Kwa habari kwamba utakuwa mama, labda umejawa na furaha, matumaini, na udadisi kidogo. 'Sasa nakula kwa ajili ya watu wawili, sivyo?', 'Nile nini?', 'Niepuke nini?' Ni kawaida kwa maswali mengi kama haya kukujia akilini. Kwa kweli, wakati muhimu zaidi katika maisha ya mwanamke linapokuja suala la lishe ni wakati wa ujauzito na kunyonyesha . Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie umuhimu wa lishe yako kumleta mtoto mwenye afya njema na mwerevu katika ulimwengu huu, na jinsi ya kuifanya vizuri.
Inamaanisha nini hasa 'kula kwa ajili ya watu wawili'?
Watu wengi hufikiri kwamba 'kula kwa ajili ya watu wawili' kunamaanisha kuongeza maradufu kiasi cha chakula unachokula. Lakini hiyo ni dhana potofu. Kinachojalisha hapa si wingi, bali ubora wa chakula. Chakula chenye virutubisho unachokula huathiri moja kwa moja ukuaji wa mtoto tumboni.
Utafiti wa kisasa wa kimatibabu umegundua kuwa lishe ya mama wakati wa ujauzito inaweza hata kuathiri afya ya mtoto wake (kwa mfano, unene kupita kiasi, kisukari, ugonjwa wa moyo) baada ya kuzaliwa. Hii inaitwa `(Epigenetics)`. Kwa ufupi, tabia zako nzuri za kula ndizo zawadi muhimu zaidi unayoweza kumpa mtoto wako.
Usikose virutubisho hivi!
Ingawa virutubisho vyote ni muhimu wakati wa ujauzito , tunahitaji kuwa waangalifu hasa kuhusu baadhi kwa sababu ni muhimu kwa ukuaji wa mtoto.
| Virutubisho muhimu | Kwa nini hilo ni muhimu? |
|---|---|
| Asidi ya Foliki | Hii ni muhimu sana kuanzia mwezi wa kwanza wa ujauzito. Kwa sababu ni muhimu kwa ukuaji wa ubongo na uti wa mgongo wa mtoto. Upungufu wa asidi ya foliki hupunguza hatari ya kasoro za mirija ya neva kwa mtoto, kama vile "Spina Bifida". Hii imejumuishwa katika vitamini ambayo daktari wako anakupa. Pia, ongeza vyakula kama vile nafaka, mkate, mchele, na pasta ambavyo vina asidi ya foliki kwenye lishe yako. |
| Chuma | Wakati wa ujauzito, mahitaji ya chuma mwilini mwako huongezeka kwa takriban 50% ikilinganishwa na kawaida. Chuma ni muhimu kwa ajili ya kutengeneza hemoglobini, ambayo hubeba oksijeni kwenye damu. Ikiwa una upungufu wa chuma, unaweza kuhisi uchovu na uchovu mwingi. Pia, upungufu mkubwa wa chuma unaweza kusababisha uzito mdogo wa kuzaliwa na kusababisha mtoto kuwa na upungufu wa chuma wakati wa kuzaliwa. |
| Kalsiamu | Kalsiamu ni muhimu kwa ukuaji wa mifupa na meno ya mtoto wako. Usipopata kalsiamu ya kutosha kutoka kwa lishe yako, mtoto wako atachukua kalsiamu anayohitaji kutoka kwa mifupa yako. Hii inaweza kudhoofisha mifupa yako na kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa kama vile osteoporosis katika siku zijazo. |
| DHA (Asidi ya Docosahexaenoic) | Hii ni asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu sana kwa ukuaji wa ubongo na macho ya mtoto. Hizi hupatikana katika samaki kama vile samaki aina ya salmoni. Hata hivyo, epuka kula samaki wakubwa kama vile papa, samaki aina ya tilefish, na mackerel. Wanaweza kuwa na metali nzito kama vile methylmercury, ambayo inaweza kuwa na madhara kwa mfumo wa neva wa mtoto. Salmoni na mayai yaliyoongezwa DHA ni salama. Muulize daktari wako ikiwa unahitaji kirutubisho cha DHA. |
Tujifunze kuhusu vitamini vya ujauzito
Daktari wako atakuandikia vitamini maalum ya ujauzito ili utumie wakati wa ujauzito. Hii ina virutubisho vingi muhimu, kama vile asidi ya foliki na chuma, kwa kiasi sahihi.
Utafiti umegundua kuwa akina mama wanaotumia vitamini hii mara kwa mara wana hatari ya chini ya 45% ya kupata hali inayoitwa "Preeclampsia." Preeclampsia ni hali hatari wakati wa ujauzito ambayo husababisha shinikizo la damu na protini kwenye mkojo. Ni sababu kuu ya kuzaliwa kabla ya wakati.
Lakini wakati mwingine vidonge hivi vya vitamini vinaweza kuwa vikubwa kidogo na vigumu kumeza. Au chuma kilichomo ndani yake kinaweza kusababisha usumbufu wa tumbo au kuvimbiwa. Ikiwa una usumbufu wowote kama huo, usiogope na hakika zungumza na daktari wako. Atakupa chaguo jingine linalokufaa.
Pia unahitaji kufikiria kuhusu kalori na kupata uzito.
Wakati wa ujauzito, unahitaji kalori 300 za ziada kwa siku.Ni kama wakia moja tu. Sio kiasi kikubwa. Fikiria, tufaha mbili kubwa zina kalori nyingi hivyo. Kwa hivyo ujauzito si wakati wa kula hadi moyo wako utoshe.
Kwa ujumla inachukuliwa kuwa ni afya kwa mwanamke mjamzito kuongeza kati ya kilo 11-16 (pauni 25-35). Mwanamke mwenye uzito mdogo anaweza kushauriwa kuongeza uzito zaidi kidogo, na mwanamke mwenye uzito kupita kiasi anaweza kushauriwa kupunguza uzito.
Usijaribu kamwe kupunguza uzito (lishe) wakati wa ujauzito. Jadili wasiwasi wowote unao kuhusu uzito wako na daktari wako na ufuate ushauri wake.
Fikiria mara mbili kuhusu kile unachokunywa.
Ni muhimu sana kunywa takriban glasi 10 za maji kwa siku wakati wa ujauzito. Maji ni bora zaidi. Lakini pia unaweza kuongeza vitu kama maziwa na juisi ya matunda mapya kwenye hili.
Acha kabisa haya.
- Pombe: Kunywa pombe wakati wa ujauzito kunaweza kusababisha kasoro kubwa za kimwili na kiakili kwa mtoto kuzaliwa. Hakuna kiwango salama cha pombe. Kwa hivyo, ni bora kuepuka pombe kabisa. Ukinywa pombe kabla ya kugundua kuwa una mjamzito, usiogope kumwambia daktari wako.
- Kafeini: Kahawa, chai, na baadhi ya vinywaji baridi vina kafeini. Ingawa kuna maoni tofauti kuhusu athari zake, ni vyema kupunguza ulaji wako wa kahawa hadi vikombe 1-2 kwa siku kwa sababu za usalama .
- Vinywaji vyenye sukari: Vinywaji vya matunda na soda vilivyofungashwa vina sukari na kalori nyingi. Hizi zinaweza kusababisha kuongezeka uzito bila lazima. Badala yake, ni bora kunywa juisi za matunda zilizotengenezwa nyumbani (zikiwa na sukari kidogo).
Hivi ndivyo unavyoweza kupanga milo yako ya kila siku:
Mwanamke mjamzito mwenye uzito mzuri na anayefanya mazoezi ya wastani anahitaji takriban kalori 2400 kwa siku. Jedwali lililo hapa chini linaweza kukupa wazo zuri la aina na kiasi cha vyakula unavyopaswa kula kwa siku.
| Aina ya chakula | Huduma kwa siku | Mifano |
|---|---|---|
| Nafaka | Huduma 8 | Kipande cha mkate wa pumba, nusu kikombe cha wali/pasta iliyopikwa |
| Mboga | Huduma 4+ | Karoti 2 mbichi, kikombe 1 cha mboga za kijani |
| Matunda | Huduma 2-4 | Tufaha 1 dogo/chungwa/pichi, kikombe 1 cha matunda |
| Vyakula vya maziwa | Huduma 3 | 240 ml ya maziwa au mtindi, 40 g ya jibini |
| Nyama, samaki, mayai, karanga | Huduma 2-3 | Gramu 60-85 za nyama iliyopikwa, samaki, au kuku |
| Mafuta na sukari | Kidogo sana | Punguza iwezekanavyo. |
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Lishe yako ndiyo uwekezaji bora zaidi unaoweza kufanya katika afya ya mtoto wako ya baadaye, kwa hivyo zingatia ubora kuliko wingi.
- Asidi ya foliki, chuma, kalsiamu, na DHA ni virutubisho muhimu wakati huu.
- Chukua kidonge cha vitamini cha ujauzito ambacho daktari wako anakupa bila kukosa hata siku moja. Ukipata shida kukitumia au ikiwa una usumbufu mwingine wowote, mwambie daktari wako.
- Acha kunywa pombe kabisa. Punguza vinywaji vyenye kafeini.
- Zungumza na daktari wako kila wakati kuhusu lishe yako, kuongezeka kwa uzito, au matatizo mengine yoyote ya kiafya. Atakupa ushauri bora zaidi.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako