Je, uko peke yako na mfadhaiko? Jaribu mambo haya ili upate nafuu siku baada ya siku!

Msongo wa mawazo unaweza kukufanya uhisi kama huna msaada na huwezi kujidhibiti. Lakini kuna mambo unayoweza kufanya ili kuongeza hisia zako na kukusaidia kujisikia vizuri zaidi. Mbali na matibabu ambayo daktari wako anakupa, kuingiza tabia hizi rahisi katika maisha yako kunaweza kukusaidia kurejesha maisha yako katika mstari. Hebu tuangalie baadhi ya mambo unayoweza kuanza kufanya leo.

Mazoezi - dawa nzuri kwa mwili na akili

Utafiti umegundua hata kwamba mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kuwa njia nzuri ya kuwasaidia watu kupona kutokana na mfadhaiko. Haijalishi ni aina gani ya mazoezi unayofanya. Chagua tu kitu unachofurahia na kinachokufanya uwe na furaha. Hata kutembea tu kila siku kunafaa.

Ikiwa kwa kawaida hufanyi mazoezi, anza kidogo kidogo. Ongeza muda wako polepole hadi dakika 30 kwa siku. Ikiwezekana, fanya mazoezi na rafiki au mwanafamilia. Hii itakusaidia kuendelea na ari ya kuendelea. Ikiwa una shida kuanza kufanya mazoezi, zungumza na daktari wako na uombe msaada katika kutengeneza mpango wa mazoezi unaokufaa.

Pata utulivu kutoka juani.

Baadhi ya watu wanaweza kuwa na hali inayoitwa Matatizo ya Mhemko ya Msimu (SAD). Kwa ufupi, hii ni aina ya mfadhaiko. Kwa kawaida hutokea wakati wa miezi ya vuli na baridi, wakati kuna mwanga mdogo wa jua na hali ya hewa ya baridi. Kwa kawaida hutoweka katika miezi ya masika na kiangazi, wakati jua linapong'aa zaidi. Ukifikiri una hali hii, muulize daktari wako kuhusu tiba ya mwanga. Pia, kupata mwanga kidogo wa jua asubuhi kunaweza kusaidia kuboresha hisia zako.

Lala - Pata sawa, kwa kiasi kinachofaa

Msongo wa mawazo, pamoja na baadhi ya dawa zinazotumika kutibu, zinaweza kuathiri usingizi wako. Baadhi ya watu hulala sana. Wengine wana usingizi. Hii inaweza kusababishwa na kutoweza kulala usiku au kuamka mapema asubuhi. Ukosefu wa usingizi unaweza kuwa na athari kubwa kwenye hisia zako. Kwa hivyo hebu tuangalie wastani wa kiasi cha usingizi unachohitaji kulingana na umri.

Tabia hizi zitakusaidia kulala vizuri zaidi.

• Fanya kazi kwa ratiba ya kawaida: Nenda kitandani na uamke kwa wakati mmoja kila siku. Usibadilishe tabia hii hata wikendi.
• Punguza muda wa kulala mchana: Ukilala mchana, punguza muda hadi dakika 10-20. Kulala zaidi ya hapo kunaweza kufanya iwe vigumu kulala usiku.
• Usianze mazoezi kabla ya kulala: Kufanya mazoezi wakati wa mchana ni vizuri kwa kupata usingizi mzuri wa usiku. Lakini usifanye mazoezi ndani ya saa moja na nusu (dakika 90) baada ya kulala. Hii inaweza kuongeza joto la mwili wako na mapigo ya moyo, ambayo yanaweza kuvuruga usingizi wako.
• Tuliza akili yako: Fanya kitu cha kutuliza kabla ya kulala. Ni vizuri kusoma kitabu, kusikiliza muziki unaotuliza, au kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli kwa upole.
• Epuka pombe: Usitumie pombe kama msaada wa usingizi. Inatoa unafuu wa muda tu, na inavuruga mzunguko wako wa usingizi na kupunguza ubora wa usingizi wako.
• Epuka kutazama TV, kompyuta, na simu ukiwa umeketi kitandani. Acha kutumia vifaa hivi angalau saa moja kabla ya kulala.

Umuhimu wa lishe bora

Hata hivyo, lishe bora itaupa mwili wako virutubisho unavyohitaji na kukusaidia kuwa na afya njema na nguvu. Usiende kwenye lishe za mtindo wa kisasa ambazo huzuia vyakula ghafla. Badala yake, zingatia misingi hii:

• Kuwa mwangalifu na ukubwa wa sehemu na kalori zako.
• Ongeza matunda, mboga mboga, nafaka nzima, protini zisizo na mafuta mengi, na bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo au zisizo na mafuta mengi kwenye mlo wako.
• Punguza vyakula vyenye mafuta na sukari nyingi.

Tenga muda kwa ajili ya vitu unavyopenda.

Unapopona kutokana na mfadhaiko, huenda usijisikie kama kutoka nje na kufurahi au kuwa na furaha. Hilo ni jambo la kawaida. Lakini unahitaji kujipa muda kidogo. Tenga muda tena kwa ajili ya mambo uliyokuwa ukifurahia. Toka nje kula chakula cha jioni na marafiki, fanya burudani ya zamani, au panga kujifunza kitu kipya.

Gawanya kazi kubwa katika vipande vidogo.

Ikiwa unahisi kulemewa na jukumu au mradi mkubwa, ugawanye katika sehemu ndogo na zinazowezekana ambazo unaweza kufanya siku nzima. Fikiria una ripoti kubwa ya kuandika. Weka malengo madogo kama, "Leo nitafanya utafiti wa taarifa ninazohitaji kwa hili," au "Kesho nitaandika ukurasa wa kwanza." Kwa njia hiyo, ni rahisi kusimamia, na utahisi kufanikiwa unapokamilisha hata lengo dogo kila siku.

Njia za kupunguza msongo wa mawazo

Msongo wa mawazo unaweza kufanya mfadhaiko kuwa mbaya zaidi. Mazoezi na usingizi mzuri ni njia mbili bora za kudhibiti mfadhaiko. Zaidi ya hayo, unaweza kujaribu shughuli za kuzingatia kama vile kutafakari na yoga, ambazo hukusaidia kuzingatia wakati uliopo.

Hapa kuna njia zingine za kupunguza msongo wa mawazo:

• Pumua kwa kina na polepole.
• Mwambie rafiki yako wa karibu au mwanafamilia unachofikiria.
• Jitolee na kikundi kinachofanya huduma za kijamii zinazokuvutia.
• Jiunge na kikundi cha usaidizi cha unyogovu. Unaweza kukutana na watu wengine wanaopitia hali kama yako na kushiriki uzoefu wako.

Epuka kabisa pombe na dawa za kulevya.

Pombe na dawa za kulevya zinaweza kuchangia mfadhaiko na kuufanya uwe mbaya zaidi. Kwa kweli, matumizi ya dawa za kulevya na mfadhaiko mara nyingi huenda sambamba. Pombe na dawa za kulevya pia zinaweza kufanya dawa zako za mfadhaiko zisifanye kazi vizuri. Ikiwa una tatizo na matumizi ya dawa za kulevya, ni muhimu kupata msaada . Huwezi kupona kabisa kutokana na mfadhaiko ikiwa una tatizo hilo. Zungumza na daktari wako kuhusu hili.

Kuwa mwangalifu kuhusu matibabu mengine, lakini tu kwa ushauri wa kimatibabu.

Usitumie mimea au virutubisho vyovyote bila kushauriana na daktari. Hakuna ushahidi thabiti kwamba vinafanya kazi vizuri kama dawa za mfadhaiko. Baadhi yake yanaweza kuwa na madhara makubwa na kuingiliana na dawa zingine unazotumia. Usidhani kwamba kitu ni salama kwa sababu tu ni cha asili.

Hata hivyo, kuna matibabu mbadala ambayo ni salama kujaribu, hata kama hayajathibitishwa, kama vile mbinu za kupumzika, kutafakari, masaji, au tiba ya sindano. Ni muhimu kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu yoyote kati ya haya.