உடற்பயிற்சி மூலம் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி? (கொலஸ்ட்ராலுக்கான உடற்பயிற்சி)

உங்கள் இரத்தப் பரிசோதனை அறிக்கையில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு சற்று அதிகமாக இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறும்போது, ​​அவர் வழங்கும் மிக முக்கியமான ஆலோசனைகளில் ஒன்று "அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்" என்பதுதான். நீங்கள் ஒருவேளை, "சரி, ஆனால் நான் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்? வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் செய்ய வேண்டும்?" என்று யோசிக்கலாம். உடற்பயிற்சி உண்மையில் கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது? இன்று, இந்தக் கேள்விகள் அனைத்திற்கும் நாம் பதில்களைக் காண்போம். இதை நீங்கள் சரியாகப் புரிந்துகொண்டு, சரியாகச் செய்தால், ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண முடியும்.

உடற்பயிற்சி நமது கொலஸ்ட்ராலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

சரி, நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலுக்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதை முதலில் பார்ப்போம். நாம் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அது நமது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளை இரண்டு முக்கிய வழிகளில் பாதிக்கிறது.

1. டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கிறது: இவை நமது இரத்தத்தில் உள்ள மற்றொரு வகை கொழுப்பாகும். இந்தக் கொழுப்புகளின் அதிக அளவு, கரோனரி தமனி நோய் உருவாகும் அபாயத்தை வெகுவாக அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது டிரைகிளிசரைடு அளவை 30% முதல் 40% வரை குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

2. HDL (நல்ல கொலஸ்ட்ரால்) அளவை அதிகரிக்கிறது: HDL என்பது நமது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் 'நல்ல' வகை கொலஸ்ட்ரால் ஆகும். இவை, இரத்த நாளங்களில் தேங்கியுள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று அகற்றுகின்றன. இதன் பொருள், HDL அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது நமது இதயத்திற்கு நல்லது. உடற்பயிற்சியால் HDL அளவை 5 முதல் 8 mg/dL வரை அதிகரிக்க முடியும்.

ஆனால், இதில் ஒரு விஷயம் இருக்கிறது. பலர் நினைப்பதற்கு மாறாக, உடற்பயிற்சி மட்டும் எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) அளவைக் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைக்காது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்களால் கணிசமான அளவு உடல் எடையைக் குறைக்க முடிந்தால், உங்கள் எல்.டி.எல் அளவும் குறையும்.

இருப்பினும், டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பதும், HDL-ஐ அதிகரிப்பதும் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை. எனவே, இந்த இலக்குகளை அடைய நாம் என்ன வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதே இப்போது எழும் கேள்வி.

செய்வதற்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி வகைகள் யாவை?

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டியதில்லை . நீங்கள் என்ன உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை விட, அதை எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு சீராகச் செய்கிறீர்கள் என்பதே மிக முக்கியமானது.

சுவாச விகிதத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மட்டுமே கொலஸ்ட்ராலைப் பாதிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் முன்பு நினைத்தார்கள். ஆனால் இப்போது அது உண்மையல்ல என்று நாம் கண்டறிந்துள்ளோம். பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளும் கொலஸ்ட்ராலில் மிகவும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். குறிப்பாக, நீங்கள் மிதமான எடைகளைப் பயன்படுத்தி சர்க்யூட் பயிற்சி செய்தால், டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் HDL ஆகியவற்றில் மிக நல்ல முன்னேற்றத்தைக் காணலாம்.

அதிகபட்ச உடல்நலப் பலன்களை அடைவதற்கு, மருத்துவ நிபுணர்கள் பெரும்பாலும் இந்த மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்துச் செய்யப் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆகவே, நீங்கள் நடப்பதா, ஓடுவதா, நீந்துவதா, மிதிவண்டி ஓட்டுவதா, டம்பெல்ஸ் தூக்குவதா அல்லது இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்துவதா என்பதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்க வேண்டாம். இவை அனைத்தும் முக்கியமானவை. இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளை மாற்றி மாற்றிச் செய்வது சிறந்தது. ஏனெனில், ஆரோக்கியம் என்பது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.

உடல்நிலை சரியில்லாமல் போகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

நல்ல பலன்களைப் பெற, களைத்துப்போகும் வரை உடற்பயிற்சி செய்து, தசைகளில் ஒருவித எரிச்சலை உணர வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உடல் வடிவத்தைப் பெறுவது போன்ற இலக்குகளுக்கு அது உண்மையாக இருக்கலாம். ஆனால், அதற்காக நீங்கள் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்று அவசியமில்லை.

உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள், ஒரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று முக்கியக் கூறுகளைச் சுருக்கமாகக் கூற 'FIT' என்ற சொல்லைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

• F (அதிர்வெண்):நீங்கள் அதை எவ்வளவு அடிக்கடி செய்கிறீர்கள்?
• நான் (தீவிரம்): நீங்கள் அதை எவ்வளவு தீவிரமாகச் செய்கிறீர்கள்?
• T (நேரம்/கால அளவு): இதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவதில், இந்த FIT கோட்பாட்டின் இரண்டு மிக முக்கியமான அம்சங்கள் F (அமர்வுகள் எண்ணிக்கை) மற்றும் T (நேரம்) ஆகும். I (தீவிரம்) அவ்வளவு முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததல்ல.

அப்படியென்றால், அதை எப்படிச் செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு 5 அல்லது 6 நாட்கள், தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதே மிக முக்கியமான அறிவுரை.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், டிரெட்மில் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக்கொண்டு, அதிக இதயத் துடிப்புடன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வதை விட, மிதமான வேகத்தில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சிறந்தது. நல்ல பலன்களைப் பெற உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதன் உச்ச வரம்பிற்குத் தள்ள வேண்டும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. அதைச் செய்வதுதான் முக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு எலிப்டிகல் டிரெய்னரில் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். ரெசிஸ்டன்ஸை சுமார் 3 ஆகவும், டைமரை 45 நிமிடங்களுக்கும் அமைக்கவும். உங்களுக்கு அருகில் இருப்பவரைப் போல உங்களுக்கு அதிகமாக வியர்க்காமல் இருக்கலாம். அவர்கள் வேகமாகவும் கடினமாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் ஆச்சரியப்படும் விதமாக, மலை ஏறுவது போன்ற கடினமான உடற்பயிற்சி செய்யும் அந்த நபரின் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளின் முடிவுகளே, உங்கள் அளவுகளிலும் அதேபோலவே இருக்கின்றன.

மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவதைத் தாண்டி உங்களுக்கு வேறு பல நன்மைகளும் கிடைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உண்மையில், நமது உடல் நமக்கு வழங்கக்கூடிய மிகச் சிறந்த மருந்துகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சி ஆகும்.