinyuzi, vitamini, na vioksidishaji. Utafiti umeonyesha kuwa kula matunda yenye GI ya chini kunaweza kupunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo. |
| Samaki wenye mafuta (Samoni, tuna, dagaa, sill) | Jaribu kula samaki angalau mara mbili kwa wiki. Mafuta ya omega-3 katika samaki hawa hupunguza uvimbe mwilini. Hulinda dhidi ya magonjwa ya moyo na retinopathy ya kisukari. Badala ya kukaanga kwa kina , kuchoma, kuoka, au kuwapasha kwa mvuke. |
| Karanga (Karanga, lozi, korosho) | Utafiti unaonyesha kwamba wagonjwa wa kisukari wanaokula karanga wana hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa moyo. Zimejaa mafuta, protini, na nyuzinyuzi zenye afya, ambazo husaidia kukufanya ushibe na kuweka viwango vya sukari kwenye damu yako vikiwa thabiti. |
| Nafaka Nzima (Wali wa matawi, mtama, shayiri) | Unaponunua mkate na pasta, tafuta maneno "nzima" kwenye lebo. Zina nyuzinyuzi zaidi kuliko mkate mweupe na mchele mweupe. Pia zina GI ya chini. Kwa hivyo, husaidia kudumisha sukari kwenye damu ikiwa thabiti. |
| Viazi Vitamu | Viazi vitamu ni chaguo bora kuliko viazi. Vina nyuzinyuzi nyingi na vitamini A, ambayo ni nzuri kwa afya ya macho. Jaribu kunyunyizia mdalasini kidogo juu. Mdalasini pia inadhaniwa kusaidia mwili kutumia insulini vizuri zaidi. |
| Mbegu za kunde (Dengu, njugu, kunde, maharagwe mabichi) | Hizi ni nzuri kwa moyo na kisukari. Kuzila kama sehemu ya lishe yenye GI ya chini kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Ukitumia za makopo, zioshe vizuri ili kuondoa chumvi yoyote ya ziada. |
| Maziwa na mtindi | Vitamini D katika vyakula vya maziwa inaweza kusaidia insulini kufanya kazi. Chagua mtindi wenye sukari kidogo na maziwa yenye mafuta kidogo au yasiyo na mafuta. |
| Matunda ya machungwa (Chungwa, chungwa) | Hizi ni nzuri kwa kupata vitamini C.Lakini ni bora zaidi kula tunda zima kuliko kunywa juisi hiyo, kwa sababu nyuzinyuzi kwenye tunda husaidia usagaji chakula na kuzuia ongezeko la ghafla la sukari kwenye damu. |
Onyo maalum kuhusu balungi!
Unapaswa kuwa mwangalifu kidogo kuhusu balungi, kwani inaweza kuingiliana na baadhi ya dawa. Hasa, inaweza kuingiliana na dawa za kisukari kama vile repaglinide, na kusababisha sukari yako ya damu kushuka sana (hypoglycemia).
Grapefruit pia huingiliana na dawa zifuatazo:
- Baadhi ya dawa zinazopunguza kolesteroli, kwa mfano atorvastatin (Lipitor) na simvastatin (Zocor).
- Dawa za shinikizo la damu kama vile nifedipine (Procardia).
Kwa hivyo, kabla ya kula balungi, hakikisha unamuuliza daktari wako ili kuhakikisha kuwa haiingiliani na dawa unazotumia.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Chakula unachokula kina athari kubwa katika kudhibiti kisukari cha aina ya 2, kwa hivyo kuwa mwangalifu na unachokula.
- Ongeza nafaka nzima, mboga za majani, na protini zenye afya (samaki, kunde) kwenye mlo wako.
- Kuelewa hesabu ya wanga na faharisi ya glycemic (GI) kunaweza kuwa msaada mkubwa katika kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.
- Punguza vyakula na vinywaji vyenye sukari, na vyakula vilivyotengenezwa kwa unga uliosafishwa (mkate mweupe, keki) iwezekanavyo.
- Wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa lishe ili akuandalie mpango bora wa lishe.
- Baadhi ya vyakula, kama vile balungi, vinaweza kuingiliana na dawa unazotumia, kwa hivyo ni busara kushauriana na daktari wako kabla ya kuongeza chochote kipya kwenye lishe yako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako