Je, una kisukari? Hebu tujifunze kuhusu faida za ajabu za kupunguza uzito!

Je, daktari wako amekuambia kwamba una uzito kupita kiasi na una Kisukari cha Aina ya 2? Basi makala haya ni muhimu sana kwako. Unaweza kuwa unafikiria, "Loo, je, kupunguza uzito kiasi hiki kutasaidia kweli na kisukari?" Usiwe na shaka yoyote, jibu ni "Ndiyo, hakika!". Kwa kupunguza pauni chache za ziada, unaweza kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako, kuboresha afya yako kwa ujumla, na kukaa na nguvu siku nzima.

Lakini safari hii si nzuri kwenda peke yako. Ni salama zaidi kufanya mambo haya kwa kuwasiliana kwa karibu na daktari wako au afisa wa afya anayekushauri kuhusu kisukari. Kwa sababu unapopunguza uzito, viwango vya sukari kwenye damu yako, dawa unazotumia, na pengine dozi za insulini unazotumia zinaweza kuhitaji kubadilishwa. Kwa hivyo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa hilo.

Hata kupunguza uzito kidogo kuna faida nyingi!

Je, unafikiri unahitaji kupunguza uzito mwingi? Hapana, hata kidogo. Hata mabadiliko madogo yanaweza kuwa na athari kubwa kwa afya yako. Utafiti mmoja uligundua kuwa hata kama mtu mwenye kisukari atapoteza kidogo kama 2% ya uzito wake wote wa mwili , udhibiti wake wa sukari kwenye damu uliimarika kwa kiasi kikubwa.

Hebu fikiria una uzito wa kilo 80. 5% ya hiyo ni kilo 4 pekee. Hiyo ni takriban uzito wa mmea wa mpunga. Hata ukipunguza kiasi hicho kidogo, shinikizo la damu, sukari ya damu, na viwango vya kolesteroli nzuri (HDL Cholesteroli) vitaongezeka, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Kwa hivyo, kama lengo la kwanza, jaribu kupunguza 5% ya uzito wako na uendelee kuupunguza. Kwa mafanikio hayo, utakuwa na nguvu nyingi za kwenda mbali zaidi. Jambo moja ambalo limethibitishwa na tafiti nyingi ni kwamba mabadiliko ya mtindo wa maisha, yaani lishe sahihi na mazoezi , ndiyo njia bora na salama zaidi ya kudhibiti kisukari cha aina ya 2.

Ukishafikia lengo lako la kwanza la 5%, usiishie hapo. Endelea. Ukilenga kupunguza 10% hadi 15% ya uzito wako wote wa mwili, unaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako mwishowe. Utajihisi vizuri unapopunguza uzito kiasi hiki. Utapunguza inchi chache kuzunguka kiuno chako, utapungua ukubwa wa suruali, na utahisi mwepesi zaidi. Mabadiliko haya yatakupa motisha nyingi ya kupunguza uzito zaidi.

Jinsi ya kutengeneza lishe inayofaa kwa ugonjwa wa kisukari?

Unapojaribu kupunguza uzito, ni muhimu kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako. Ni vyema kutoruhusu viwango vya sukari kwenye damu yako vipande au kushuka sana unapobadilisha mlo wako.

Kwa ujumla, ni salama kwa mtu mwenye kisukari kupunguza takriban kalori 500 kwa siku. Upunguzaji huu wa kalori unapaswa kutoka kwa protini, wanga, na mafuta. Kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA), mahitaji ya kalori ya kila siku ya mtu mzima yanapaswa kugawanywa kama ifuatavyo:

• Kutoka kwa wanga: 45% - 55%
• Kutoka kwa mafuta: 25% - 35%
• Kutoka kwa protini: 10% - 35%

Kati ya hizi, wanga huathiri zaidi viwango vya sukari kwenye damu. Lakini si wanga zote ni sawa. Wanga zenye nyuzinyuzi nyingi (kwa mfano, nafaka nzima, shayiri, mboga mboga, matunda) ni bora zaidi kuliko vyakula vyenye sukari au wanga (mkate, keki, biskuti, vinywaji vitamu). Kwa sababu hazisababishi sukari kwenye damu kuongezeka ghafla na kisha kuanguka tena.

Weka malengo ya SMART!

Unapojaribu kufikia malengo makubwa kama vile kupunguza uzito au kudhibiti sukari yako kwenye damu, unaweza kukata tamaa. Suluhisho bora ni kuweka malengo ya SMART. SMART inawakilisha:

• S - Maalum
• M- Inaweza kupimika
• A - Inayoweza Kufikiwa
• R - Husika
• T - Imepangwa kwa wakati (ina muda maalum)

Unapoweka malengo kwa njia hii, njia yako inakuwa wazi na hupotei.

Kwa mfano, ili kudhibiti kisukari, unahitaji kugawanya ulaji wako wa wanga kila siku katika milo kadhaa sawa. Kwa hivyo unaweza kuweka lengo la SMART kama hili: "Kwa wiki mbili zijazo, nitakula mlo wenye gramu 45 za wanga kwa kifungua kinywa kila siku."

Sasa angalia jinsi hii ilivyo SMART:

• Maalum: Lengo ni hasa kuhusu kifungua kinywa.
• Kipimo: gramu 45 za wanga, kila siku.
• Inapatikana: Si vigumu kutengeneza kifungua kinywa na gramu 45 za wanga. Mfano: Kikombe 1 cha shayiri iliyopikwa (gramu 32 za wanga) + nusu ya ndizi ndogo (gramu 13 za wanga), yai 1 la kuchemsha.
• Muhimu: Kuondoa wanga husaidia kudhibiti njaa, ambayo inaweza kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi. Ili kupata gramu 45, unahitaji kula protini na mafuta pamoja na wanga wako. Kwa mfano, kula kipande kimoja cha mkate na yai kutakufanya uhisi njaa kidogo kuliko kula vipande viwili vya mkate na jamu. Hii pia itakusaidia kula kidogo siku nzima.
• Muda Uliowekwa: Lengo hili ni la wiki mbili pekee. Baada ya wiki mbili, unaweza kuendelea kufanya hivi au kuweka lengo jipya.

Msaada wa mazoezi

Mojawapo ya faida za mazoezi ni kwamba husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako. Pia, ukiwa na shughuli nyingi, kuna uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito.

Ikiwa kwa sasa hufanyi mazoezi, kwanza wasiliana na daktari wako . Atakuambia unachoweza na usichoweza kufanya.

Lenga kufanya angalau saa 2 1/2 za mazoezi ya wastani ya aerobic, kama vile kutembea kwa kasi, kwa wiki. Unaweza kugawanya muda huu katika vipindi vya dakika 30, siku 5 kwa wiki, upendavyo.

Ili kuendeleza malengo yako ya kupunguza uzito, unahitaji kufanya mazoezi zaidi ya mwili. Unapaswa pia kufanya mazoezi ya nguvu angalau siku mbili kwa wiki. Unaweza kufanya hivi kwa kutumia mashine za uzani kwenye gym, dumbbells nyumbani, au uzito wako wa mwili (k.m., push-ups, lunges, squats).

Mazoezi ya mwili huchoma sukari kwenye damu pamoja na sukari iliyohifadhiwa kwenye misuli na ini. Ukitumia insulini au dawa zingine za kisukari, unapaswa kuwa mwangalifu sana kuhusu viwango vya sukari kwenye damu yako unapoanza kufanya mazoezi. Baada ya muda, unapofanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kupunguza dawa na kipimo cha insulini, kwa kushauriana na daktari wako.