Watu wengi wana uhusiano wa ajabu na wanga, au "wanga" kama tunavyozijua sote. Sote tunapenda ladha ya vyakula kama mkate, pasta, viazi, na mchele. Lakini tunapozidi uzito kidogo au kupata ugonjwa mwingine, kwanza tunalaumu vyakula hivi. Ni mara ngapi umesikia hadithi "Nimekula mchele kupita kiasi"? Lakini wanga si mzuri au mbaya sana. Vyakula vingi tunavyokula vina wanga. Pia, wanga ni chanzo kikuu cha nishati, au mafuta, ambayo miili yetu inahitaji kufanya kazi siku nzima.
Kwa ufupi, wanga ni nini?
Wanga ni virutubisho vikuu ambavyo mwili wetu unahitaji kwa kiasi kikubwa, ambacho huitwa macronutrient . Virutubisho vingine viwili vikuu ambavyo tunahitaji kwa kiasi kikubwa ni protini na mafuta . Mbali na hivi, kuna virutubisho tunavyohitaji kwa kiasi kidogo, kama vile vitamini na madini , ambavyo tunaviita micronutrients.
Wanga zinaweza kugawanywa katika makundi mawili makuu:
1. Wanga Rahisi: Hizi huyeyushwa haraka sana. Kwa hivyo, zinaweza kusababisha ongezeko la ghafla la viwango vya sukari kwenye damu. Hii inaweza pia kusababisha kuongezeka kwa uzito baada ya muda mrefu.
2. Wanga tata: Hizi huchukua muda mrefu kusagwa na zina virutubisho vingi muhimu kama vile nyuzinyuzi , vitamini, na madini.
Kwa wastani, mtu mzima mwenye afya njema anapaswa kupata kati ya 45% na 65% ya jumla ya kalori zake za kila siku kutoka kwa wanga. Kwa mtu anayekula kalori 2,000 kwa siku, hii itakuwa takriban gramu 275. Hata hivyo , kiasi hiki kinaweza kutofautiana kulingana na umri wako, kiwango cha shughuli, na hali ya afya . Kwa hivyo ni vyema kuzungumza na daktari wako kuhusu kiasi kinachokufaa. Ni muhimu kupata wanga mwingi kutoka kwa wanga tata na wenye afya.
Aina 3 za wanga katika vyakula tunavyokula
Kuna aina tatu kuu za wanga katika vyakula tunavyokula na kunywa. Ukizielewa vizuri, itakuwa rahisi kwako kuchagua kati ya mema na mabaya.
| Aina ya kabohaidreti | Maelezo | Mifano |
|---|---|---|
| Sukari | Hizi ni wanga rahisi zaidi. Baadhi hupatikana kiasili katika vyakula. Baadhi huongezwa bandia wakati wa kuandaa vyakula. | Fructose katika matunda, lactose katika maziwa na bidhaa za maziwa, sukari iliyoongezwa kwenye vinywaji vitamu, keki, na biskuti. |
| Wanga | Hizi ni aina ya kabohaidreti changamano iliyotengenezwa kwa molekuli nyingi za sukari zilizounganishwa pamoja. | Wali (hasa mchele wa pumba), viazi, viazi vitamu, mihogo, nafaka, kunde kama vile njugu, njegere, na dengu. |
| Nyuzinyuzi | Hii pia ni aina ya wanga tata. Hata hivyo, miili yetu haiwezi kusaga hivi. Kwa hivyo, hupita kwenye mfumo wa usagaji chakula na kutolewa kwenye kinyesi. | Mboga, matunda, mimea, shayiri, kunde, nafaka nzima, karanga. |
Je, ni faida gani za wanga mzuri kwa mwili?
Ni muhimu sana kujumuisha aina sahihi za wanga katika mlo wako. Hapa kuna sababu chache kwa nini:
- Kutoa nishati: Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini mwetu. Huvunjika na kuwa glukosi, ambayo hutoa nishati kwa ubongo na misuli yetu. Protini au mafuta hayawezi kutoa nishati kwa ufanisi.
- Vyakula vyenye virutubisho vingi: Wanga zinazotokana na vyakula visivyo na virutubisho, kama vile matunda, mboga mboga, na nafaka zisizo na virutubisho, zimejaa vitamini, madini, na virutubisho vya mimea vinavyopambana na magonjwa.
- Pata Nyuzinyuzi: Mbali na kurahisisha usagaji chakula , nyuzinyuzi husaidia kupunguza viwango vya kolesteroli kwenye damu na kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu. Kula lishe yenye nyuzinyuzi nyingi pia kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na aina fulani za saratani .
- Husaidia kudumisha uzito wenye afya: Fikiria, unajisikia umeshiba zaidi unapokula mkate wa nafaka nzima kuliko unapokula vipande viwili vya mkate mweupe, sivyo? Sababu ni kwamba wanga tata zina nyuzinyuzi. Hizi hukufanya uhisi umeshiba, jambo ambalo husaidia kudhibiti kula kupita kiasi. Ni hadithi potofu kwamba wanga wenye afya husababisha kuongezeka kwa uzito.
Kwa hivyo una maoni gani kuhusu lishe hii ya 'kabohaidreti kidogo'?
Watu wanaojaribu kupunguza uzito mara nyingi huelekezwa kwenye lishe zenye mafuta kidogo au wanga kidogo. Njia hizi zote mbili zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Hata hivyo, utafiti fulani umeonyesha kuwa lishe zenye mafuta kidogo zinaweza kukusaidia kupunguza mafuta zaidi mwilini.
Unapoanza lishe yenye wanga kidogo, unaweza kuhisi kama unapunguza uzito haraka sana katika siku chache za kwanza. Sababu kuu ya hii ni kupoteza maji mwilini mwako. Sio kuchoma mafuta sana.
Pia, baadhi ya lishe zenye wanga kidogo zinaweza kuwa na mafuta mengi yaliyoshiba, jambo ambalo si zuri kwa afya ya moyo kwa muda mrefu.
Katika tafiti mbili zilizofanywa na Taasisi za Kitaifa za Afya, washiriki waliombwa kula chakula kilichotolewa pekee, bila kuleta chakula cha nje. Katika utafiti mmoja, washiriki waliombwa kujaribu lishe zenye mafuta kidogo na zenye wanga kidogo. Ingawa lishe zote mbili zilisababisha kupungua uzito, lishe yenye mafuta kidogo ilisababisha kupungua kwa mafuta mwilini .
Kwa hivyo, badala ya kuacha ghafla mchele na mkate kabisa, ni busara kuwa mwangalifu kuhusu aina na kiasi cha wanga unachochagua .
Wanga na Sukari ya Damu
Ikiwa una kisukari na una wasiwasi kuhusu kiasi cha wanga unachotumia, ni muhimu sana kufahamu dhana hizi mbili.
1. Kiashiria cha Glycemic (GI): Kwa ufupi, hii ni ukadiriaji wa jinsi wanga katika chakula hubadilishwa haraka kuwa sukari. Vyakula vyenye GI ya juu huongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka.
2. Mzigo wa Glycemic (GL): Huwezi kuamua kama chakula ni kizuri au kibaya kulingana na thamani ya GI pekee. Kwa sababu hakizingatii kiasi tunachokula. Kwa mfano, tikiti maji lina thamani ya juu ya GI, lakini kiasi cha wanga katika kipande cha tikiti maji tunachokula ni kidogo. Mzigo wa glycemic (GL) pia huzingatia kiasi cha chakula tunachokula. Kwa hivyo, thamani hii ya GL ni muhimu zaidi kwa usimamizi wa kisukari na chaguo bora za vyakula.
| Uainishaji wa vyakula kulingana na mzigo wa glycemic | |
|---|---|
| Vyakula vyenye glycemic nyingi vinavyopaswa kupunguzwa | |
| Chokoleti, tefi, pipi | Nafaka za kifungua kinywa zilizosindikwa |
| Viazi vya kukaanga vya Kifaransa | Mchele mweupe, mkate mweupe |
| Viazi vya kuchemsha | Kinywaji kitamu |
| Vyakula vyenye afya vyenye glycemic ya chini vya kuchagua | |
| Maapulo, machungwa, peari | Karanga kama karanga na korosho |
| Njegere, njegere, dengu | Mboga kama karoti, maharagwe, kabichi |
| Shayiri, nafaka za pumba | Mtindi (usio na sukari) |
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini mwetu. Sio adui. Kinachojalisha ni aina na kiasi cha wanga unachochagua.
- Chagua wanga tata kama vile nafaka nzima, mboga mboga, na matunda badala ya wanga rahisi na iliyosafishwa kama vile sukari, mkate mweupe, na wali mweupe.
- Kupunguza uzito wa awali kwa lishe yenye wanga kidogo husababishwa na kupungua kwa maji, si kupungua kwa mafuta. Kwa lishe yoyote, fikiria afya ya moyo.
- Ikiwa una kisukari au hali nyingine ya kiafya, ni muhimu sana kufahamu kiwango cha glycemic wakati wa kuchagua vyakula.
- Kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwenye lishe yako, hasa ikiwa una tatizo la kiafya, hakikisha unazungumza na daktari wako au mfamasia kwa ushauri.
wanga, lishe, kupunguza uzito, kisukari, faharisi ya glycemic, mzigo wa glycemic, chakula chenye afya, wanga, nyuzinyuzi, sukari
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako