Mtoto wako mdogo sasa yuko mikononi mwako... Pamoja na furaha hiyo, je, kuna huzuni kidogo kwenye kona ya moyo wako, ukijiuliza, 'Loo, nini kimetokea kwa mwili wangu? Je, sitawahi kuwa vile vile tena?'? Hilo ni jambo ambalo akina mama wengi huhisi, na wewe si pekee yako. Ni nani asiyetaka kupunguza uzito alioupata baada ya kupata mtoto na kurudi kwenye nguo zake za zamani? Lakini hakuna haja ya kuwa na wasiwasi kuhusu hilo. Hebu tuzungumzie hili kwa undani.
Jambo la kwanza kuelewa ni kwamba huu ni mchakato unaochukua muda mwingi. Kama ulikuwa na uzito wa kawaida kabla ya kupata mimba na ukapata kiasi ambacho daktari wako alikuambia ufanye (kawaida kilo 11-16), unaweza kurudi kwenye uzito wako wa zamani baada ya miezi michache kwa lishe bora na mazoezi. Lakini kama ulikuwa na uzito kupita kiasi kabla ya kupata mimba, au kama ulipata uzito zaidi ya ule ulioambiwa na daktari wako, inaweza kuchukua hadi mwaka mmoja. Kwa hivyo jambo muhimu zaidi kukumbuka ni kuwa na subira na mwili wako . Mwili wako umefanya jambo la kushangaza. Unahitaji kuupa muda wa kupona.
1. Usiogope kula chakula kidogo.
Unaweza kushangaa kusikia hivi. Lakini ghafla kwenda kwenye 'lishe' kali ambapo unapunguza ulaji wako wa chakula na usile chochote ambacho huwezi kula kunaweza kuharibu malengo yako ya kupunguza uzito. Fikiria, unajisikiaje unapopoteza vitu unavyopenda kula, katikati ya msongo wa mawazo, uchovu, na kukosa usingizi unaotokana na kupata mtoto mpya? Chini ya shinikizo kama hilo, kuongezeka uzito ndio hasa hutokea.
Kwa hivyo, badala ya kudhibiti lishe yako kwa ukali, shikamana na lishe bora na yenye usawa . Kula unapohisi njaa. Pia, weka vitafunio vidogo na vyenye afya karibu ili kukufanya uwe na nguvu siku nzima. Vitu kama tufaha, karoti, na biskuti ya ngano nzima ni nzuri.
Kumbuka, haijalishi unajaribu vipi kupunguza uzito, usipunguze ulaji wako wa kalori kwa zaidi ya kalori 1800 kwa siku. Hii ni muhimu hasa ikiwa unanyonyesha .
2. Kula vyakula vyenye lishe bora (Super Foods)
Kama mama mpya, mwili wako unahitaji lishe bora, hasa ikiwa unanyonyesha. Ndiyo maana unahitaji kuchagua vyakula vyenye kalori na mafuta kidogo, lakini vyenye lishe nyingi. Tunaviita hivi 'vyakula bora'.
| Aina ya chakula | Lishe kuu na umuhimu |
|---|---|
| Samaki wenye mafuta (Mfano: samaki aina ya samoni, dagaa, sill) | Hizi zina utajiri wa asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 DHA , ambayo ni muhimu sana kwa ukuaji mzuri wa ubongo na mfumo wa neva wa mtoto wako. |
| Maziwa na mtindi | Kalsiamu nyingi, ambayo ni muhimu kwa kudumisha mifupa yako imara. |
| Nyama zisizo na mafuta mengi, kuku, maharagwe, na karanga | Zina mafuta kidogo na protini na nyuzinyuzi nyingi. Zinakupa nguvu na kukusaidia kujisikia umeshiba kwa muda mrefu zaidi. |
3. Faida za kunyonyesha watoto
Kuna maoni tofauti kuhusu kama kunyonyesha husaidia kupunguza uzito. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kunyonyesha kunaweza kukusaidia kurejesha uzito wako wa awali haraka zaidi, huku tafiti zingine zikionyesha hakuna tofauti kubwa.
Hata hivyo, kunyonyesha ni mojawapo ya zawadi za thamani zaidi unazoweza kumpa mtoto wako. Huongeza kinga ya mtoto wako na ina faida nyingine nyingi za kiafya. Pia, kunyonyesha kunaweza kuongeza takriban kalori 300 za ziada kwenye mlo wako kwa siku. Lakini usifikirie, "Ninaweza kula chochote kwa sababu ninanyonyesha," na kula vyakula visivyo na afya.
4. Maji ni uhai... Kunywa maji mengi!
Kunywa maji mengi siku nzima kunaweza kusaidia kuzuia upungufu wa maji mwilini. Kunywa maji pia husaidia kujisikia umeshiba, jambo ambalo linaweza kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi. Baadhi ya tafiti zimegundua kuwa kunywa maji pia kunaweza kuharakisha umetaboli wako.
Hakuna njia ya kujua kwa uhakika kama unapaswa kunywa glasi 8 za maji kwa siku. Njia bora ya kujua ni kuzingatia rangi ya mkojo wako na mara ngapi unaenda bafuni. Ikiwa unakunywa maji ya kutosha, mkojo wako unapaswa kuwa wa manjano hafifu na safi. Pia unapaswa kwenda bafuni karibu kila baada ya saa 3-4.
5. Tusonge kidogo? Tuzoee mazoezi.
Sio chakula tu, bali mazoezi pia ni sehemu muhimu ya safari hii. Unapofanya mazoezi, unachoma kalori na kuimarisha misuli na mifupa yako.
"Mazoezi ni zaidi ya kupunguza uzito tu. Kuna faida nyingi za kufanya mazoezi kwa mama aliyejifungua. Mazoezi husaidia kwa mfadhaiko wa baada ya kujifungua, matatizo ya usingizi, na msongo wa mawazo... mambo haya yote."
Huna haja ya kwenda kwenye gym ili kufanya mazoezi. Hata kutembea tu kwa kasi na mtoto wako kwenye stroller ni mazoezi mazuri kwa moyo na misuli yako. Jaribu kupata angalau dakika 150 za mazoezi kwa wiki. Ni vigumu kupata dakika 30 kwa wakati mmoja na mtoto mpya, kwa hivyo gawanya muda huu katika vipande vya dakika 10.
Muhimu sana!
Lakini kumbuka, hasa ikiwa umefanyiwa upasuaji wa C-section , unapaswa kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote. Yeye ndiye atakayekuambia ni lini ni bora kwa mwili wako kuanza kufanya mazoezi.
6. Usingizi ndio dawa bora zaidi.
Kupata usingizi usiokatizwa kwa saa 8 kunaweza kuonekana kama ndoto mtoto wako anapoamka usiku. Lakini kukosa usingizi kunaweza kuwa kikwazo kikubwa kwa juhudi zako za kupunguza uzito. Utafiti mmoja uligundua kuwa akina mama waliolala saa 5 au chini ya hapo walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito walioupata wakati wa ujauzito kuliko wale waliolala saa 7.
Sababu ni rahisi. Unapohisi uchovu, mwili wako hutoa homoni zaidi za msongo wa mawazo kama vile cortisol . Homoni hizi huchangia kuongezeka uzito. Pia, unapochoka, hujifikirii au hutayarishi mlo wenye afya. Unataka tu kupata kitu dukani.
Kwa hivyo, ushauri ambao mama zetu hutoa, "Lala mtoto wako anapolala," ni muhimu sana. Lala kidogo wakati wowote uwezapo wakati wa mchana.
7. Usiogope kuomba msaada.
Safari hii wakati mwingine si rahisi kama unavyofikiria. Ikiwa unapata shida kupunguza uzito, usiogope kuomba msaada. Zungumza na daktari wako na, ikiwezekana , mtaalamu wa lishe . Daktari wako anaweza kukushauri kuhusu kiasi cha uzito unachohitaji kupunguza na wakati unaofaa kuanza kufanya mazoezi. Mtaalamu wa lishe anaweza kukusaidia kuunda mpango wa kula wenye afya, salama, na ufanisi kwa ajili yako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Usikimbilie kupunguza uzito. Mwili wako umefanya kazi nzuri sana. Upe muda wa kupona.
- Badala ya 'lishe' kali, fuata lishe bora na yenye lishe. Hasa jumuisha 'vyakula bora' katika lishe yako.
- Kunywa maji mengi na upate usingizi wa kutosha iwezekanavyo. Hizi mbili ni muhimu sana kwa kudhibiti uzito.
- Anza na mazoezi rahisi, kama vile kutembea, kwa ushauri wa daktari. Idhini ya daktari ni muhimu, hasa ikiwa umewahi kufanyiwa upasuaji wa upasuaji.
- Hauko peke yako katika safari hii. Ikihitajika, tafuta ushauri kutoka kwa daktari wako au mtaalamu wa lishe.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako