Je, wewe ni mpenzi wa pasta? Huenda umeona pakiti ya pasta ya kahawia karibu na pakiti ya kawaida ya pasta nyeupe kwenye duka kubwa. Huenda ukajiuliza, "Tofauti ni nini?" Kwa kweli, pasta ya kahawia ina afya zaidi na ina lishe zaidi. Leo, hebu tuzungumzie kwa nini unapaswa kuchagua pasta ya nafaka nzima badala ya pasta nyeupe.
Kwanza, hebu tuone, hizi 'nafaka nzima' ni nini?
Hili ni rahisi sana kuelewa. Fikiria nafaka yoyote, kwa mfano nafaka ya ngano. Ina sehemu kuu tatu.
1. Matawi: Hii ni safu ya nje ya nafaka inayolinda, ambayo ina nyuzinyuzi nyingi, vitamini, na madini.
2. Kijidudu: Hii ni sehemu ndogo ya nafaka inayosaidia kuchipua na ina virutubisho vingi. Ina vitamini B, vitamini E, na mafuta yenye afya.
3. Endosperm: Hii ndiyo sehemu kubwa zaidi ya nafaka. Ina wanga nyingi, ambazo ni wanga.
Sasa angalia, mkate mweupe wa kawaida, pasta nyeupe, na wali mweupe tunaokula hutengenezwa kwa kuondoa sehemu zenye manufaa sana za nafaka zinazoitwa pumba na kijidudu . Kilichobaki ni sehemu ya wanga (endosperm) . Hii ndiyo tunayoiita 'nafaka zilizosafishwa' . Katika mchakato huu, virutubisho vingi muhimu zaidi kwenye nafaka hupotea.
Wakati mwingine, baadhi ya virutubisho vilivyopotea kwa njia hii huongezwa tena kwa njia bandia. Hiyo ndiyo tunayoiita 'iliyoimarishwa' . Lakini haiongezi kila kitu kilichopotea.
Kwa hivyo 'nafaka nzima' inamaanisha nini? Inamaanisha vyakula vilivyotengenezwa kwa unga uleule bila kuondoa sehemu zote tatu zilizotajwa hapo juu, yaani pumba, kijidudu, na endosperm. Kwa hivyo, miili yetu hupokea thamani ya juu zaidi ya lishe.
Je, ni faida gani za kula pasta ya nafaka nzima?
Kuchagua pasta ya nafaka nzima badala ya pasta yako ya kawaida kuna faida zaidi za kiafya kuliko unavyoweza kufikiria. Hebu tuangalie kila moja.
| Faida / Sekta Iliyoathiriwa | Mema yanayotokea na maelezo |
|---|---|
| Afya ya Moyo | Uchunguzi umeonyesha kuwa kula nafaka nzima mara kwa mara kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa 20-30%. Hupunguza viwango vya kolesteroli 'mbaya', au LDL, mwilini, pamoja na kolesteroli yote na triglycerides, aina ya mafuta katika damu. |
| Afya ya Mmeng'enyo wa Chakula | Kiwango cha juu cha nyuzinyuzi katika chakula hiki huzuia kuvimbiwa, hudhibiti utendaji kazi wa matumbo, na husaidia kupunguza uvimbe kwenye matumbo. Hii hupunguza hatari ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa mseto . |
| Kinga ya Kisukari | Nafaka nzima ni wanga tata. Kwa hivyo, huchukua muda mrefu kusaga. Faida ya hii ni kwamba hupunguza kasi ya kiwango ambacho sukari huongezwa kwenye damu. Hii huzuia ongezeko la ghafla la viwango vya sukari kwenye damu (kuongezeka kwa sukari kwenye damu). Hatari ya kupata Kisukari cha Aina ya 2 inaweza kupunguzwa kwa takriban 30%. |
| Usimamizi wa Uzito | Kwa sababu zina nyuzinyuzi nyingi, hata kama utakula kidogo kati ya hivi, utahisi haraka hisia ya kushiba. Kwa hivyo, kiasi cha chakula tunachokula kinadhibitiwa. Mkusanyiko usio wa lazima wa kalori mwilini hupunguzwa. Lakini kumbuka, huwezi kupunguza uzito kwa kula hivi pekee, hii ni sehemu tu ya lishe bora. |
| Kupunguza hatari ya saratani (Kinga ya Saratani) | Kulingana na utafiti fulani, watu wanaokula nafaka nzima za kutosha wana hatari ya chini ya 21% ya kupata saratani ya utumbo mpana . Pia inaaminika kuwa husaidia kulinda dhidi ya saratani zingine za njia ya utumbo. |
Ni virutubisho gani vya ziada vilivyomo katika chakula hiki?
Nafaka nzima ni ghala la vitamini na madini. Hivi ndivyo unavyopata:
- Protini
- Vizuia oksidanti - huzuia uharibifu wa seli za mwili
- Chuma
- Zinki
- Aina za Vitamini B
- Asidi ya Foliki
- Magnesiamu
- Seleniamu
Virutubisho hivi vyote husaidia kuimarisha mfumo wako wa kinga, kudumisha afya ya mifupa, na kudumisha mwili wako ukifanya kazi vizuri.
Fikiria mambo haya kabla ya kununua
Kwa sababu tu kitu kinaitwa 'nafaka nzima' haimaanishi kuwa kina afya 100%. Wakati mwingine watengenezaji huongeza sukari, chumvi, na vihifadhi zaidi ili kuongeza ladha. Ndiyo maana ni muhimu kusoma orodha ya viungo kabla ya kununua kitu.
Ikiwa angalau nusu ya nafaka tunazokula kwa siku ni nafaka nzima, ni uwekezaji mkubwa katika afya zetu.
Hiyo ina maana kwamba, ukikula vipande 4 vya mkate kwa siku, ingekuwa vizuri ikiwa angalau viwili vingekuwa kama mkate wa kurakkan, mkate wa atta piti, n.k. Vivyo hivyo kwa kuchagua pasta ya kahawia ya nafaka nzima badala ya pasta nyeupe unapokula pasta.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Badala ya mkate wako mweupe wa kawaida, pasta nyeupe, na wali mweupe, jaribu kuchagua mbadala wao wa 'nafaka nzima', kama vile pasta ya kahawia, mkate wa ngano nzima, na wali wa kahawia wenye pumba.
- Kiwango cha juu cha nyuzinyuzi katika vyakula hivi ni kizuri kwa afya ya utumbo wako, afya ya moyo, udhibiti wa kisukari, na udhibiti wa uzito.
- Hata kama ina lebo ya 'nafaka nzima', hakikisha umesoma orodha ya viungo ili ujue kiasi cha sukari na chumvi iliyoongezwa.
- Kula hivi pekee hakutatibu magonjwa yote au kukusaidia kupunguza uzito. Ni sehemu muhimu tu ya lishe bora .
- Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu lishe yako au hali ya kiafya, ni vyema kuzungumza na daktari wa familia yako kuhusu hilo na kutafuta ushauri.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako