Je, ni vizuri kufanya mazoezi yenye athari kubwa wakati wa ujauzito? Hebu tuzungumzie hili!

Katika kipindi hiki muhimu unapotarajia kuwa mama, una maswali mengi kichwani mwako, sivyo? Miongoni mwa maswali hayo, swali kubwa ambalo watu wengi wanalo ni, "Je, ni sawa kwangu kufanya mazoezi wakati huu? Ikiwa ndivyo, ni aina gani ya mazoezi ni nzuri?" Baadhi ya watu wanaweza kuwa na hofu kidogo, hasa kuhusu "Mazoezi Yenye Athari Kubwa", ambayo tunayaita "maumivu". Kwa hivyo, hebu tuzungumze kuhusu hili waziwazi leo, kana kwamba tunazungumza na rafiki.

Je, ni vizuri kufanya mazoezi wakati wa ujauzito?

Kwanza kabisa, mazoezi ni mazuri kwa wanawake wengi wajawazito wenye afya njema. Kwa kweli, yanaweza kukufanya ujisikie vizuri zaidi na kusaidia kuandaa mwili wako kwa ajili ya uchungu wa kujifungua. Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani (`(Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani)`) hata inapendekeza kwamba wanawake wajawazito wenye afya njema (wale ambao tayari hawajafanya mazoezi mengi na hawajazoea kufanya mazoezi magumu) wanapaswa kufanya angalau dakika 150 (yaani saa 2 1/2) za mazoezi ya wastani ya aerobic kwa wiki.

Hebu fikiria unatembea kwa kasi kwa takriban dakika 30 kila siku wakati wa chakula cha mchana kazini. Hiyo ndiyo maana yake.

Je, unajua maana ya "nguvu ya wastani"? Ni rahisi sana. Ukiweza kuendelea na mazungumzo ya kawaida na mtu huku ukifanya mazoezi, ndivyo nguvu ya wastani ilivyo. Hutahisi uchovu, lakini utapata mazoezi kidogo.

Mazoezi haya ya 'athari ndogo' na 'athari kubwa' ni yapi?

Sasa hebu tuangalie aina hizi mbili za mazoezi.

• Mazoezi Yenye Athari Ndogo : Haya ni mazoezi ambayo yana mienendo laini na laini na hayaweki shinikizo kubwa kwenye viungo vyako. Fikiria kutembea, kuogelea, n.k. Haya ni mazuri kwa ujauzito.

• Mazoezi Yenye Athari Kubwa : Haya ni mazoezi yanayohusisha kuruka kidogo, kukimbia, na mienendo ambayo ni migumu kidogo kwenye viungo. Mifano ni pamoja na kukimbia na baadhi ya mazoezi ya aerobics.

Sasa unaweza kuwa unafikiria, "Kwa hivyo nilianza kukimbia na kufanya mazoezi ya aerobics kabla ya kupata mimba, siwezi kuyafanya sasa?" Kwa kweli, ikiwa ujauzito wako unaendelea vizuri na bila matatizo yoyote, na daktari wako anasema ni sawa, unaweza kufanya mazoezi ya wastani (yaani, si magumu sana) yenye athari kubwa. Hakuna ushahidi kwamba itamdhuru mtoto.

Lakini kuna kitu, mazoezi haya ya "Athari Kubwa" ni mazoezi ambayo huweka shinikizo na mkazo mwingi mwilini. Kwa hivyo tumbo lako linapokua, unaweza kuhisi usumbufu na maumivu wakati wa kufanya hivi. Ukihisi usumbufu kidogo, usiwe mkaidi na kusema, ''Loo, ni sawa, tufanye zaidi kidogo.'' Unapaswa kusimama mara moja na hapo. Jambo muhimu zaidi ni kusikiliza mwili wako.

Mazoezi yenye athari kubwa hukupa hisia ya "wow, hiyo ilikuwa mazoezi mazuri." Hata hivyo, mazoezi yenye athari ndogo yanaweza pia kuongeza mapigo ya moyo wako na ulaji wa oksijeni. Pia hukusaidia kuepuka mienendo ya ghafla na ya kushtua ambayo huweka mkazo usio wa lazima kwenye viungo, mifupa, na misuli yako.

Vipi kama ulikuwa na shughuli nyingi kabla ya kupata mimba?

Huenda ulikuwa ukifanya mazoezi mengi kabla ya kupata mimba, labda hata ukifanya shughuli nyingi za aerobic. Ikiwa daktari wako atasema ni salama kwako na mtoto wako, unaweza kuendelea na utaratibu wako wa kawaida wa mazoezi kwa kiasi fulani. Hata hivyo, hii inaweza kubadilika kadri ujauzito wako unavyoendelea . Kwa hivyo, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kuhusu faida na hasara za utaratibu wako wa mazoezi unaopendelea na kama unakufaa kwa wakati huu.

Ni mazoezi gani ambayo unapaswa kuepuka wakati wa ujauzito?

Baadhi ya mazoezi na shughuli si nzuri hata kidogo wakati wa ujauzito. Ni busara kuziepuka. Hebu tuone ni zipi:

• Kuinua uzito na mazoezi ya uzani : Hizi zinapaswa kuepukwa, haswa baada ya trimester ya kwanza (yaani, baada ya miezi mitatu ya kwanza).
• Mazoezi yanayofanywa ukiwa umelala chali : Kwa mfano, mazoezi kama "Sit-ups". Haya pia hayafai baada ya trimester ya kwanza. Unajua nini? Unapolala chali, uzito wa uterasi huweka shinikizo kwenye mshipa mkubwa wa damu, ambao unaweza kukufanya uhisi kizunguzungu, na kiasi cha damu kinachoenda kwa mtoto pia kinaweza kupungua.
• Wasiliana na Michezo : Fikiria hoki, mpira wa kikapu, netiboli. Hatari ya kupigwa tumboni ni kubwa katika michezo hii. Kwa hivyo, epuka michezo hii kabisa wakati huu.
• Kupiga mbizi baharini (`(Kupiga mbizi kwa kutumia scuba)`) : Hii haifai kabisa kwa akina mama wajawazito.
• Mazoezi yanayohusisha kupanda na kushuka sana : Mambo kama kupanda farasi ni mfano wa hili.
• Shughuli ambazo zina hatari kubwa ya kuanguka : Mazoezi ya viungo, kupanda milima, kuteleza kwenye theluji, kuteleza kwenye barafu, n.k. hazipendekezwi kwa wakati huu. Hata kuanguka kidogo kunaweza kuwa hatari.
• Mambo yanayoongeza joto la mwili sana : Kwa mfano, `(Hot Yoga)` (katika baadhi ya maeneo, yoga hufanywa katika vyumba vyenye joto kali sana). Pia, mambo kama kuoga kwenye maji ya moto sana na kukaa kwenye sauna (`(Sauna)`) si mazuri kwa wakati huu. Kwa sababu ongezeko lisilo la lazima la joto la mwili si zuri kwa mtoto.

Je, kuna nyakati ambapo ni bora kutofanya mazoezi?

Ndiyo, wakati mwingine ni bora kwako na mtoto wako kuepuka mazoezi. Hebu tuangalie baadhi ya hali hizo:

• Ikiwa una ugonjwa wowote wa moyo au mapafu.
• Ikiwa una mimba ya watoto wengi (kama vile mapacha, mapacha watatu) kwa wakati mmoja (`(Mimba Nyingi)`).
• Ikiwa una shinikizo la damu, hilo ni jambo gumu kulidhibiti.
• Ikiwa una upungufu mkubwa wa damu.
• Ikiwa daktari wako amekuambia usianze mazoezi kwa sababu nyingine yoyote ya kiafya.

Katika hali kama hii, ni muhimu sana kufuata maagizo ya daktari wako .

Kwa hivyo ni mazoezi gani bora ya kufanya wakati wa ujauzito? Ni nini kingine unachohitaji kujua?

"Kwa hivyo ni mazoezi gani bora kwa wakati huu wa mwaka?" unaweza kuwa unajiuliza. Hapa kuna mambo mazuri ya kufanya:

• Kutembea : Hili ni zoezi rahisi na salama zaidi. Unaweza kufanya wakati wowote, mahali popote.
• Kuogelea : Kuogelea hupunguza hisia ya uzito mwilini na pia ni rahisi kwenye viungo.
• Aerobics ya Majini : Hii pia ni nzuri sana kama kuogelea. Ni rahisi kufanya mazoezi kutokana na maji kuelea.
• Yoga : Kuna madarasa ya yoga yaliyoundwa mahususi kwa wanawake wajawazito (Prenatal Yoga). Haya hutoa unyumbufu kwa mwili na kutuliza akili. Hata hivyo, kama ilivyotajwa hapo awali, usifanye mambo kama Hot Yoga.
• Pilates : Hili pia ni zoezi linalosaidia kuimarisha misuli na kuboresha usawa. Kuna mazoezi ya Pilates ambayo yamebadilishwa ili kuwafaa akina mama wajawazito.

Jambo muhimu zaidi ni kwamba kabla ya kuanza mazoezi yoyote, au ikiwa utaendelea na mazoezi ambayo tayari unafanya, unapaswa kuzungumza na daktari wako na kupata idhini yake. Daktari ndiye atakayeangalia afya yako na afya ya mtoto na kukuambia kinachokufaa zaidi.

Kumbuka, unapaswa kujisikia vizuri unapofanya mazoezi. Acha mara moja ikiwa unahisi uchovu, maumivu, au kizunguzungu. Kunywa maji mengi. Vaa nguo nzuri na zinazoweza kupumuliwa.

Hatimaye, jambo muhimu zaidi (Ujumbe wa Kupeleka Nyumbani)

Sawa, kwa hivyo nadhani mambo mengi ambayo tumezungumzia yamekuwa wazi kwako. Kwa muhtasari:

• Mazoezi ya wastani ya nguvu ni mazuri sana kwa akina mama wengi wajawazito wenye afya njema.
• Mazoezi yenye athari ndogo ndiyo salama zaidi. Hata hivyo, kwa idhini ya daktari, baadhi ya watu wanaweza pia kufanya mazoezi yenye athari kubwa yenye nguvu ya wastani.
• Sikiliza mwili wako. Ukihisi usumbufu wowote, acha mara moja.
• Hakika kuna mazoezi na shughuli ambazo unapaswa kuepuka.
• Mazoezi hayafai kwa hali fulani za kiafya.
• Muhimu zaidi: Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza au kuendelea na utaratibu wowote wa mazoezi.

Hauko peke yako katika safari hii. Daktari wako, familia, na marafiki wako wote wapo kukusaidia na kukuongoza. Kwa hivyo, usiogope kuuliza maswali na kujua. Nakutakia kila la kheri kwa wakati huu mzuri, wenye furaha na afya njema!

'Ujauzito, Mazoezi, Mazoezi Yenye Athari Kubwa, Mazoezi Yenye Athari Kubwa, Afya ya Ujauzito, Kujifungua, Mazoezi Salama