அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகிறதா? உடற்பயிற்சியே சிறந்த மருந்து!

நீங்களும் 'அன்கிலோசிங் ஸ்பாண்டிலைடிஸ்' அல்லது சுருக்கமாக AS எனப்படும் நோயால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளீர்களா? அப்படியானால், காலையில் எழுந்தவுடன் உங்களுக்கு முதுகு வலியும், விறைப்பும் ஏற்படுவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள், அல்லவா? இந்த வலியுடன் ஒரு நாளைக் கடப்பது எவ்வளவு கடினம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால், இந்த அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் உடற்பயிற்சிதான் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது உங்கள் உடலுக்கு நீங்களே கொடுக்கக்கூடிய சிறந்த மருந்து போன்றது.

உடற்பயிற்சி ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், அன்கைலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) நோயுடன் வரும் பல பிரச்சனைகளுக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாகும்.

• வலி குறைகிறது: நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் உணரும் வலியும் அசௌகரியமும் கணிசமாகக் குறையும்.
• உடல் விறைப்பைக் குறைக்கிறது: உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக காலையில் செய்வது, உடல் விறைப்பைக் குறைத்து, உடலை மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை உடையதாக மாற்ற உதவுகிறது.
• உங்களால் சிறப்பாக நகர முடியும்: உங்கள் மூட்டுகளும் தசைகளும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதால், உங்கள் இயக்கத்திறன் மேம்படுகிறது.
• உடல் தோரணை சீரமைக்கப்படுகிறது: வலுவான தசைகள் நல்ல உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன, இதன் மூலம் AS காரணமாக காலப்போக்கில் முதுகெலும்பு முன்னோக்கி வளைவதைத் தடுக்கின்றன.
• சோர்வைக் குறைக்கிறது: இது ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிப்பதோடு, நீங்கள் அடிக்கடி உணரும் சோர்வையும் குறைக்கிறது.
• சுவாசிப்பது எளிதாகிறது: சில உடற்பயிற்சிகள் மார்புத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, நுரையீரல்கள் சிறப்பாக சுவாசிக்க உதவுகின்றன.

உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி எது?

"சரி, உடற்பயிற்சி நல்லதுதான், ஆனால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். மருத்துவர்கள் பொதுவாக AS பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு நான்கு வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பரிந்துரைக்கின்றனர். அந்த நான்கையும் இணைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டமே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறந்த பலன்களைப் பெற, இந்தப் பயிற்சிக் கலவையை ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

தொடங்குவதற்கு முன் இதைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள். உங்கள் உடல்நிலைக்குப் பாதுகாப்பான மற்றும் பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகள் எவை என்பதை அவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார். உங்களுக்கென ஒரு பிரத்யேக உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் இயன்முறை சிகிச்சையாளரிடம் நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படவும் வாய்ப்புள்ளது.

பைலேட்ஸ், யோகா, டாய் சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் ஒரே நேரத்தில் பல வகையான உடற்பயிற்சிகளின் பலன்களை நீங்கள் பெறலாம். நீங்கள் ஒரு குழு வகுப்பில் பங்கேற்றால், தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவ நிலை குறித்து பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கண்டிப்பாகத் தெரிவிக்கவும்.

நீட்சி மற்றும் அசைவுப் பயிற்சிகள்

இவை உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் அடித்தளமாகும். அவை உங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசை இணைப்புகளை நீட்டி பராமரிக்கின்றன, மேலும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு அவற்றின் முழுமையான இயக்க வரம்பை நினைவூட்டுகின்றன.

AS-இன் ஒரு பொதுவான சிக்கல், முதுகெலும்பில் உள்ள முள்ளெலும்புகள் ஒன்றிணைவதாகும். தினசரி நீட்சிப் பயிற்சிகள் இந்த அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

AS நோயால் ஏற்படும் அழற்சியின் காரணமாக, உங்கள் மூட்டுகளில் ஒன்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் இறுக்கமடையத் தொடங்குகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் அந்தத் தசையை நீட்டவோ அல்லது மூட்டை அசைக்கவோ செய்யாவிட்டால், அந்த இறுக்கமும் வலியும் மேலும் மோசமாகிவிடும். எனவே , சிறந்த பலன்களைப் பெற, இந்தப் பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்யுங்கள் .

வலுவூட்டும் பயிற்சிகள்

இதில், உங்கள் தசைகளுக்கு லேசான எதிர்ப்பை அளிக்க, நீங்கள் ஒரு எடை, ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்துவீர்கள். புஷ்-அப்கள் மற்றும் பளுதூக்குதல் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.

இது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் உடலை மிகவும் எளிதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் அசைக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக AS உள்ளவர்களுக்கு,உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை (மையத் தசைகள்) வலுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இந்தத் தசைகளே உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு சிறந்த ஆதாரமாக விளங்குகின்றன. இந்தத் தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகின் மீதான அழுத்தம் குறைந்து, முதுகுவலியும் கூட நீங்கும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு நாட்கள் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்வது போதுமானதை விட அதிகம்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி

மருத்துவர்கள் இதை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கிறார்கள். இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதத்தை அதிகரித்து, உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு நல்ல பயிற்சியை அளிக்கின்றன.

• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• ஜாகிங்
• சாதாரண நடைபயிற்சி

நீங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இதயம் கடினமாகச் செயல்பட்டு, ஆக்சிஜன் நிறைந்த இரத்தத்தை உடல் முழுவதும் செலுத்துகிறது. இது உங்கள் மனநிலையையும் ஆற்றல் மட்டங்களையும் மேம்படுத்தும். காலப்போக்கில், உங்களால் சோர்வோ வலியோ இன்றி நீண்ட தூரம் நடக்க முடியும்.

வாரத்திற்கு மொத்தம் 75-150 நிமிடங்கள் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய இலக்கு வையுங்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், வாரத்தில் 5 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் செய்தால் அந்த இலக்கை அடையலாம்.

ஒரு சிறப்பு சுவாசப் பயிற்சி

இந்த எளிய சுவாசப் பயிற்சியை உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மார்பை விரிவுபடுத்தவும், உடலை மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை உடையதாக மாற்றவும் உதவும்.

• படி 1: உங்கள் மார்பு விரிவடையும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• படி 2: மூச்சை அடக்கிக்கொண்டு மூன்று வரை எண்ணுங்கள்.
• படி 3: மெழுகுவர்த்தியை ஊதி அணைப்பது போல, மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
• படி 4: சிறிது நேரம் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் மூன்று வரை எண்ணி, இந்தப் படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.