Lishe ya Glycemic Index ni nini? Je, inaweza kukusaidia kupunguza uzito? (Lishe ya Glycemic Index)

Huenda umesikia kuhusu lishe mbalimbali zinazodai kukusaidia kupunguza uzito. Huenda unazifahamu lishe kama vile 'Sugar Busters', 'Zone Diet', 'Nutrisystem'. Msingi wa karibu lishe hizi zote ni dhana ya 'Glycemic Index'. Hapo awali ilianzishwa ili kuwasaidia wagonjwa wa kisukari kudhibiti viwango vyao vya sukari kwenye damu. Kwa hivyo nadharia ni, "Ikiwa unaweza kudhibiti sukari yako kwenye damu, unapaswa pia kuweza kupunguza uzito, sivyo?" Hebu tuone kama hadithi hii ni ya kweli au la.

Kiashiria cha Glycemic (GI) ni nini?

Kwa ufupi, ni kipimo cha jinsi chakula chenye wanga tunachokula huongeza sukari yetu ya damu kwa kasi. Baadhi ya vyakula, kama vile mkate, biskuti, na viazi, husababisha viwango vya sukari yetu ya damu kuongezeka haraka. Lakini kuna vyakula vingine vinavyosababisha viwango vya sukari yetu ya damu kuongezeka polepole na kwa uthabiti.

Hapa kuna wazo la msingi la 'Kielelezo cha Glycemic' au mfumo wa GI:

Tunatoa alama kuanzia 0 hadi 100 kwa vyakula kulingana na jinsi vinavyoongeza viwango vya sukari kwenye damu yetu haraka.

• Vyakula vyenye GI nyingi: Hivi humeng'enywa haraka na huongeza sukari kwenye damu haraka.
• Vyakula vyenye GI ya chini: Hivi huchukua muda mrefu kumeng'enywa, kwa hivyo hutoa sukari kwenye damu polepole zaidi. Vina nyuzinyuzi nyingi, ambayo hukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu zaidi. Hii pia hupunguza mara kwa mara ya njaa.

Je, lishe hii inakusaidia kupunguza uzito kweli?

Hili ndilo swali muhimu zaidi. Kufuata lishe yenye GI ya chini kunaweza kusaidia kuzuia magonjwa kama vile kisukari na magonjwa ya moyo.

Hata hivyo, bado hakuna ushahidi wa kutosha wa kisayansi kusema kwamba njia hii ina ufanisi zaidi kuliko lishe ya kawaida, yenye uwiano, na yenye mafuta kidogo kwa ajili ya kupunguza uzito. Baadhi ya tafiti zimeonyesha kwamba watu waliokula lishe yenye GI ndogo walipoteza mafuta kidogo mwilini kuliko wale waliokula lishe yenye GI nyingi, ingawa walitumia kiasi sawa cha kalori. Lakini tafiti zingine hazijapata uhusiano mkubwa kama huo. Kwa hivyo, maoni ya kisayansi kuhusu suala hili bado yamegawanyika.

Tunaweza kula nini na hatuwezi kula nini?

Kwa njia hii, tunapaswa kujaribu kula vyakula zaidi katika kundi la GI ya chini na kupunguza kiasi cha vyakula katika kundi la GI ya juu iwezekanavyo.

Je, hii ni vigumu kuifuata?

Kuna mambo mazuri kuhusu hili, na baadhi ya mambo ambayo yanachanganya kidogo.

Mambo mazuri

Huna haja ya kuhesabu kalori au kupima ulaji wa chakula chako. Na huna haja ya kupunguza wanga kabisa. Unachotakiwa kufanya ni kuzingatia thamani ya GI ya vyakula unavyokula na kufanya maamuzi ya busara.

Changamoto na vikwazo

Mfumo wa GI unaweza kuwa wa kutatanisha kidogo. Kwa sababu tu chakula kina GI ya chini haimaanishi kuwa kina afya . Pia, baadhi ya vyakula vyenye GI ya juu vinaweza kuwa na thamani nzuri sana ya lishe.

Kwa mfano, parsnip zina GI ya 52. Lakini keki ya vanila ina GI ya 42. Sasa unaelewa tatizo? Parsnip zina GI ya juu kuliko keki. Lakini ni nini bora zaidi katika suala la lishe?

Jambo lingine ni kwamba, njia hii inazungumzia wanga pekee. Haitoi mwongozo wowote kuhusu kiasi cha protini, mafuta, au kalori unachopaswa kula kwa siku. Hilo ni jukumu lako.

Pia, kula wanga yenye GI nyingi pamoja na protini na mafuta kunaweza kubadilisha kiwango ambacho viwango vya sukari kwenye damu hupanda. Kwa hivyo si rahisi kama unavyoweza kufikiria.

Maoni yangu kama daktari

Hivi ndivyo ninavyoona. `Lishe ya Glycemic Index` si lishe iliyoundwa kwa ajili ya kupunguza uzito. Ni zana nzuri kwa wagonjwa wa kisukari kudhibiti viwango vyao vya sukari kwenye damu. Ni muhimu sana kwa mtu mwenye kisukari kuzingatia thamani hii ya GI anapochagua wanga.

Pia, ikiwa uko katika hatari ya kupata kisukari (prediabetes) au una hali inayoitwa upinzani wa insulini, njia hii inaweza kuwa na manufaa kwako. Mtu ambaye ana shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, kolesteroli, na uzito kupita kiasi ana uwezekano wa kuwa na upinzani huu wa insulini.

Lakini kumbuka, thamani ya GI ni sehemu moja tu ya hadithi.

Kwa mfano, viazi vitamu vina GI ya juu kiasi, lakini ni chakula chenye lishe sana. Vile vile, karanga kama vile karanga zina GI ya chini. Lakini ukila nyingi, unaweza kuongeza ulaji wako wa kalori na kuongeza uzito.

Kwa hivyo, tumia GI kama mwongozo wa chaguo zako za wanga. Lakini wakati huo huo, zingatia ulaji wako wa protini, mafuta, na kalori zote. Mlo wako kwa ujumla unapaswa kuwa na usawa.

Ikiwa unajisikia kuchanganyikiwa kuhusu mambo haya, kuna mipango mingine ya milo ambayo imeundwa kwa kuzingatia kila kitu. Hilo linaweza kukufaa zaidi. Jambo bora la kufanya ni kuzungumza na daktari wako na kuamua ni lishe gani inayofaa kwa afya yako.