Je, umewahi kufikiria kuhusu kupumua kwako unapohisi msongo wa mawazo, hofu, au wasiwasi? Wengi wetu hugundua kuwa kupumua kwetu kunakuwa kwa kasi na kwa kina wakati mwingine. Hii ni njia moja ambayo miili yetu huitikia msongo wa mawazo. Lakini je, unajua kwamba kwa kudhibiti kupumua na kupumua kwetu ipasavyo, tunaweza kudhibiti msongo huu wa mawazo? Hiyo ndiyo tunayoiita 'mazoezi ya kupumua' au 'Kazi ya Kupumua'.
Kazi ya kupumua ni nini hasa?
Ingawa neno 'breathwork' limekuwa maarufu sana hivi karibuni, si jipya. Watu wamekuwa wakifanya mazoezi haya ya kupumua kwa maelfu ya miaka. Lina uhusiano mkubwa na mambo kama yoga.
Kwa ufupi, hii inahusisha kutoa sumu na msongo wa mawazo kutoka kwa miili yetu, na kuvuta lishe kwa ajili ya akili na mwili .
Fikiria ubongo wako kama mlinzi wa usalama. Unapohisi msongo wa mawazo, unaanza kupumua kwa kina na kwa kasi. Hii hupunguza kiwango cha oksijeni mwilini mwako unachopata. Katika hatua hii, mlinzi wa usalama katika ubongo wako anafikiria, "Loo, kuna kitu kibaya!" na huandaa mwili wako wote kwa mapigano au kukimbia. Huu ni mchakato katika mfumo wetu mkuu wa neva .
Lakini unapochukua muda wako kimakusudi, ukipumua kwa undani, polepole, na kwa undani, ujumbe unamfikia mlinzi huyo, "Hakuna cha kuwa na wasiwasi nacho, kila kitu kiko sawa." Kisha ubongo huambia mwili mzima upumzike, hakuna cha kuogopa. Kisha mwitikio huo wa 'kupigana au kukimbia' husimama, na mwili huanza kufanya kazi kawaida tena.
Mbinu za kupumua ni zipi? Je, tujifunze kidogo?
Kuna njia nyingi tofauti za kufanya zoezi hili la kupumua. Hapa kuna chache kati ya hizo.
1. Kupumua kwa kina tumboni
Hii ndiyo njia rahisi na ya msingi zaidi. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine juu ya kifua chako . Sasa pumua polepole kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako likipanuka , badala ya kifua chako. Kisha pumua polepole kupitia mdomo wako. Unapopumua nje, utahisi tumbo lako likirudi ndani. Hii hupa mwili wako ishara ya moja kwa moja ya kupumzika.
2. Mbinu ya 4-7-8
Hii ni njia nzuri ya kukusaidia kuweka akili yako ikiwa imelenga.
- Kwanza, pumua kupitia pua yako kwa hesabu ya nne.
- Kisha, shikilia pumzi hiyo kwa hesabu ya saba.
- Hatimaye, toa pumzi polepole, ukitoa sauti kupitia mdomo wako, kwa hesabu ya nane.
Kwa sababu muda wa kutoa pumzi ni mrefu, hewa kwenye mapafu karibu hutoka kabisa.
3. Pua Mbadala ya Kupumua
Hii husaidia kusawazisha akili na mwili .
- Funga pua yako ya kulia kwa kidole gumba cha mkono wako wa kulia.
- Sasa vuta pumzi ndefu kupitia pua ya kushoto pekee.
- Ukiwa umeshikilia pumzi yako, funga pua ya kushoto kwa kidole cha shahada cha mkono wako wa kulia na utoe pumzi kupitia pua ya kulia.
- Tua kwa muda, vuta pumzi tena kupitia pua ya kulia, badilisha pande kama hapo awali, na toa pumzi kupitia pua ya kushoto. Fanya hivi mara kadhaa.
4. Pumzi ya Moto
Hii ni mbinu ya hali ya juu kidogo, kwa hivyo inaweza kuhitaji mazoezi. Unapopumua, legeza misuli yako ya tumbo. Unapopumua, tumia misuli yako ya tumbo kusukuma hewa nje haraka. Ukifanya hivi ipasavyo, utahisi utulivu akilini mwako.
5. Kazi ya Kupumua ya Holotropiki
Njia hii inapaswa kufanywa tu chini ya mwongozo wa mwalimu mwenye uzoefu . Usijaribu kuifanya peke yako.
Hii inahusisha kupumua ndani na nje mfululizo, bila kusita. Hii inasemekana huipa mwili kiasi kikubwa cha oksijeni na kuhuisha seli.
Je, ni faida gani za njia hizi?
Msongo wa mawazo wakati mwingine unaweza kutufanya tujisikie hatuna msaada. Tunahisi tumeshindwa kujidhibiti. Lakini tunapozingatia kupumua, miili yetu hupata nafasi ya kutoa msongo huo na kurudi katika hali ya kawaida. Faida za hili ni za kimwili na kiakili.
| Faida za Kimwili | Faida za Kihisia |
|---|---|
| Kusawazisha shinikizo la damu | Kupunguza hisia kama vile mfadhaiko na wasiwasi |
| Kupata usingizi mzito | Kuboresha umakini wa kiakili |
| Kupunguza msongo wa mawazo unaosababishwa na tatizo la msongo wa mawazo baada ya kiwewe (PTSD) | Kupungua kwa mwelekeo wa uraibu |
| Kuimarisha utendaji kazi wa mfumo wa upumuaji | Kuruhusu majeraha ya akili kupona |
| Kuimarisha mfumo wa kinga | Kuwa na uwezo wa kutazama maisha kwa njia chanya |
| Kutolewa kwa homoni za mfadhaiko kutoka kwa mwili | Kuhisi furaha na kuridhika |
Je, kuna hasara au hatari zozote?
Ndiyo, kama kila kitu kingine, kuna mambo ambayo tunahitaji kuyafahamu. Hasa kama wewe ni mgeni katika mambo haya, unahitaji kuwa mwangalifu kidogo.
Jambo muhimu zaidi ni kutofanya mazoezi haya kupita kiasi, hasa yale magumu zaidi, kwani kuyafanya vibaya kunaweza kusababisha kupumua kwa kasi, jambo ambalo ni kupumua kwa kasi sana.
Hii ni hatari kidogo, kwa sababu wakati huo unaweza kupata dalili kama vile:
| Dalili zinazoweza kutokea wakati wa hali ya kupumua kwa kasi | |
|---|---|
| - Kizunguzungu | - Ganzi mikononi, miguuni, na mikononi |
| - Mapigo ya moyo yasiyo ya kawaida | - Misuli kuuma |
| - Mabadiliko ya maono kutokana na ukosefu wa oksijeni | - Kusikia mlio masikioni |
Mara chache sana, uharibifu wa kudumu unaweza kutokea kutokana na ukosefu wa oksijeni kwenye ubongo. Kwa hivyo, ikiwa una matatizo yoyote ya kiafya (k.m. shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, pumu), ni bora na salama zaidi kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza aina hii ya mazoezi.
Jambo lingine ni kwamba, hii ni kama kutafakari. Umakinifu wako ni muhimu sana . Ikiwa akili yako imevurugwa na kelele na vitu vingine vinavyokuzunguka, matokeo ya hili yanaweza kupunguzwa. Kwa hivyo ni muhimu kuchagua mahali pa utulivu.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kupumua ni njia yenye nguvu na rahisi sana ya kudhibiti msongo wa mawazo na wasiwasi.
- Kama wewe ni mgeni katika hili, anza na mbinu rahisi kama vile Kupumua kwa Kina cha Tumbo.
- Kuwa mwangalifu kuhusu hatari kama vile kupumua kwa kasi ya juu. Usianze kufanya mazoezi kwa kiwango ambacho hakikufurahishi. Sikiliza mwili wako.
- Ikiwa una matatizo yoyote ya kiafya, hakikisha unawasiliana na daktari wako kabla ya kuanza haya.
- Kwa matokeo bora, jaribu kuifanya iwe tabia ya kila siku. Hata dakika 5-10 tu kwa siku zitafaa.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako