Je, wewe ni mtu anayefanya mazoezi mara kwa mara, huenda kwenye gym, au unafikiria tu kuhusu afya yako ya kimwili ukiwa nyumbani? Basi lazima pia umekutana na swali hili. "Je, unahitaji kula kitu kabla ya kufanya mazoezi? Ikiwa ndivyo, ni vitu gani bora vya kula? Unapaswa kula muda gani kabla ya hapo?" Watu wengi wana maswali haya. Baadhi wanasema kwamba ni bora kufanya mazoezi ukiwa na tumbo tupu, huku wengine wakisema kwamba unapaswa kula kitu. Kwa hivyo leo tutazungumzia hili kwa usahihi, kisayansi, lakini kwa njia rahisi zaidi ambayo unaweza kuelewa.
Je, unahitaji kula kabla ya kufanya mazoezi?
Jibu rahisi ni kwamba, si lazima kila wakati . Inategemea kabisa aina ya mazoezi unayofanya, muda unaofanya, na aina ya mwili wako.
Hebu fikiria kwamba unatembea kwa kasi au unakimbia kwa dakika 30-45 asubuhi. Wakati huo, nishati kutoka kwa mlo uliokula usiku uliopita huhifadhiwa mwilini mwako. Nguvu hiyo inatosha kwa mazoezi mafupi kama hayo. Kwa hivyo, kufanya mazoezi kama hayo ukiwa na tumbo tupu hakutasababisha shida yoyote.
Hata hivyo, ikiwa unafanya mazoezi makali kwa saa moja au saa moja na nusu, kwa mfano, kuinua uzito, kufanya mazoezi ya moyo, au ikiwa unahisi dhaifu, uchovu, au kizunguzungu wakati wa mazoezi yako, basi ni muhimu sana kula vitafunio kabla ya mazoezi yako. Pia, ikiwa imepita zaidi ya saa 3-4 tangu ulipokula mlo mkuu mara ya mwisho, kula kitu kidogo kabla ya mazoezi yako kutakupa nguvu unayohitaji.
Kwa ufupi, sikiliza mwili wako. Ukihisi kama unaishiwa nguvu, kula kitu kidogo. Vinginevyo, si lazima kwa mazoezi mepesi.
Ni wakati gani mzuri na chakula bora zaidi?
Sawa, kwa hivyo umeamua kula kabla ya mazoezi yako. Swali sasa ni lini kula na nini cha kula.
Wakati mzuri wa kula kabla ya mazoezi
Wakati mzuri wa kula kwa kawaida ni dakika 30 hadi 60 kabla ya kuanza kufanya mazoezi . Kwa nini hivyo? Inachukua muda kwa chakula unachokula kusagwa, kubadilishwa kuwa nishati, na kufyonzwa ndani ya damu yako. Huu ni muda wa kutosha kwa hilo. Ukila kabla tu ya kuanza kufanya mazoezi, unaweza kuhisi umeshiba na kutojisikia vizuri. Pia, ukila muda mrefu sana kabla ya hapo, unaweza kuishiwa na nguvu wakati unapoanza kufanya mazoezi.
Mchanganyiko bora wa chakula: Wanga + kiasi kidogo cha protini
Mlo bora wa kabla ya mazoezi unapaswa kuwa na wanga na kiasi kidogo cha protini .
- Wanga:Hizi ndizo chanzo kikuu cha nishati mwilini mwetu. Kama petroli kwa gari. Tunapata nishati ya papo hapo tunayohitaji ili kufanya mazoezi kutoka kwa wanga. Hizi humeng'enywa haraka na kubadilishwa kuwa nishati.
- Protini: Protini sio chanzo kikuu cha nishati kwa ajili ya mazoezi. Hata hivyo, kuongeza kiasi kidogo cha protini husaidia kurekebisha michubuko midogo inayotokea kwenye misuli yetu wakati wa mazoezi. Pia husaidia kutoa nishati kutoka kwa wanga mwilini.
Jambo muhimu zaidi: Chagua mlo wenye wanga nyingi na protini kidogo. Ukila protini nyingi, itachukua muda mrefu zaidi kumeng'enywa, jambo ambalo linaweza kukufanya uhisi vibaya.
| Aina ya chakula | Mifano | Kwa nini hii ni nzuri? |
|---|---|---|
| Matunda | Ndizi mbivu na tufaha | Imejaa sukari asilia (wanga), kwa hivyo hutoa nishati haraka. Pia ni rahisi kumeng'enya. |
| Mtindi | Kikombe cha mtindi wenye sukari kidogo (Mtindi wa kawaida au wa Kigiriki) | Ina uwiano mzuri wa wanga na protini na ni rahisi kumeng'enya. |
| Shayiri | Kikombe kidogo cha oatmeal | Wanga tata hutoa nishati polepole na kwa muda mrefu. |
| Matunda na protini | Kijiko kikubwa cha siagi ya karanga na vipande vichache vya tufaha | Mchanganyiko kamili wa wanga (tufaha) na protini/mafuta (siagi ya karanga). |
| Mkate | Kipande cha mkate wa ngano nzima | Chanzo kizuri cha wanga. Unaweza pia kula pamoja na yai lililochemshwa ukitaka. |
Usile vitu hivi kabla ya mazoezi!
Kama vile kuna vitu vizuri, pia kuna vitu ambavyo hupaswi kula kabla ya mazoezi. Kula hivi kunaweza kuingilia mazoezi yako, kusababisha maumivu ya tumbo, na kukufanya uhisi uchovu.
- Vyakula vya kukaanga vyenye mafuta: Vyakula vyenye mafuta kama vile patties, rolls, na vadas huchukua muda mrefu kusagwa. Kula hivi kunaweza kufanya tumbo lako lihisi zito na kunaweza kukufanya uhisi vibaya wakati wa mazoezi.
- Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi: Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi, kama vile majani mabichi na maharagwe, kwa ujumla ni vyema kwa afya yako . Hata hivyo, kula kiasi kikubwa cha vyakula hivi kabla ya kufanya mazoezi kunaweza kusababisha uvimbe na gesi.
- Vyakula vyenye viungo: Kula vyakula vyenye viungo vyenye chumvi nyingi, pilipili hoho, na unga wa pilipili hoho kunaweza kusababisha kiungulia kwa baadhi ya watu. Hali hii inaweza kuzidishwa na mazoezi.
- Maziwa (kwa baadhi): Watu wengi wana ugumu wa kusaga maziwa. Ukiwa na tatizo hili, epuka kula vitu kama maziwa na jibini kabla ya kufanya mazoezi. Hata hivyo, mtindi kwa kawaida si tatizo kwa watu wengi.
- Vinywaji na vitafunio vyenye sukari: Vitu kama chokoleti, vinywaji vyenye sukari, na keki vinaweza kukupa nguvu ya haraka, lakini nguvu hiyo hupungua haraka (sukari huanguka). Baadaye, unahisi uchovu zaidi kuliko kawaida.
Usisahau kunywa maji!
Linapokuja suala la chakula, maji ni muhimu. Kudumisha mwili wako ukiwa na maji mengi wakati mwingine ni muhimu zaidi kuliko chakula. Kunywa maji mengi kabla, wakati, na baada ya mazoezi. Kukaushwa na maji mwilini kunaweza kupunguza utendaji wako na hata kusababisha maumivu ya misuli.
Ikiwa una hali ya kiafya kama vile kisukari, ni muhimu sana kuzungumza na daktari wako kuhusu utaratibu wako wa mazoezi na vyakula unavyokula kabla.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Sio lazima kula kabla ya mazoezi mepesi na mafupi. Kula vitafunio vidogo tu ikiwa unahisi kama unakosa nguvu.
- Kabla ya mazoezi magumu na marefu, kula vitafunio vidogo dakika 30-60 kabla kunaweza kuboresha utendaji wako.
- Mlo wako unapaswa kuwa na wanga na kiasi kidogo cha protini . Kitu kama ndizi au mtindi ni bora.
- Epuka kula vyakula vyenye mafuta mengi, nyuzinyuzi, na vyakula vyenye viungo kabla tu ya mazoezi. Hizi zinaweza kusababisha msukosuko wa tumbo.
- Muhimu zaidi kuliko chakula ni kuuweka mwili wako katika hali nzuri ya maji. Usisahau kunywa maji ya kutosha.
- Hatimaye, mwili wa kila mtu ni tofauti. Usifanye tu kile ambacho kila mtu mwingine anafanya, jaribu na uchague kinachofaa kwa mwili wako na kukupa matokeo bora zaidi.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako