Je, ulihisi hofu kidogo ulipoona nambari kwenye ripoti yako ya kolesteroli? Daktari wako aliposema, "Kolesteroli yako iko juu, kuwa mwangalifu," je, ulikuwa na shida kujua nini cha kula na nini cha kutokula? Hili ni tatizo ambalo watu wengi wanalo. Lakini usijali. Kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye mlo wako, kama vile kutoa kipaumbele zaidi kwa vyakula vinavyotokana na mimea, unaweza kulinda afya ya moyo wako na kupunguza viwango vyako vya kolesteroli. Hebu tuone jinsi inavyofanya kazi.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
'Lishe ya mboga' ni nini hasa?
Kwa ufupi, hii ina maana kwamba mlo wako unajumuisha vyakula vinavyotokana na mimea. Hiyo ina maana ya mboga, matunda, na nafaka. Lakini huna haja ya kuacha kula nyama na samaki kabisa. Hii ni tofauti na kuwa mlaji mboga au mlaji mboga . Unaweza kula mlo unaotokana na mimea, ukiwa na bidhaa kidogo za wanyama zilizoongezwa.
Lakini jambo muhimu zaidi ni kuchagua lishe bora ya moyo, yenye aina mbalimbali, na inayotegemea mimea. Jaribu kujumuisha vitu hivi katika lishe yako.
| Aina ya chakula | Mifano na umuhimu |
|---|---|
| Matunda na mboga | Chochote kama vile tufaha, ndizi, matunda, mchicha, brokoli, maharagwe, karoti, n.k. Hizi zina nyuzinyuzi na vitamini nyingi. |
| Nafaka nzima | Mchele wa nafaka nzima, shayiri, buckwheat, na shayiri. Hizi hufyonzwa kwa urahisi na mwili na husaidia kudhibiti kolesteroli. |
| Karanga na mbegu | Korosho, karanga, lozi, mbegu za maboga, mbegu za kitani. Hizi zina mafuta yenye afya. Lakini usile mengi, konzi moja tu inatosha. |
| Maharagwe na dengu | Njegere, njegere, maharagwe mabichi, dengu. Hizi zina nyuzinyuzi nyingi zinazoyeyuka, kwa hivyo husaidia sana kupunguza kolesteroli. |
| Mafuta ya kioevu yenye manufaa | Tumia mafuta yasiyo ya kitropiki kama vile mafuta ya zeituni na mafuta ya kanola. Punguza matumizi ya mafuta kama vile mafuta ya nazi na mawese. |
Je, lishe za mimea hupunguzaje kolesteroli?
Ni rahisi sana. Tunajua kwamba mafuta yaliyoshiba na kolesteroli ya lishe huongeza viwango vya kolesteroli kwenye damu. Hizi hupatikana zaidi katika vyakula vya wanyama, kama vile nyama zenye mafuta. Kwa hivyo tunapopunguza ulaji wetu wa hivi na kubadili vyakula vya mimea, ongezeko la viwango vya kolesteroli mbaya hudhibitiwa.
Muhimu zaidi ni nyuzinyuzi .
Kulingana na wataalamu wa lishe, tunapaswa kula takriban gramu 25-30 za nyuzinyuzi kwa siku. Angalau robo ya nyuzinyuzi hizo zinapaswa kutoka kwa nyuzinyuzi zinazoyeyuka.
Fikiria, maapulo, buluu, maharagwe, shayiri, dengu, n.k. vyote vina nyuzinyuzi nyingi zinazoyeyuka. Ukiongeza gramu 5-10 za nyuzinyuzi hii inayoyeyuka kwenye mlo wako kwa siku, unaweza kupunguza kiwango chako cha kolesteroli 'mbaya' (LDL) kwa takriban pointi 5-11. Wakati mwingine hata zaidi!
Vile vile, matunda, mboga mboga, na nafaka nzima zina vitu vinavyoongeza afya vinavyoitwa sterols. Kuongeza gramu 2 tu za sterols kwenye mlo wako kwa siku kunaweza kupunguza kolesteroli yako 'mbaya' (LDL) kwa 5% hadi 10%.
Hata kama unatumia lishe ya mimea, usifanye makosa haya!
Usifikiri kwamba kwa sababu tu wewe ni 'mboga' inamaanisha kila kitu ni kizuri. Baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea vinaweza kuwa na madhara kwa afya yako. Ni vyema kujiepusha na mambo haya haswa.
| Vyakula vya Kuepuka | |
|---|---|
| Vyakula vilivyosindikwa sana | Vyakula vilivyofungashwa na kuwekwa kwenye visanduku vinaweza kuwa na vihifadhi vingi, sukari, chumvi, na mafuta yasiyofaa. |
| Mafuta ya kitropiki | Mafuta ya nazi na mawese. Hizi zina mafuta mengi yaliyoshiba. Ni muhimu sana kupunguza matumizi yake katika kupikia. |
| Vyakula na vinywaji vyenye sukari | Vinywaji vyenye sukari, vinywaji vitamu, keki, biskuti, na vyakula vitamu. Hizi huongeza kiwango cha triglycerides , aina ya mafuta katika damu, ambayo pia huongeza kiwango chako cha kolesteroli kwa ujumla. |
| Mafuta ya trans | Siagi, vyakula vya kukaanga, bidhaa za kuoka mikate, na vyakula vyenye "mafuta ya hidrojeni." Hizi ni hatari sana kwa sababu huongeza kolesteroli 'mbaya' (LDL) na hupunguza kolesteroli 'nzuri' (HDL). |
Hata kama utanunua 'aiskrimu ya mboga mboga' kutoka dukani, soma lebo. Inaweza kuwa na mafuta ya nazi, mafuta ya nazi, na kiasi kikubwa cha sukari. Kwa hivyo, usidanganyike na neno 'mboga mboga'.
Ni muhimu sana kutafuta ushauri wa kitaalamu.
Ikiwa umeamua kubadili mlo unaotegemea mimea, ni muhimu kufanya utafiti na kuhakikisha unakula lishe bora. Ikiwezekana, ni vyema kuzungumza na mtaalamu wa lishe.
Hii itakusaidia kuhakikisha unapata kiwango sahihi cha kalori, protini, na virutubisho vingine unavyohitaji kila siku. Hasa ikiwa unafikiria kuwa mlaji mboga au mla mboga, unaweza kuwa na upungufu wa virutubisho kama vile vitamini B-12, chuma, zinki, na asidi ya mafuta ya omega-3 . Kwa hivyo unahitaji kuwa mwangalifu kuhusu hilo pia.
Muhimu zaidi: Ikiwa una hali yoyote ya kiafya (k.m. kisukari, shinikizo la damu), hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako.
Kwa mfano:
- Wagonjwa wa figo wanapaswa kuwa waangalifu kuhusu potasiamu. Matunda na mboga mboga zina potasiamu nyingi.
- Watu wanaotumia dawa za kupunguza damu (k.m., Coumadin) wanapaswa kuwa waangalifu kuhusu vitamini K. Mboga za kijani zina vitamini K nyingi.
Kwa hivyo, ni muhimu sana kumuuliza daktari wako ikiwa mabadiliko haya ni salama kwa afya yako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kuweka kipaumbele vyakula vinavyotokana na mimea ni njia nzuri ya kupunguza kolesteroli na kudumisha afya ya moyo.
- Jaza sahani yako na matunda, mboga mboga, nafaka nzima, karanga, na mbegu.
- Ongeza vyakula vyenye nyuzinyuzi mumunyifu, kama vile shayiri, dengu, na tufaha, kwenye mlo wako.
- Sio kila kitu kinachosema 'mboga' ni kizuri. Epuka vyakula vilivyosindikwa sana, vyenye sukari nyingi, na vyenye mafuta ya trans.
- Hakikisha unawasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako, haswa ikiwa una hali zingine za kiafya.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.